10 bài tập  buổi sáng giúp nam giới đánh bay mỡ bụng trong 1 tuần

Cuộc sống hiện đại bận rộn khiến nam giới không còn thời gian để tập thể dục. Theo thời gian, sức khỏe sa sút, trì trệ, bụng bia chướng lên. Thì chúng ta nghĩ ngay đến các bài tập giảm mỡ bụng buổi sáng để cải thiện tình trạng này.

Qua 10 bài tập đốt mỡ bụng dưới đây, nam giới có thể thực hiện một cách đơn giản tại nhà vào mỗi buổi sáng.

1/ Burpee – bài tập giảm mỡ buổi sáng nhanh và hiệu quả

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập thể dục có thể giảm mỡ bụng nhanh nhất thì burpee chính là sự lựa chọn hàng đầu.

Một nghiên cứu của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng thực hiện động tác nhảy cây thuốc phiện ở độ tuổi 30 có thể tăng hiệu quả đốt cháy chất béo lên gấp đôi so với các động tác chống đẩy truyền thống khác.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông.
  • Đặt lòng bàn tay xuống sàn và từ từ hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm.
  • Đẩy mạnh chân ra sau để đưa cơ thể vào tư thế chống đẩy.
  • Ở tư thế này, giữ cho đầu, thân và hông của bạn trên một đường thẳng.
  • Thực hiện 1 lần chống đẩy
  • Sau đó kéo chân vào trong và trở lại tư thế ngồi xổm.
  • Dồn lực vào các ngón chân và bật dậy đồng thời nâng cao cánh tay trên.

2/ Mountain Climber – Động tác plank leo núi

Động tác tăng cơ vùng bụng Mountain Climber
Động tác tăng cơ vùng bụng Mountain Climber

Ngoài hiệu quả cho cơ bụng, bài tập leo núi buổi sáng còn có hiệu quả cho cơ tay và cơ chân.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay rộng bằng vai.
  • Sau đó, từ từ nâng đầu gối phải lên, gần như chạm vào khuỷu tay phải.
  • Thu chân phải về sau và thực hiện tương tự với chân trái.
  • Tùy thuộc vào tình huống của bạn, hãy cố gắng hoàn thành nhanh nhất có thể trong vòng 20 đến 40 giây.

3/ Archer row – giảm mỡ bụng, cải thiện sức mạnh của lưng

Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng và xây dựng cơ bắp, đừng bỏ qua bài tập này

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, một tay cầm quả tạ có trọng lượng thích hợp.
  • Tách chân và rộng bằng hông, từ từ tác động lực vào hai tay không cầm tạ và hướng lên trên. 2 ngón chân hướng ra ngoài.
  • Tăng từ từ trọng lượng lên xuống.

Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này, bạn không nên xoay người khi nâng tạ lên xuống. Thực hiện 10-12 lần mỗi tay.

4/ Half turkish getup – Tăng sức mạnh toàn thân cho nam giới

Half turkish getup có thể tập luyện toàn bộ cơ bụng, chân và tay của bạn, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, co chân trái, chân phải thẳng, mũi chân hướng lên trên.
  • Tay trái cầm một quả tạ, tạ vừa vặn với cơ thể, sau đó nâng thẳng lên.
  • Từ từ ngồi dậy, đứng thẳng, đồng thời nhấc tay phải và chân trái lên làm điểm tựa. Lúc này, tay phải cầm quả tạ vẫn hướng thẳng lên trên.
  • Sau khi đứng thẳng, từ từ hạ người trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10-12 lần mỗi bên, sau đó chuyển sang tay kia.

5/ Bài tập xoay tạ Kettlebell

Bài tập xoay tạ Kettlebell giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Bài tập xoay tạ Kettlebell giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Xoay tạ là một trong những bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng hiệu quả và được nhiều người ưa chuộng. Qua động tác này, bạn cần thêm tạ để hỗ trợ bài tập.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông và giữ một quả tạ giữa hai chân.
  • Từ từ uốn cong người về phía trước và dừng lại ở mức ngang hông.
  • Siết chặt cơ mông của bạn và đưa tạ về phía sau với bàn tay của bạn để cúi xuống thấp hơn một chút.
  • Dùng sức nâng tay ngang vai và vung quả tạ về phía trước.
  • Lặp lại động tác tương tự.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

6/ Dumbell hot potato Squat – Squat với tạ

Bài tập giảm mỡ bụng buổi sáng này có tác dụng tăng cường lưu thông máu ở vùng cơ bụng. Từ đó giúp đốt cháy lượng mỡ thừa ở vòng 2 nhiều hơn. Đồng thời, bài tập này có thể tăng cường hệ tuần hoàn và giúp tim khỏe hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Giữ một quả tạ với trọng lượng phù hợp trong tay trái của bạn
  • Bắt đầu từ tư thế đứng, giữ bàn chân của bạn rộng bằng hông.
  • Nâng tạ lên cao và uốn cong khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn. Giữ quả tạ và đưa quả tạ gần với vai của bạn.
  • Từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm, sau đó nhẹ nhàng ném quả tạ lên tay phải.
  • Tiếp tục đứng lên từ từ và sau đó lặp lại động tác này.

