10+ bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà

Ngày nay, không chỉ phụ nữ mới lo lắng về vấn đề béo bụng. Đối với vòng 2 có lớp mỡ dày, các bạn nam cũng rất khó chịu, vì vóc dáng và hình thể của các bạn nam sẽ bị ảnh hưởng rất nhiều. Cùng theo dõi bài viết dưới đây để biết được những bài tập giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng nhé!

1/ Gập bụng trên – Bài tập giảm mỡ bụng cho nam nhanh nhất

Gập bụng trên là bài tập bụng rất đơn giản nhưng rất hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập này mọi lúc, mọi nơi. Đó chỉ là một nơi có đủ không gian để bạn luyện tập.

Hướng dẫn:

  • Bước 1: Bạn nằm thẳng trên sàn, lưng và hông sát sàn, gập 2 chân sao cho đầu gối tạo với sàn một góc 90 độ, bàn chân song song với sàn.
  • Động tác 2: Chống tay sau gáy, duỗi thẳng khuỷu tay, thực hiện động tác ngồi gập bụng giảm mỡ bụng nhanh chóng ở nam giới.
  • Bước 3: Nâng cơ thể bằng cơ bụng và uốn cong về phía đầu gối sao cho lưng dưới vẫn có thể chạm sàn.
  • Bước 4: Kéo hai tay lên trên đầu gối, giữ nguyên tư thế trong 3 giây rồi trở về tư thế sẵn sàng, nghỉ 3 giây rồi lặp lại động tác.

2/ Bài tập gập bụng ngược

Bài tập gập bụng ngược giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng
Bài tập gập bụng ngược giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng

Một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả đó là siết cơ ngược. Bài tập này rất đơn giản và giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, bạn cũng sẽ có một cơ bụng lý tưởng.

Hướng dẫn:

  • Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, lưng và hông áp sát sàn, đồng thời nhấc chân lên khỏi sàn.
  • Bước 2: Đưa hai tay xuống dưới thân, duỗi thẳng lòng bàn tay hướng xuống đất.
  • Bước 3: Bạn nâng hông, nâng cao chân rồi kéo người lên trên, gập bụng.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong 3 giây rồi trở lại tư thế sẵn sàng và tiếp tục thực hiện quá trình giảm mỡ đùi

3/ Bài tập gập bụng chéo giảm mỡ bụng ở nam giới

So với các hành động trên, tác dụng của việc thắt chặt đường chéo mạnh hơn nhiều. Vì vậy, nếu bạn tập lần đầu tiên, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và các cơ của bạn sẽ vô cùng đau nhức. Tuy nhiên, sau một thời gian ngắn tập luyện, bạn sẽ phát triển cơ bắp.

Hướng dẫn:

  • Bước 1: Bạn nằm trên sàn nhà theo hình ngũ giác. Khi bắt chéo chân này, tay đối diện với chân ở một bên và tay kia để sau đầu.
  • Bước 2: Tiếp tục nâng người lên sao cho khuỷu tay chạm đầu gối, lặp lại động tác và đổi bên.

4/ Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam

Plank hoàn toàn có thể luyện tập tại nhà, giúp siết cơ vùng bụng hiệu quả
Plank hoàn toàn có thể luyện tập tại nhà, giúp siết cơ vùng bụng hiệu quả

Không chỉ giảm mỡ bụng cho nam, Plank còn giảm mỡ bụng cho nữ. Phương pháp thực hiện bài tập này rất đơn giản, bạn có thể thực hiện tại nhà, trong công viên hoặc phòng tập.

Hướng dẫn:

  • Bước 1: Chống khuỷu tay xuống sàn, nâng người lên và duỗi thẳng ra sau.
  • Bước 2: Hai tay đan vào nhau tạo thành chữ V ngược trên ngực.
  • Bước thứ ba: siết chặt cơ bụng. Giữ trong 30 giây, cẩn thận không nâng hoặc hạ hông.

5/ Bài tập giảm mỡ bụng cho nam bằng cách gập bụng ngang thân

Gập bụng ngang thân là bài tập có tác dụng giảm mỡ bụng ở nam giới rất hiệu quả. Không chỉ vậy, động tác này còn giúp tăng cường sự dẻo dai cho vòng eo. Vì vậy, nếu bạn bị đau dây thần kinh tọa cũng nên tập động tác này.

