12  bài tập thể hình không cần dụng cụ cho nam tại nhà hiệu quả như đi tập gym

Bạn muốn đến phòng gym để rèn luyện sức khỏe, có thân hình chuẩn MEN và cơ bắp hấp dẫn của một siêu sao Hollywood? Nhưng bạn quá bận rộn để đến phòng tập hàng ngày và muốn tập thể dục tại nhà?

Thì 21 động tác thể dục nhịp điệu tại nhà đơn giản cho nam không cần dụng cụ phức tạp sau đây sẽ là gợi ý thú vị dành cho bạn. Cùng xem và cùng nhau luyện tập nhé!

1/ Chống đẩy-bài tập gym nam tại nhà đơn giản nhất

Bài tập đầu tiên mà nam giới không thể bỏ qua khi tập tại nhà là chống đẩy. Đây là bài tập gym rất đơn giản và quen thuộc nhưng lại có tác dụng giảm cân, tăng cơ rất hiệu quả. Để việc tập luyện đạt kết quả tốt hơn, bạn có thể chuẩn bị cho mình một dụng cụ chống đẩy và một tấm thảm tập.

Cách chống đẩy tại nhà:

  • Nằm úp mặt xuống sàn, hai chân khép vào nhau và thực hiện động tác chống đẩy. Hai tay của bạn rộng hơn vai và khuỷu tay thẳng.
  • Gập khuỷu tay, hạ thấp người và hít vào trong động tác này. Chú ý không để bụng chạm sàn.
  • Từ từ nâng cơ thể thẳng đứng và đồng thời thở ra.

2/ Vỗ tay và chống đẩy để rèn luyện sức mạnh tay.

Chống đẩy vỗ tay là một hình thức nâng cao của chống đẩy truyền thống. Bài tập này hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng tại nhà rất có lợi cho nam giới. Bài tập chống đẩy và vỗ tay của nam thể dục dụng cụ được giải thích như sau:

  • Thực hiện chống đẩy như bình thường, khi nâng người phải đẩy mạnh hai tay để bật người khỏi sàn, đồng thời vỗ tay nhanh trước khi cơ thể chạm đất.
  • Đặt tay ở vị trí tiếp đất và lặp lại toàn bộ động tác ngay lập tức để tiếp tục tập luyện

3/ Bài tập xà đơn – co đầu gối tại nhà cho nam

Tập xà đơn ngoài tác dụng tăng chiều cao, nó còn giúp tăng cơ vùng ngực và vai cho nam giới
Tập xà đơn ngoài tác dụng tăng chiều cao, nó còn giúp tăng cơ vùng ngực và vai cho nam giới

Tập xà đơn cũng là một trong những bài tập gym cho nam tại nhà đơn giản và điển hình nhất, ngoài tác dụng giảm cân còn giúp tăng chiều cao nhanh chóng cho các bạn nam có dáng người đẹp.

Lưu ý khi tập tạ tại nhà:

  • Treo thanh tạ, cầm thanh tạ bằng 2 tay ngang vai.
  • Gập đầu gối của bạn sang bên phải, sau đó trở lại vị trí ban đầu, và sau đó uốn cong đầu gối của bạn sang bên trái.
  • Lặp lại 15 lần / chia 2-3 lần mỗi bên.

4/ Động tác Spot Jump giúp tăng chiều cao và nâng cao thể lực

Spot Jump là bài tập gym tại nhà có tác dụng tăng chiều cao cho nam, đồng thời giúp hình thành cơ bắp và tăng độ dẻo dai.

  • Trong bước đầu tiên, mở rộng chân và uốn cong đầu gối. Nhảy cao và duỗi thẳng tất cả các chân cùng lúc, hướng hai tay lên trời.
  • Thực hiện trong 2 phút, nghỉ 30 giây và lặp lại từ 6 đến 7 lần.

5/ Bài tập gym gập bụng chữ V

Đây là môn thể thao đặc trưng dành cho nam giới. Trong quá trình vận động, bạn càng cúi nhiều càng giúp cột sống uốn cong tối đa, từ đó kích thích tăng trưởng chiều cao.