7/ Thử sức với Mogul Jump

Nếu bạn muốn thử một bài tập mới để giảm mỡ bụng thì đừng bỏ qua Mogul Jump. Đặc biệt, bài tập này tác động trực tiếp vào vùng bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Với Mogul Jump, lưng và hông của bạn được hoạt động, giúp bạn cải thiện hơn nữa sức khỏe của lưng.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu với hai tay vuông góc với sàn. chiều rộng vai
  • Gập chân sao cho bắp chân vuông góc với đùi.
  • Dùng ngón chân làm điểm tựa, từ từ di chuyển hông sang hai bên.
  • Cố gắng làm nhiều việc nhất có thể trong vòng 30 giây.

Quan tâm: Thực đơn giảm cân và tập gym tăng tốc cho nam

8/ Medicine-Ball Slam

Không có thời gian để chơi bóng đá? Bạn muốn sử dụng bóng trong nhà để giảm mỡ bụng? Vậy thì bạn đừng bỏ qua cách tập bài thuốc Medicine-Ball Slam dưới đây nhé. Có thể nói đây là một trong những bài tập thể dục buổi sáng đơn giản nhất, có tác dụng giảm mỡ bụng mà vẫn gây hưng phấn cho người tập. Đặc biệt thích hợp cho những ai thích chơi rê bóng.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông.
  • Giữ bóng bằng cả hai tay và nâng trực tiếp lên trên đầu của bạn.
  • Ném bóng xuống đất một cách mạnh mẽ sao cho vị trí bóng chạm đất nằm trong khoảng cách sải tay
  • Khi bóng vừa chạm đất, uốn cong người sao cho lưng vuông góc với chân và dùng tay giữ bóng.
  • Tiếp tục lặp lại động tác.

9/ Giữ thẳng tạ và bước gập gối – Dumbbell overhead walking lunge

Bài tập umbbell overhead walking lunge giúp giảm béo bụng nhanh và hiệu quả
Bài tập umbbell overhead walking lunge giúp giảm béo bụng nhanh và hiệu quả

Thay vì chỉ thực hiện các động tác lắc bụng tẻ nhạt, bạn cũng có thể kết hợp các bài tập chịu sức nặng để tối đa hóa tác dụng của bài tập giảm béo bụng buổi sáng này.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Giữ một quả tạ có trọng lượng trung bình trong mỗi tay. Nâng cánh tay của bạn trực tiếp trên đầu của bạn.
  • Tiến lên một bước bằng chân trái sao cho bắp chân vuông góc với sàn. Đồng thời uốn cong đầu gối sau sao cho hai bắp chân song song với mặt đất nhưng không chạm đất.
  • Thu chân trái và thực hiện tương tự với chân phải.

10/ Valside leg curl – kiễng chân nâng hông

Tương tự như tư thế cây cầu, bài tập giảm mỡ bụng này có thể tác động sâu vào cơ bụng. Từ đó, kích thích đốt cháy mỡ thừa ở vòng hai.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu nằm ngửa trên sàn. Co 2 đầu gối, 2 gót chân đặt trên sàn, mũi chân hướng lên trên.
  • Từ từ nâng hông để cơ thể tạo thành đường cong. Vai, hông và đầu gối nằm trên một đường thẳng.
  • Giữ hông trong 5-10 giây. Sau đó hạ xuống và lặp lại.

10 bài tập giảm mỡ bụng buổi sáng không khó cho nam. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên áp dụng cả 10 bài tập trên trong cùng một buổi tập. Thời gian tập ít nhất 30 phút / buổi và 3-4 buổi / tuần. Hãy cùng bắt tay vào thực hiện ngay để đạt được hiệu quả sớm nhất nhé.

 

Cuộc sống hiện đại bận rộn khiến nam giới không còn thời gian để tập thể dục. Theo thời gian, sức khỏe sa sút, trì trệ, bụng bia chướng lên. Thì chúng ta nghĩ ngay đến các bài tập giảm mỡ bụng buổi sáng để cải thiện tình trạng này.