Hướng dẫn: 

  • Bước 1: Co gối 60 độ, nằm ngửa, hai bàn chân chạm đất, hai tay đặt sau đầu.
  • Bước 2: Nâng khuỷu tay và vai phải, đồng thời nâng đầu gối trái lên vai trái, chạm vào khuỷu tay và đầu gối càng nhiều càng tốt. Thở ra khi thực hiện động tác này.
  • Bước 3: Quay trở lại vị trí bắt đầu, hít vào và lặp lại với khuỷu tay trái và đầu gối phải của bạn.
  • Bước 4: Tiếp tục thay đổi cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

6/ Giảm mỡ bụng trong bài tập chống đẩy nam

Để giảm mỡ bụng, bạn nên thực hiện động tác chống đẩy trong 1 phút. Nếu là lần thử đầu tiên, chắc chỉ chống được khoảng 20 lần / phút, sau khi quen thì tăng lên 30 – 40 lần. Đây cũng là một trong những bài tập có thể giảm mỡ bụng tại nhà.

Hướng dẫn:

  • Bước 1: Chống hai tay xuống sàn ở tư thế chống đẩy, giữ thẳng bắp chân.
  • Bước 2: Di chuyển cơ thể, và khi hạ xuống phải song song với sàn từ đầu đến đầu gối.
  • Bước 3: Lên xuống nhịp nhàng cho đến khi mỏi tay thì dừng lại.

7/ Tư thế gập bụng toàn thân

Bài tập gập bụng toàn thân không chỉ làm giảm mỡ bụng mà còn giúp siết cơ mông và đùi
Bài tập gập bụng toàn thân không chỉ làm giảm mỡ bụng mà còn giúp siết cơ mông và đùi

Bài tập giảm mỡ bụng ở nam giới được nhiều người yêu thích nhất chính là siết cơ toàn thân. Thông qua bài tập này, bạn sẽ có một thân hình hoàn hảo và cơ bụng chắc khỏe. Ngoài ra, cơ hông và đùi cũng phát triển rất nhanh.

Hướng dẫn:

  • Bước 1: Bạn tiếp tục nằm ngửa, duỗi thẳng tay chân.
  • Bước 2: Hít vào và từ từ nâng chân lên, giữ thẳng đầu gối, thở ra rồi hạ xuống, tốt nhất là thực hiện 15 lần / nhóm, tập từ 3 đến 5 nhóm

8/ Gập chữ V giảm mỡ bụng siêu nhanh

Hóp bụng hình chữ V là bài tập được nhiều nam giới áp dụng để giảm mỡ bụng. Không chỉ có tác dụng cải thiện vòng 2 hiệu quả mà động tác này còn giúp bạn có được vùng đùi săn chắc và thon gọn.

Hướng dẫn:

  • Bước 1: Bạn thực hiện tư thế nằm ngửa, hai tay duỗi qua đầu, hai chân thả lỏng.
  • Bước 2: Hít sâu, nâng chân và thân lên khỏi mặt đất, đồng thời dùng ngón tay chạm vào các ngón chân.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 đến 20 giây rồi từ từ hạ người xuống tư thế nằm.
  • Bước 4: Thực hiện tư thế này thường xuyên khoảng 20 đến 25 lần rồi dừng lại.

Quan tâm: Bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà hiệu quả

9/ Tư thế plank leo núi có thể giảm mỡ bụng ở nam giới

Leo ván được coi là cách tăng cơ hiệu quả như bụng, mông, chân, đùi nên ván leo núi luôn được đánh giá cao. Không chỉ nam giới mà nữ giới cũng áp dụng động tác này để cải thiện vòng hai.

Hướng dẫn:

  • Bước 1: Bạn thực hiện tư thế plank cơ bản đồng thời giữ hai tay rộng bằng vai.
  • Bước 2: Hít sâu đồng thời co chân phải lên trên, đồng thời ở tư thế đầu gối phải tiếp xúc với tay phải.
  • Bước 3: Duỗi thẳng chân phải đồng thời thực hiện động tác 2 với chân trái.
  • Bước 4: Thực hiện đều đặn bài tập này từ 15 đến 20 lần thì dừng lại.

10/ Plank 1 bên – bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả tại nhà

Trong khi thực hiện động tác plank hỗ trợ, toàn bộ sức mạnh của cơ thể sẽ tập trung vào vùng bụng và bắp tay. Nhờ phương pháp này, lượng calo trong cơ thể bạn sẽ nhanh chóng giảm đi đáng kể. Từ đó, tình trạng mỡ thừa vùng bụng cũng được cải thiện hiệu quả.