Hướng dẫn thực hiện tư thế ngồi hình chữ V:

  • Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng trên đầu, song song với nhau.
  • Hít vào sâu, sau đó thở ra từ từ, đồng thời nâng thân trên và chân lên khỏi mặt đất.
  • Khi nâng người lên, duỗi tay về phía trước các ngón chân tạo thành hình chữ V.
  • Hạ xuống và lặp lại 10-12 lần.

6/ Bài tập siết cơ giúp tăng cường cơ bụng cho nam

Muốn có cơ bụng 6 múi thì đừng bỏ qua bài tập gym giảm mỡ bụng này nhé!

Hướng dẫn tập thể dục tại nhà:

  • Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa, đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Bắt chéo tay và đặt sau đầu.
  • Từ từ ép bụng, đẩy lưng, vai và đầu lên điểm cao nhất có thể, giữ khuỷu tay gần đầu gối.
  • Từ hạ thấp bản thân
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

7/ Động tác Lunge truyền thống

Ngoài squats, lunges được coi là bài tập thể dục tại nhà cho nam hiệu quả nhất. Đặc biệt những động tác đánh lung truyền thống sẽ giúp nam giới có đôi chân khỏe hơn, cơ đùi dẻo dai hơn và cơ hông nở nang hơn.

Thực hiện các động tác sau theo trình tự:

  • Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Hướng ngón chân thẳng theo hướng của đầu gối. Đặt tay nhẹ nhàng lên hông.
  • Bước tới trước khoảng 60-90 cm bằng chân trái sao cho bắp chân và đầu gối trái tạo thành góc 90 độ, đầu gối không chạm sàn. Nâng gót chân phải của bạn để các ngón chân chạm sàn. Siết cơ bụng để giữ thăng bằng.
  • Khôi phục cơ thể của bạn về vị trí thẳng đứng, sau đó di chuyển chân phải của bạn về phía trước theo chuyển động giống như bước

8/ Bài tập gym cho nam tại nhà Lunge Jump

Lunge Jump giúp chắc khỏe cơ mông và cơ đùi
Lunge Jump giúp chắc khỏe cơ mông và cơ đùi

Nhảy lunge là một động tác khá mới đối với nhiều người, là sự kết hợp giữa nhảy lunge và bật nhảy.

Cách thực hành:

  • Đứng thẳng với chân phải của bạn về phía trước.
  • Từ từ hạ tạ xuống sao cho đùi phải song song với sàn và đùi trái vuông góc với sàn.
  • Hãy cẩn thận để không chạm sàn bằng đầu gối của bạn. Giữ tay của bạn gần anh ấy, giữ cổ và lưng thẳng, và mắt nhìn về phía trước.
  • Ở tư thế lunge, giữ cho cổ và lưng thẳng, từ từ đứng lên và bật người lên cao nhất có thể.
  • Trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.

9/ Hướng dẫn tập thể dục Clamshell – mở rộng hông theo chiều ngang

Đối với những ai muốn cải thiện vòng hông của mình thì đây là bài tập hông đơn giản và hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, bạn nằm nghiêng sang bên phải, kê cao đầu bằng tay phải, đặt tay trái lên ngực và gập hai đầu gối vào nhau.
  • Mở rộng đầu gối trái của bạn lên trên và mở rộng nhất có thể. Nhưng chỉ có đôi chân là di chuyển. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.

Quan tâm: TOP những bài tập giảm cân dễ dàng làm tại nhà cho nam giới

10/ Bài tập Hip Thrust – nâng hông để tăng vòng 3 nở nang

Được đánh giá là bài tập gym tăng hông cho nam hiệu quả hơn so với squat, Hip Thrust sẽ giúp bạn có được cơ hông chắc khỏe theo nhu cầu.

Dưới đây là cách tập cơ xô hông tại nhà:

  • Nằm ngửa trên sàn. 2 Đặt tay của bạn trên cơ thể của bạn. Hai chân gần bằng hông, bắp chân vuông góc với sàn.
  • Siết hông và đẩy hông lên sao cho tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
  • Giữ trong vài giây, sau đó làm lại

11/ Bài tập Glute Bridge nâng chân tăng vòng 3 cho nam

Bài tập Glute Bridge nâng cao một chân giúp cơ mông và cơ mông khỏe hơn.
Bài tập Glute Bridge nâng cao một chân giúp cơ mông và cơ mông khỏe hơn.