Qua 10 bài tập đốt mỡ bụng dưới đây, nam giới có thể thực hiện một cách đơn giản tại nhà vào mỗi buổi sáng.

1/ Burpee – bài tập giảm mỡ buổi sáng nhanh và hiệu quả

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập thể dục có thể giảm mỡ bụng nhanh nhất thì burpee chính là sự lựa chọn hàng đầu.

Một nghiên cứu của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng thực hiện động tác nhảy cây thuốc phiện ở độ tuổi 30 có thể tăng hiệu quả đốt cháy chất béo lên gấp đôi so với các động tác chống đẩy truyền thống khác.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông.
  • Đặt lòng bàn tay xuống sàn và từ từ hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm.
  • Đẩy mạnh chân ra sau để đưa cơ thể vào tư thế chống đẩy.
  • Ở tư thế này, giữ cho đầu, thân và hông của bạn trên một đường thẳng.
  • Thực hiện 1 lần chống đẩy
  • Sau đó kéo chân vào trong và trở lại tư thế ngồi xổm.
  • Dồn lực vào các ngón chân và bật dậy đồng thời nâng cao cánh tay trên.

2/ Mountain Climber – Động tác plank leo núi

Động tác tăng cơ vùng bụng Mountain Climber
Động tác tăng cơ vùng bụng Mountain Climber

Ngoài hiệu quả cho cơ bụng, bài tập leo núi buổi sáng còn có hiệu quả cho cơ tay và cơ chân.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay rộng bằng vai.
  • Sau đó, từ từ nâng đầu gối phải lên, gần như chạm vào khuỷu tay phải.
  • Thu chân phải về sau và thực hiện tương tự với chân trái.
  • Tùy thuộc vào tình huống của bạn, hãy cố gắng hoàn thành nhanh nhất có thể trong vòng 20 đến 40 giây.

3/ Archer row – giảm mỡ bụng, cải thiện sức mạnh của lưng

Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng và xây dựng cơ bắp, đừng bỏ qua bài tập này

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, một tay cầm quả tạ có trọng lượng thích hợp.
  • Tách chân và rộng bằng hông, từ từ tác động lực vào hai tay không cầm tạ và hướng lên trên. 2 ngón chân hướng ra ngoài.
  • Tăng từ từ trọng lượng lên xuống.

Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này, bạn không nên xoay người khi nâng tạ lên xuống. Thực hiện 10-12 lần mỗi tay.

4/ Half turkish getup – Tăng sức mạnh toàn thân cho nam giới

Half turkish getup có thể tập luyện toàn bộ cơ bụng, chân và tay của bạn, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, co chân trái, chân phải thẳng, mũi chân hướng lên trên.
  • Tay trái cầm một quả tạ, tạ vừa vặn với cơ thể, sau đó nâng thẳng lên.
  • Từ từ ngồi dậy, đứng thẳng, đồng thời nhấc tay phải và chân trái lên làm điểm tựa. Lúc này, tay phải cầm quả tạ vẫn hướng thẳng lên trên.
  • Sau khi đứng thẳng, từ từ hạ người trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10-12 lần mỗi bên, sau đó chuyển sang tay kia.

5/ Bài tập xoay tạ Kettlebell

Bài tập xoay tạ Kettlebell giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Bài tập xoay tạ Kettlebell giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Xoay tạ là một trong những bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng hiệu quả và được nhiều người ưa chuộng. Qua động tác này, bạn cần thêm tạ để hỗ trợ bài tập.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông và giữ một quả tạ giữa hai chân.
  • Từ từ uốn cong người về phía trước và dừng lại ở mức ngang hông.
  • Siết chặt cơ mông của bạn và đưa tạ về phía sau với bàn tay của bạn để cúi xuống thấp hơn một chút.
  • Dùng sức nâng tay ngang vai và vung quả tạ về phía trước.
  • Lặp lại động tác tương tự.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

6/ Dumbell hot potato Squat – Squat với tạ

Bài tập giảm mỡ bụng buổi sáng này có tác dụng tăng cường lưu thông máu ở vùng cơ bụng. Từ đó giúp đốt cháy lượng mỡ thừa ở vòng 2 nhiều hơn. Đồng thời, bài tập này có thể tăng cường hệ tuần hoàn và giúp tim khỏe hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Giữ một quả tạ với trọng lượng phù hợp trong tay trái của bạn
  • Bắt đầu từ tư thế đứng, giữ bàn chân của bạn rộng bằng hông.
  • Nâng tạ lên cao và uốn cong khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn. Giữ quả tạ và đưa quả tạ gần với vai của bạn.
  • Từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm, sau đó nhẹ nhàng ném quả tạ lên tay phải.
  • Tiếp tục đứng lên từ từ và sau đó lặp lại động tác này.