Hướng dẫn:

  • Bước 1: Nằm nghiêng bên trái đồng thời đặt chân phải lên chân trái.
  • Bước 2: Gập khuỷu tay trái vuông góc với sàn và đặt khuỷu tay xuống sàn.
  • Bước 3: Nâng đầu gối trái, nâng cao đầu và hạ tay trái xuống sao cho đầu gối và khuỷu tay phải chạm vào nhau.
  • Bước 4: Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần rồi dừng lại.

Quan tâm: 12  bài tập thể hình không cần dụng cụ cho nam tại nhà hiệu quả như đi tập gym

11/ Bài tập Kickback là cách đốt cháy mỡ bụng dưới nhanh nhất

Thông qua bài tập Kickback, bạn có thể đánh bay mỡ thừa trong thời gian ngắn. Bụng của bạn cũng sẽ trở nên khỏe hơn và bắt đầu hình thành các cơ. Không chỉ vùng bụng dưới mà các bộ phận khác cũng trở nên thon gọn hơn do quá trình tan mỡ.

Hướng dẫn:

  • Bước 1: Chống thẳng tay xuống sàn, duỗi thẳng các ngón tay, để đầu gối chạm đất như trườn, đồng thời để tay và đùi tạo thành 2 đường thẳng song song.
  • Bước 2: Hít sâu vào ngực, đồng thời hóp bụng vào trong hết mức có thể và chống mũi chân xuống sàn.
  • Bước 3: Co chân phải lên trên nhanh chóng đồng thời đẩy thẳng cơ hông ra sau.
  • Bước 4: Thực hiện bài tập này đều đặn 5 đến 7 lần, sau đó dừng hẳn.

Trên đây là tổng hợp hơn 10 bài tập giúp nam giới có thể giảm bụng ngay tại nhà. Mong rằng với các bài tập trên, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, các bạn sẽ sớm đạt được mức cân nặng mong muốn.

 

Ngày nay, không chỉ phụ nữ mới lo lắng về vấn đề béo bụng. Đối với vòng 2 có lớp mỡ dày, các bạn nam cũng rất khó chịu, vì vóc dáng và hình thể của các bạn nam sẽ bị ảnh hưởng rất nhiều. Cùng theo dõi bài viết dưới đây để biết được những bài tập giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng nhé!

1/ Gập bụng trên – Bài tập giảm mỡ bụng cho nam nhanh nhất

Gập bụng trên là bài tập bụng rất đơn giản nhưng rất hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập này mọi lúc, mọi nơi. Đó chỉ là một nơi có đủ không gian để bạn luyện tập.

Hướng dẫn:

  • Bước 1: Bạn nằm thẳng trên sàn, lưng và hông sát sàn, gập 2 chân sao cho đầu gối tạo với sàn một góc 90 độ, bàn chân song song với sàn.
  • Động tác 2: Chống tay sau gáy, duỗi thẳng khuỷu tay, thực hiện động tác ngồi gập bụng giảm mỡ bụng nhanh chóng ở nam giới.
  • Bước 3: Nâng cơ thể bằng cơ bụng và uốn cong về phía đầu gối sao cho lưng dưới vẫn có thể chạm sàn.
  • Bước 4: Kéo hai tay lên trên đầu gối, giữ nguyên tư thế trong 3 giây rồi trở về tư thế sẵn sàng, nghỉ 3 giây rồi lặp lại động tác.

2/ Bài tập gập bụng ngược

Bài tập gập bụng ngược giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng
Bài tập gập bụng ngược giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng

Một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả đó là siết cơ ngược. Bài tập này rất đơn giản và giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, bạn cũng sẽ có một cơ bụng lý tưởng.

Hướng dẫn:

  • Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, lưng và hông áp sát sàn, đồng thời nhấc chân lên khỏi sàn.
  • Bước 2: Đưa hai tay xuống dưới thân, duỗi thẳng lòng bàn tay hướng xuống đất.
  • Bước 3: Bạn nâng hông, nâng cao chân rồi kéo người lên trên, gập bụng.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong 3 giây rồi trở lại tư thế sẵn sàng và tiếp tục thực hiện quá trình giảm mỡ đùi

3/ Bài tập gập bụng chéo giảm mỡ bụng ở nam giới

So với các hành động trên, tác dụng của việc thắt chặt đường chéo mạnh hơn nhiều. Vì vậy, nếu bạn tập lần đầu tiên, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và các cơ của bạn sẽ vô cùng đau nhức. Tuy nhiên, sau một thời gian ngắn tập luyện, bạn sẽ phát triển cơ bắp.

