10 bài tập có thể giảm mỡ bụng cứng đầu của nam giới

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng béo bụng ở nam giới. Nếu mỡ bụng tích tụ lâu ngày sẽ gây ra nhiều bệnh nguy hiểm, như bệnh gai cột sống, tiểu đường, gan… Dưới đây là 10 bài tập giúp giảm mỡ bụng và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Nhảy cao tại chỗ + bài tập phối hợp toàn thân (Nhảy dây + Burpee)

  • Đứng thẳng, nâng cao tay qua đầu và dang rộng chân khi nhảy. Duy trì tốc độ trung bình và nhảy cao khi giậm nhảy. Làm như vậy 5 lần.
  • Bài tập phối hợp toàn bộ cơ thể
  • Ngồi kiễng chân và cong lưng sao cho lòng bàn tay chạm sàn.
  • Đẩy bàn chân của bạn về phía sau bằng các ngón chân khi nhảy, giữ cho bàn tay và ngón chân của bạn hỗ trợ cơ thể.
  • Nhảy lên bằng chân và trở lại trạng thái ban đầu là ngồi kiễng chân, lòng bàn tay chạm sàn. Làm điều đó một lần.
  • Phối hợp
  • Sau khi hoàn thành 5 lần nhảy cao, thực hiện động tác phối hợp toàn thân khác.
  • Thực hiện 2 động tác 3-5 lần kết hợp.

Climber + Sit-throughs (Người leo núi + Ngồi qua)

  • Chống hai tay xuống sàn và dùng ngón chân chống đỡ toàn bộ cơ thể.
  • Kéo một đầu gối lên giữa hai tay của bạn.
  • Nâng cao đầu gối của bạn càng nhiều càng tốt và vẫn cảm thấy thoải mái. Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây. Lặp lại với chân còn lại.
  • Thực hiện mỗi bên chân 4 lần.
  • Đốt cháy chất béo khi ngồi
  • Ngồi trên sàn với hai tay sau lưng và hai chân ở phía trước.
  • Nâng tay phải và chân trái lên khỏi mặt đất. Đặt tay phải của bạn ra sau và duỗi thẳng chân trái của bạn ở phía trước.
  • Trong quá trình tập, xoay người và hông sao cho hông chạm đất. Giữ nguyên vị trí trong ít nhất 30 giây.
  • Quay trở lại vị trí đã đẩy. Lặp lại với tay trái và chân phải.

Phối hợp

  • Thực hiện 2 tư thế ngồi để đốt cháy chất béo, sau đó chuyển sang tư thế leo núi.
  • Thực hiện 2 động tác 3-5 lần kết hợp.

Nâng cấp Plyo

  • Chuẩn bị một chiếc ghế có chiều cao phù hợp.
  • Bước một chân lên ghế, dồn trọng lượng cơ thể vào chân này rồi bật dậy.
  • Khi nhảy, đổi chân. Thực hiện mỗi bên chân 8 lần.

Plyo step-up

  •  Giữ các ngón chân trên mặt đất và hỗ trợ cơ thể bằng bàn tay và bàn chân.
  • Từ từ hạ người xuống sao cho khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
  • Nâng cơ thể của bạn bằng cách đẩy cánh tay của bạn xuống.
  • Lặp lại động tác này ít nhất 8 lần.
  • Giữ đầu, cánh tay, lưng và hông của bạn thẳng trong quá trình tập luyện.

Squat chịu trọng lượng + thực hiện một loạt các động tác (nhảy squat tách đôi + Burpee)

  • Đứng thẳng, đưa một chân về phía trước và nâng càng nhiều trọng lượng càng tốt bằng cả hai tay.
  • Từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ đầu gối và bàn chân của bạn hướng ra ngoài.
  • Bó tay. Cổ, vai và mông tạo thành một đường chéo. Nhìn lên, giữ ngực thẳng và hóp cơ bụng.
  • Lặp lại với chân còn lại.
  • Thực hiện động tác này 2 lần cho mỗi bên chân.
  • Bài tập phối hợp toàn bộ cơ thể
  • Ngồi kiễng chân, cong lưng, lòng bàn tay chạm sàn.
  • Nhảy đẩy chân ra sau, duỗi thẳng tay và hỗ trợ các ngón chân.
  • Nhảy trở lại trạng thái ban đầu bằng chân thu. Làm điều đó một lần.