Hướng dẫn cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai tay song song với cơ thể. Gập đầu gối và chạm vào lòng bàn chân.
  • Duỗi thẳng chân trái. Sau đó từ từ nâng vùng mông để tạo áp lực lên vùng mông. Chú ý chân, hông và bụng tạo thành một đường thẳng.
  • Từ từ hạ hông xuống, nhưng không chạm sàn. Tiếp tục nâng hông lên.
  • Kết hợp nhịp thở. Thở ra hướng lên trên và hướng ra ngoài bằng miệng, đồng thời hít sâu từ mũi xuống dưới để có kết quả tốt nhất.

Quan tâm: Các cách giảm mỡ bụng dưới chon Nam hiệu quả tại nhà

12/ Bài tập bơi cạn phù hợp với tăng chiều cao

Bơi ở vùng nước nông là một bài tập thể dục hữu hiệu cho những người đàn ông tập thể dục lưng dưới.

Bạn sẽ bắt đầu bài tập này bằng cách:

  • Đặt bụng nằm phẳng trên một mặt phẳng và duỗi thẳng toàn bộ cơ thể.
  • Đặt hai cánh tay thẳng trước mặt và đặt lòng bàn tay còn lại trên sàn vuông góc với vai. Nâng cánh tay trái của bạn cao hơn cánh tay phải của bạn.
  • Sau đó, giữ thẳng chân, nhấc chân phải lên khỏi mặt đất càng cao càng tốt.
  • Cố gắng giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 4 giây, sau đó nhẹ nhàng hạ chân phải xuống và tiếp tục nâng chân trái lên. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 giây.

Không phải lúc nào tập thể hình cũng đòi hỏi bạn phải đến phòng tập và có đầy đủ dụng cụ. Với những bộ thể dục nhịp điệu tại nhà cho nam được đề cập trong bài, các bạn nam có thể tích cực tập luyện và phát triển một thân hình khỏe đẹp.

 

Bạn muốn đến phòng gym để rèn luyện sức khỏe, có thân hình chuẩn MEN và cơ bắp hấp dẫn của một siêu sao Hollywood? Nhưng bạn quá bận rộn để đến phòng tập hàng ngày và muốn tập thể dục tại nhà?

Thì 21 động tác thể dục nhịp điệu tại nhà đơn giản cho nam không cần dụng cụ phức tạp sau đây sẽ là gợi ý thú vị dành cho bạn. Cùng xem và cùng nhau luyện tập nhé!

1/ Chống đẩy-bài tập gym nam tại nhà đơn giản nhất

Bài tập đầu tiên mà nam giới không thể bỏ qua khi tập tại nhà là chống đẩy. Đây là bài tập gym rất đơn giản và quen thuộc nhưng lại có tác dụng giảm cân, tăng cơ rất hiệu quả. Để việc tập luyện đạt kết quả tốt hơn, bạn có thể chuẩn bị cho mình một dụng cụ chống đẩy và một tấm thảm tập.

Cách chống đẩy tại nhà:

  • Nằm úp mặt xuống sàn, hai chân khép vào nhau và thực hiện động tác chống đẩy. Hai tay của bạn rộng hơn vai và khuỷu tay thẳng.
  • Gập khuỷu tay, hạ thấp người và hít vào trong động tác này. Chú ý không để bụng chạm sàn.
  • Từ từ nâng cơ thể thẳng đứng và đồng thời thở ra.

2/ Vỗ tay và chống đẩy để rèn luyện sức mạnh tay.

Chống đẩy vỗ tay là một hình thức nâng cao của chống đẩy truyền thống. Bài tập này hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng tại nhà rất có lợi cho nam giới. Bài tập chống đẩy và vỗ tay của nam thể dục dụng cụ được giải thích như sau:

  • Thực hiện chống đẩy như bình thường, khi nâng người phải đẩy mạnh hai tay để bật người khỏi sàn, đồng thời vỗ tay nhanh trước khi cơ thể chạm đất.
  • Đặt tay ở vị trí tiếp đất và lặp lại toàn bộ động tác ngay lập tức để tiếp tục tập luyện

3/ Bài tập xà đơn – co đầu gối tại nhà cho nam

Tập xà đơn ngoài tác dụng tăng chiều cao, nó còn giúp tăng cơ vùng ngực và vai cho nam giới
Tập xà đơn ngoài tác dụng tăng chiều cao, nó còn giúp tăng cơ vùng ngực và vai cho nam giới

Tập xà đơn cũng là một trong những bài tập gym cho nam tại nhà đơn giản và điển hình nhất, ngoài tác dụng giảm cân còn giúp tăng chiều cao nhanh chóng cho các bạn nam có dáng người đẹp.