Hướng dẫn:

  • Bước 1: Bạn nằm trên sàn nhà theo hình ngũ giác. Khi bắt chéo chân này, tay đối diện với chân ở một bên và tay kia để sau đầu.
  • Bước 2: Tiếp tục nâng người lên sao cho khuỷu tay chạm đầu gối, lặp lại động tác và đổi bên.

4/ Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam

Plank hoàn toàn có thể luyện tập tại nhà, giúp siết cơ vùng bụng hiệu quả
Plank hoàn toàn có thể luyện tập tại nhà, giúp siết cơ vùng bụng hiệu quả

Không chỉ giảm mỡ bụng cho nam, Plank còn giảm mỡ bụng cho nữ. Phương pháp thực hiện bài tập này rất đơn giản, bạn có thể thực hiện tại nhà, trong công viên hoặc phòng tập.

Hướng dẫn:

  • Bước 1: Chống khuỷu tay xuống sàn, nâng người lên và duỗi thẳng ra sau.
  • Bước 2: Hai tay đan vào nhau tạo thành chữ V ngược trên ngực.
  • Bước thứ ba: siết chặt cơ bụng. Giữ trong 30 giây, cẩn thận không nâng hoặc hạ hông.

5/ Bài tập giảm mỡ bụng cho nam bằng cách gập bụng ngang thân

Gập bụng ngang thân là bài tập có tác dụng giảm mỡ bụng ở nam giới rất hiệu quả. Không chỉ vậy, động tác này còn giúp tăng cường sự dẻo dai cho vòng eo. Vì vậy, nếu bạn bị đau dây thần kinh tọa cũng nên tập động tác này.

Hướng dẫn: 

  • Bước 1: Co gối 60 độ, nằm ngửa, hai bàn chân chạm đất, hai tay đặt sau đầu.
  • Bước 2: Nâng khuỷu tay và vai phải, đồng thời nâng đầu gối trái lên vai trái, chạm vào khuỷu tay và đầu gối càng nhiều càng tốt. Thở ra khi thực hiện động tác này.
  • Bước 3: Quay trở lại vị trí bắt đầu, hít vào và lặp lại với khuỷu tay trái và đầu gối phải của bạn.
  • Bước 4: Tiếp tục thay đổi cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

6/ Giảm mỡ bụng trong bài tập chống đẩy nam

Để giảm mỡ bụng, bạn nên thực hiện động tác chống đẩy trong 1 phút. Nếu là lần thử đầu tiên, chắc chỉ chống được khoảng 20 lần / phút, sau khi quen thì tăng lên 30 – 40 lần. Đây cũng là một trong những bài tập có thể giảm mỡ bụng tại nhà.

Hướng dẫn:

  • Bước 1: Chống hai tay xuống sàn ở tư thế chống đẩy, giữ thẳng bắp chân.
  • Bước 2: Di chuyển cơ thể, và khi hạ xuống phải song song với sàn từ đầu đến đầu gối.
  • Bước 3: Lên xuống nhịp nhàng cho đến khi mỏi tay thì dừng lại.

7/ Tư thế gập bụng toàn thân

Bài tập gập bụng toàn thân không chỉ làm giảm mỡ bụng mà còn giúp siết cơ mông và đùi
Bài tập gập bụng toàn thân không chỉ làm giảm mỡ bụng mà còn giúp siết cơ mông và đùi

Bài tập giảm mỡ bụng ở nam giới được nhiều người yêu thích nhất chính là siết cơ toàn thân. Thông qua bài tập này, bạn sẽ có một thân hình hoàn hảo và cơ bụng chắc khỏe. Ngoài ra, cơ hông và đùi cũng phát triển rất nhanh.

Hướng dẫn:

  • Bước 1: Bạn tiếp tục nằm ngửa, duỗi thẳng tay chân.
  • Bước 2: Hít vào và từ từ nâng chân lên, giữ thẳng đầu gối, thở ra rồi hạ xuống, tốt nhất là thực hiện 15 lần / nhóm, tập từ 3 đến 5 nhóm

8/ Gập chữ V giảm mỡ bụng siêu nhanh

Hóp bụng hình chữ V là bài tập được nhiều nam giới áp dụng để giảm mỡ bụng. Không chỉ có tác dụng cải thiện vòng 2 hiệu quả mà động tác này còn giúp bạn có được vùng đùi săn chắc và thon gọn.