7/ Thử sức với Mogul Jump

Nếu bạn muốn thử một bài tập mới để giảm mỡ bụng thì đừng bỏ qua Mogul Jump. Đặc biệt, bài tập này tác động trực tiếp vào vùng bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Với Mogul Jump, lưng và hông của bạn được hoạt động, giúp bạn cải thiện hơn nữa sức khỏe của lưng.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu với hai tay vuông góc với sàn. chiều rộng vai
  • Gập chân sao cho bắp chân vuông góc với đùi.
  • Dùng ngón chân làm điểm tựa, từ từ di chuyển hông sang hai bên.
  • Cố gắng làm nhiều việc nhất có thể trong vòng 30 giây.

Quan tâm: Thực đơn giảm cân và tập gym tăng tốc cho nam

8/ Medicine-Ball Slam

Không có thời gian để chơi bóng đá? Bạn muốn sử dụng bóng trong nhà để giảm mỡ bụng? Vậy thì bạn đừng bỏ qua cách tập bài thuốc Medicine-Ball Slam dưới đây nhé. Có thể nói đây là một trong những bài tập thể dục buổi sáng đơn giản nhất, có tác dụng giảm mỡ bụng mà vẫn gây hưng phấn cho người tập. Đặc biệt thích hợp cho những ai thích chơi rê bóng.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông.
  • Giữ bóng bằng cả hai tay và nâng trực tiếp lên trên đầu của bạn.
  • Ném bóng xuống đất một cách mạnh mẽ sao cho vị trí bóng chạm đất nằm trong khoảng cách sải tay
  • Khi bóng vừa chạm đất, uốn cong người sao cho lưng vuông góc với chân và dùng tay giữ bóng.
  • Tiếp tục lặp lại động tác.

9/ Giữ thẳng tạ và bước gập gối – Dumbbell overhead walking lunge

Bài tập umbbell overhead walking lunge giúp giảm béo bụng nhanh và hiệu quả
Bài tập umbbell overhead walking lunge giúp giảm béo bụng nhanh và hiệu quả

Thay vì chỉ thực hiện các động tác lắc bụng tẻ nhạt, bạn cũng có thể kết hợp các bài tập chịu sức nặng để tối đa hóa tác dụng của bài tập giảm béo bụng buổi sáng này.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Giữ một quả tạ có trọng lượng trung bình trong mỗi tay. Nâng cánh tay của bạn trực tiếp trên đầu của bạn.
  • Tiến lên một bước bằng chân trái sao cho bắp chân vuông góc với sàn. Đồng thời uốn cong đầu gối sau sao cho hai bắp chân song song với mặt đất nhưng không chạm đất.
  • Thu chân trái và thực hiện tương tự với chân phải.

10/ Valside leg curl – kiễng chân nâng hông

Tương tự như tư thế cây cầu, bài tập giảm mỡ bụng này có thể tác động sâu vào cơ bụng. Từ đó, kích thích đốt cháy mỡ thừa ở vòng hai.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu nằm ngửa trên sàn. Co 2 đầu gối, 2 gót chân đặt trên sàn, mũi chân hướng lên trên.
  • Từ từ nâng hông để cơ thể tạo thành đường cong. Vai, hông và đầu gối nằm trên một đường thẳng.
  • Giữ hông trong 5-10 giây. Sau đó hạ xuống và lặp lại.

10 bài tập giảm mỡ bụng buổi sáng không khó cho nam. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên áp dụng cả 10 bài tập trên trong cùng một buổi tập. Thời gian tập ít nhất 30 phút / buổi và 3-4 buổi / tuần. Hãy cùng bắt tay vào thực hiện ngay để đạt được hiệu quả sớm nhất nhé.

 

Bài viết liên quan

spot_img

Bài viết mới nhất

Các bài tập yoga giảm mỡ bụng nam dễ thực hiện

Yoga không chỉ được biết đến là một trong những bài tập giúp thư giãn tinh thần mà còn giúp giảm mỡ bụng cho...

Bài tập giảm mỡ bụng nam trong 1 tuần

Thực tế, việc tăng mỡ bụng ở nam giới không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn có tác động xấu đến sức...

Ăn gì để giảm mỡ bụng nhanh chóng?

Ăn gì để giảm cân nhanh nhất là nỗi ám ảnh của rất nhiều bạn trẻ hiện nay. Có rất nhiều cách để giảm...