Lưu ý khi tập tạ tại nhà:

  • Treo thanh tạ, cầm thanh tạ bằng 2 tay ngang vai.
  • Gập đầu gối của bạn sang bên phải, sau đó trở lại vị trí ban đầu, và sau đó uốn cong đầu gối của bạn sang bên trái.
  • Lặp lại 15 lần / chia 2-3 lần mỗi bên.

4/ Động tác Spot Jump giúp tăng chiều cao và nâng cao thể lực

Spot Jump là bài tập gym tại nhà có tác dụng tăng chiều cao cho nam, đồng thời giúp hình thành cơ bắp và tăng độ dẻo dai.

  • Trong bước đầu tiên, mở rộng chân và uốn cong đầu gối. Nhảy cao và duỗi thẳng tất cả các chân cùng lúc, hướng hai tay lên trời.
  • Thực hiện trong 2 phút, nghỉ 30 giây và lặp lại từ 6 đến 7 lần.

5/ Bài tập gym gập bụng chữ V

Đây là môn thể thao đặc trưng dành cho nam giới. Trong quá trình vận động, bạn càng cúi nhiều càng giúp cột sống uốn cong tối đa, từ đó kích thích tăng trưởng chiều cao.

Hướng dẫn thực hiện tư thế ngồi hình chữ V:

  • Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng trên đầu, song song với nhau.
  • Hít vào sâu, sau đó thở ra từ từ, đồng thời nâng thân trên và chân lên khỏi mặt đất.
  • Khi nâng người lên, duỗi tay về phía trước các ngón chân tạo thành hình chữ V.
  • Hạ xuống và lặp lại 10-12 lần.

6/ Bài tập siết cơ giúp tăng cường cơ bụng cho nam

Muốn có cơ bụng 6 múi thì đừng bỏ qua bài tập gym giảm mỡ bụng này nhé!

Hướng dẫn tập thể dục tại nhà:

  • Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa, đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Bắt chéo tay và đặt sau đầu.
  • Từ từ ép bụng, đẩy lưng, vai và đầu lên điểm cao nhất có thể, giữ khuỷu tay gần đầu gối.
  • Từ hạ thấp bản thân
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

7/ Động tác Lunge truyền thống

Ngoài squats, lunges được coi là bài tập thể dục tại nhà cho nam hiệu quả nhất. Đặc biệt những động tác đánh lung truyền thống sẽ giúp nam giới có đôi chân khỏe hơn, cơ đùi dẻo dai hơn và cơ hông nở nang hơn.

Thực hiện các động tác sau theo trình tự:

  • Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Hướng ngón chân thẳng theo hướng của đầu gối. Đặt tay nhẹ nhàng lên hông.
  • Bước tới trước khoảng 60-90 cm bằng chân trái sao cho bắp chân và đầu gối trái tạo thành góc 90 độ, đầu gối không chạm sàn. Nâng gót chân phải của bạn để các ngón chân chạm sàn. Siết cơ bụng để giữ thăng bằng.
  • Khôi phục cơ thể của bạn về vị trí thẳng đứng, sau đó di chuyển chân phải của bạn về phía trước theo chuyển động giống như bước

8/ Bài tập gym cho nam tại nhà Lunge Jump

Lunge Jump giúp chắc khỏe cơ mông và cơ đùi
Lunge Jump giúp chắc khỏe cơ mông và cơ đùi

Nhảy lunge là một động tác khá mới đối với nhiều người, là sự kết hợp giữa nhảy lunge và bật nhảy.

Cách thực hành:

  • Đứng thẳng với chân phải của bạn về phía trước.
  • Từ từ hạ tạ xuống sao cho đùi phải song song với sàn và đùi trái vuông góc với sàn.
  • Hãy cẩn thận để không chạm sàn bằng đầu gối của bạn. Giữ tay của bạn gần anh ấy, giữ cổ và lưng thẳng, và mắt nhìn về phía trước.
  • Ở tư thế lunge, giữ cho cổ và lưng thẳng, từ từ đứng lên và bật người lên cao nhất có thể.
  • Trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.