Phối hợp

Sau khi bạn thực hiện 2 lần squat với tạ, hãy thực hiện động tác kết hợp toàn thân.

Gõ ngón chân

  •  Đứng thẳng, hai tay chống hông.
  • Đặt một ngón chân lên quả bóng, đổi chân và luân phiên giữa các ngón chân.
  • Thực hiện mỗi bên chân 8 lần.

Lối đi lót ván

  • Ở tư thế hạ ngón chân, cánh tay uốn cong và khuỷu tay và cẳng tay chạm đất. Giữ đầu, lưng và hông của bạn thẳng.
  • Đẩy thân lên khỏi mặt đất, mỗi lần một cánh tay.
  • Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút trong mỗi lần tập.
  • Thực hiện động tác này 8 lần.

 Sprint sit-up

  • Nằm ngửa. Đưa tay lên và vuông góc với cơ thể.
  • Sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn và gấp nó lên và nâng chân còn lại của bạn. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây.
  • Lặp lại tư thế với bên còn lại
  • Lặp lại 8 lần cho mỗi chân.

Lực đẩy Squat

  • Ngồi cúi người, chống tay xuống đất. Giữ thẳng đầu, lưng và hông.
  • Nhảy đẩy chân ra sau, duỗi thẳng tay và hỗ trợ các ngón chân.
  • Nhảy trở lại trạng thái ban đầu bằng chân thu.
  • Thực hiện mỗi bên chân 8 lần.

Động tác ngồi xổm chân cao của Sumo

  • Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai hoặc hơn. Khoanh tay trước ngực.
  • Từ từ hạ vị trí ngồi xuống và tưởng tượng bạn đang ngồi trên ghế.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30 giây hoặc hơn, sau đó từ từ nâng người lên một chút và lặp lại việc ngồi trên ghế tưởng tượng.
  • Làm như vậy 8 lần.

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng béo bụng ở nam giới. Nếu mỡ bụng tích tụ lâu ngày sẽ gây ra nhiều bệnh nguy hiểm, như bệnh gai cột sống, tiểu đường, gan… Dưới đây là 10 bài tập giúp giảm mỡ bụng và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Nhảy cao tại chỗ + bài tập phối hợp toàn thân (Nhảy dây + Burpee)

  • Đứng thẳng, nâng cao tay qua đầu và dang rộng chân khi nhảy. Duy trì tốc độ trung bình và nhảy cao khi giậm nhảy. Làm như vậy 5 lần.
  • Bài tập phối hợp toàn bộ cơ thể
  • Ngồi kiễng chân và cong lưng sao cho lòng bàn tay chạm sàn.
  • Đẩy bàn chân của bạn về phía sau bằng các ngón chân khi nhảy, giữ cho bàn tay và ngón chân của bạn hỗ trợ cơ thể.
  • Nhảy lên bằng chân và trở lại trạng thái ban đầu là ngồi kiễng chân, lòng bàn tay chạm sàn. Làm điều đó một lần.
  • Phối hợp
  • Sau khi hoàn thành 5 lần nhảy cao, thực hiện động tác phối hợp toàn thân khác.
  • Thực hiện 2 động tác 3-5 lần kết hợp.

Climber + Sit-throughs (Người leo núi + Ngồi qua)

  • Chống hai tay xuống sàn và dùng ngón chân chống đỡ toàn bộ cơ thể.
  • Kéo một đầu gối lên giữa hai tay của bạn.
  • Nâng cao đầu gối của bạn càng nhiều càng tốt và vẫn cảm thấy thoải mái. Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây. Lặp lại với chân còn lại.
  • Thực hiện mỗi bên chân 4 lần.
  • Đốt cháy chất béo khi ngồi
  • Ngồi trên sàn với hai tay sau lưng và hai chân ở phía trước.
  • Nâng tay phải và chân trái lên khỏi mặt đất. Đặt tay phải của bạn ra sau và duỗi thẳng chân trái của bạn ở phía trước.
  • Trong quá trình tập, xoay người và hông sao cho hông chạm đất. Giữ nguyên vị trí trong ít nhất 30 giây.
  • Quay trở lại vị trí đã đẩy. Lặp lại với tay trái và chân phải.

Phối hợp

  • Thực hiện 2 tư thế ngồi để đốt cháy chất béo, sau đó chuyển sang tư thế leo núi.
  • Thực hiện 2 động tác 3-5 lần kết hợp.