Hướng dẫn:

  • Bước 1: Bạn thực hiện tư thế nằm ngửa, hai tay duỗi qua đầu, hai chân thả lỏng.
  • Bước 2: Hít sâu, nâng chân và thân lên khỏi mặt đất, đồng thời dùng ngón tay chạm vào các ngón chân.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 đến 20 giây rồi từ từ hạ người xuống tư thế nằm.
  • Bước 4: Thực hiện tư thế này thường xuyên khoảng 20 đến 25 lần rồi dừng lại.

Quan tâm: Bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà hiệu quả

9/ Tư thế plank leo núi có thể giảm mỡ bụng ở nam giới

Leo ván được coi là cách tăng cơ hiệu quả như bụng, mông, chân, đùi nên ván leo núi luôn được đánh giá cao. Không chỉ nam giới mà nữ giới cũng áp dụng động tác này để cải thiện vòng hai.

Hướng dẫn:

  • Bước 1: Bạn thực hiện tư thế plank cơ bản đồng thời giữ hai tay rộng bằng vai.
  • Bước 2: Hít sâu đồng thời co chân phải lên trên, đồng thời ở tư thế đầu gối phải tiếp xúc với tay phải.
  • Bước 3: Duỗi thẳng chân phải đồng thời thực hiện động tác 2 với chân trái.
  • Bước 4: Thực hiện đều đặn bài tập này từ 15 đến 20 lần thì dừng lại.

10/ Plank 1 bên – bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả tại nhà

Trong khi thực hiện động tác plank hỗ trợ, toàn bộ sức mạnh của cơ thể sẽ tập trung vào vùng bụng và bắp tay. Nhờ phương pháp này, lượng calo trong cơ thể bạn sẽ nhanh chóng giảm đi đáng kể. Từ đó, tình trạng mỡ thừa vùng bụng cũng được cải thiện hiệu quả.

Hướng dẫn:

  • Bước 1: Nằm nghiêng bên trái đồng thời đặt chân phải lên chân trái.
  • Bước 2: Gập khuỷu tay trái vuông góc với sàn và đặt khuỷu tay xuống sàn.
  • Bước 3: Nâng đầu gối trái, nâng cao đầu và hạ tay trái xuống sao cho đầu gối và khuỷu tay phải chạm vào nhau.
  • Bước 4: Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần rồi dừng lại.

Quan tâm: 12  bài tập thể hình không cần dụng cụ cho nam tại nhà hiệu quả như đi tập gym

11/ Bài tập Kickback là cách đốt cháy mỡ bụng dưới nhanh nhất

Thông qua bài tập Kickback, bạn có thể đánh bay mỡ thừa trong thời gian ngắn. Bụng của bạn cũng sẽ trở nên khỏe hơn và bắt đầu hình thành các cơ. Không chỉ vùng bụng dưới mà các bộ phận khác cũng trở nên thon gọn hơn do quá trình tan mỡ.

Hướng dẫn:

  • Bước 1: Chống thẳng tay xuống sàn, duỗi thẳng các ngón tay, để đầu gối chạm đất như trườn, đồng thời để tay và đùi tạo thành 2 đường thẳng song song.
  • Bước 2: Hít sâu vào ngực, đồng thời hóp bụng vào trong hết mức có thể và chống mũi chân xuống sàn.
  • Bước 3: Co chân phải lên trên nhanh chóng đồng thời đẩy thẳng cơ hông ra sau.
  • Bước 4: Thực hiện bài tập này đều đặn 5 đến 7 lần, sau đó dừng hẳn.

Trên đây là tổng hợp hơn 10 bài tập giúp nam giới có thể giảm bụng ngay tại nhà. Mong rằng với các bài tập trên, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, các bạn sẽ sớm đạt được mức cân nặng mong muốn.

 

Bài viết liên quan

spot_img

Bài viết mới nhất

Các bài tập yoga giảm mỡ bụng nam dễ thực hiện

Yoga không chỉ được biết đến là một trong những bài tập giúp thư giãn tinh thần mà còn giúp giảm mỡ bụng cho...

Bài tập giảm mỡ bụng nam trong 1 tuần

Thực tế, việc tăng mỡ bụng ở nam giới không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn có tác động xấu đến sức...

Ăn gì để giảm mỡ bụng nhanh chóng?

Ăn gì để giảm cân nhanh nhất là nỗi ám ảnh của rất nhiều bạn trẻ hiện nay. Có rất nhiều cách để giảm...