9/ Hướng dẫn tập thể dục Clamshell – mở rộng hông theo chiều ngang

Đối với những ai muốn cải thiện vòng hông của mình thì đây là bài tập hông đơn giản và hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, bạn nằm nghiêng sang bên phải, kê cao đầu bằng tay phải, đặt tay trái lên ngực và gập hai đầu gối vào nhau.
  • Mở rộng đầu gối trái của bạn lên trên và mở rộng nhất có thể. Nhưng chỉ có đôi chân là di chuyển. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.

Quan tâm: TOP những bài tập giảm cân dễ dàng làm tại nhà cho nam giới

10/ Bài tập Hip Thrust – nâng hông để tăng vòng 3 nở nang

Được đánh giá là bài tập gym tăng hông cho nam hiệu quả hơn so với squat, Hip Thrust sẽ giúp bạn có được cơ hông chắc khỏe theo nhu cầu.

Dưới đây là cách tập cơ xô hông tại nhà:

  • Nằm ngửa trên sàn. 2 Đặt tay của bạn trên cơ thể của bạn. Hai chân gần bằng hông, bắp chân vuông góc với sàn.
  • Siết hông và đẩy hông lên sao cho tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
  • Giữ trong vài giây, sau đó làm lại

11/ Bài tập Glute Bridge nâng chân tăng vòng 3 cho nam

Bài tập Glute Bridge nâng cao một chân giúp cơ mông và cơ mông khỏe hơn.
Bài tập Glute Bridge nâng cao một chân giúp cơ mông và cơ mông khỏe hơn.

Hướng dẫn cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai tay song song với cơ thể. Gập đầu gối và chạm vào lòng bàn chân.
  • Duỗi thẳng chân trái. Sau đó từ từ nâng vùng mông để tạo áp lực lên vùng mông. Chú ý chân, hông và bụng tạo thành một đường thẳng.
  • Từ từ hạ hông xuống, nhưng không chạm sàn. Tiếp tục nâng hông lên.
  • Kết hợp nhịp thở. Thở ra hướng lên trên và hướng ra ngoài bằng miệng, đồng thời hít sâu từ mũi xuống dưới để có kết quả tốt nhất.

Quan tâm: Các cách giảm mỡ bụng dưới chon Nam hiệu quả tại nhà

12/ Bài tập bơi cạn phù hợp với tăng chiều cao

Bơi ở vùng nước nông là một bài tập thể dục hữu hiệu cho những người đàn ông tập thể dục lưng dưới.

Bạn sẽ bắt đầu bài tập này bằng cách:

  • Đặt bụng nằm phẳng trên một mặt phẳng và duỗi thẳng toàn bộ cơ thể.
  • Đặt hai cánh tay thẳng trước mặt và đặt lòng bàn tay còn lại trên sàn vuông góc với vai. Nâng cánh tay trái của bạn cao hơn cánh tay phải của bạn.
  • Sau đó, giữ thẳng chân, nhấc chân phải lên khỏi mặt đất càng cao càng tốt.
  • Cố gắng giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 4 giây, sau đó nhẹ nhàng hạ chân phải xuống và tiếp tục nâng chân trái lên. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 giây.

Không phải lúc nào tập thể hình cũng đòi hỏi bạn phải đến phòng tập và có đầy đủ dụng cụ. Với những bộ thể dục nhịp điệu tại nhà cho nam được đề cập trong bài, các bạn nam có thể tích cực tập luyện và phát triển một thân hình khỏe đẹp.

 

Bài viết liên quan

spot_img

Bài viết mới nhất

Các bài tập yoga giảm mỡ bụng nam dễ thực hiện

Yoga không chỉ được biết đến là một trong những bài tập giúp thư giãn tinh thần mà còn giúp giảm mỡ bụng cho...

Bài tập giảm mỡ bụng nam trong 1 tuần

Thực tế, việc tăng mỡ bụng ở nam giới không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn có tác động xấu đến sức...

Ăn gì để giảm mỡ bụng nhanh chóng?

Ăn gì để giảm cân nhanh nhất là nỗi ám ảnh của rất nhiều bạn trẻ hiện nay. Có rất nhiều cách để giảm...