Nâng cấp Plyo

  • Chuẩn bị một chiếc ghế có chiều cao phù hợp.
  • Bước một chân lên ghế, dồn trọng lượng cơ thể vào chân này rồi bật dậy.
  • Khi nhảy, đổi chân. Thực hiện mỗi bên chân 8 lần.

Plyo step-up

  •  Giữ các ngón chân trên mặt đất và hỗ trợ cơ thể bằng bàn tay và bàn chân.
  • Từ từ hạ người xuống sao cho khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
  • Nâng cơ thể của bạn bằng cách đẩy cánh tay của bạn xuống.
  • Lặp lại động tác này ít nhất 8 lần.
  • Giữ đầu, cánh tay, lưng và hông của bạn thẳng trong quá trình tập luyện.

Squat chịu trọng lượng + thực hiện một loạt các động tác (nhảy squat tách đôi + Burpee)

  • Đứng thẳng, đưa một chân về phía trước và nâng càng nhiều trọng lượng càng tốt bằng cả hai tay.
  • Từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ đầu gối và bàn chân của bạn hướng ra ngoài.
  • Bó tay. Cổ, vai và mông tạo thành một đường chéo. Nhìn lên, giữ ngực thẳng và hóp cơ bụng.
  • Lặp lại với chân còn lại.
  • Thực hiện động tác này 2 lần cho mỗi bên chân.
  • Bài tập phối hợp toàn bộ cơ thể
  • Ngồi kiễng chân, cong lưng, lòng bàn tay chạm sàn.
  • Nhảy đẩy chân ra sau, duỗi thẳng tay và hỗ trợ các ngón chân.
  • Nhảy trở lại trạng thái ban đầu bằng chân thu. Làm điều đó một lần.

Phối hợp

Sau khi bạn thực hiện 2 lần squat với tạ, hãy thực hiện động tác kết hợp toàn thân.

Gõ ngón chân

  •  Đứng thẳng, hai tay chống hông.
  • Đặt một ngón chân lên quả bóng, đổi chân và luân phiên giữa các ngón chân.
  • Thực hiện mỗi bên chân 8 lần.

Lối đi lót ván

  • Ở tư thế hạ ngón chân, cánh tay uốn cong và khuỷu tay và cẳng tay chạm đất. Giữ đầu, lưng và hông của bạn thẳng.
  • Đẩy thân lên khỏi mặt đất, mỗi lần một cánh tay.
  • Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút trong mỗi lần tập.
  • Thực hiện động tác này 8 lần.

 Sprint sit-up

  • Nằm ngửa. Đưa tay lên và vuông góc với cơ thể.
  • Sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn và gấp nó lên và nâng chân còn lại của bạn. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây.
  • Lặp lại tư thế với bên còn lại
  • Lặp lại 8 lần cho mỗi chân.

Lực đẩy Squat

  • Ngồi cúi người, chống tay xuống đất. Giữ thẳng đầu, lưng và hông.
  • Nhảy đẩy chân ra sau, duỗi thẳng tay và hỗ trợ các ngón chân.
  • Nhảy trở lại trạng thái ban đầu bằng chân thu.
  • Thực hiện mỗi bên chân 8 lần.

Động tác ngồi xổm chân cao của Sumo

  • Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai hoặc hơn. Khoanh tay trước ngực.
  • Từ từ hạ vị trí ngồi xuống và tưởng tượng bạn đang ngồi trên ghế.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30 giây hoặc hơn, sau đó từ từ nâng người lên một chút và lặp lại việc ngồi trên ghế tưởng tượng.
  • Làm như vậy 8 lần.

Bài viết liên quan

spot_img

Bài viết mới nhất

Các bài tập yoga giảm mỡ bụng nam dễ thực hiện

Yoga không chỉ được biết đến là một trong những bài tập giúp thư giãn tinh thần mà còn giúp giảm mỡ bụng cho...

Bài tập giảm mỡ bụng nam trong 1 tuần

Thực tế, việc tăng mỡ bụng ở nam giới không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn có tác động xấu đến sức...

Ăn gì để giảm mỡ bụng nhanh chóng?

Ăn gì để giảm cân nhanh nhất là nỗi ám ảnh của rất nhiều bạn trẻ hiện nay. Có rất nhiều cách để giảm...