Danh mục bài viết
Học 8 động tác giảm mỡ mông cho nam ngay lập tức
Nói đến giảm béo, nhiều người thường nghĩ ngay đến việc ăn kiêng và hạn chế dinh dưỡng. Tuy nhiên, chế độ ăn uống ảnh hưởng đến chất béo và khối lượng cơ của toàn bộ cơ thể, không chỉ những vùng bạn muốn điều chỉnh. Không những vậy, một chế độ ăn kiêng giảm cân không khoa học sẽ khiến bạn không có đủ năng lượng để vận động, dễ mệt mỏi, gây chóng mặt khi vận động. Vậy tại sao bạn không thử cách giảm mỡ vùng mông thông qua bài tập đơn giản, bạn có thể thoải mái kiểm soát lượng cơ và lượng mỡ ở vùng mình mong muốn.
1/ Squat tay không
Nhiều người không tập thể hình lầm tưởng squats là bài tập tăng vòng 1, thực chất squats là động tác tác động trực tiếp vào vùng hông, tập luyện các cơ ở phần này, đồng thời đốt cháy mỡ thừa và làm nở hông. cân bằng.
Nếu không thể đến phòng tập hoặc không có đầy đủ dụng cụ bên cạnh, bạn vẫn có thể tập động tác đơn giản này tại nhà.
Thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
- Bước 2: Đưa hai tay về phía trước, song song với mặt đất
- Bước 3: Từ từ đưa cơ thể vào tư thế ngồi xổm, giữ lưng thẳng tự nhiên
- Bước 4: Đứng thẳng trở lại vị trí ban đầu, hai tay chống hông.
- Bước 5: Lặp lại khoảng 1 phút
2/ Squat với tạ
Nếu có cơ hội thực hiện các bài tập với tạ, bạn có thể sử dụng dụng cụ này để tăng khối lượng và cường độ tập, hiệu quả cao hơn so với các bài squat tay không. Quá trình thực hiện tương tự như bài tập trên.
Thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và đặt vật nặng lên vai để giữ thăng bằng
- Bước 2: Từ từ đưa cơ thể vào tư thế squat, siết chặt cơ bụng, đẩy mông ra sau, đồng thời tác dụng lực lên mông.
- Bước 3: Đứng thẳng và trở lại vị trí ban đầu
- Bước 4: Lặp lại khoảng 1 phút
3/ Jump squat
Jump squat không chỉ là bài tập hông cho nam hiệu quả mà còn rất phù hợp cho những ai muốn giảm cân. Bài tập nhảy khiến toàn bộ cơ thể vận động, hông nhận được sức mạnh lớn hơn, giúp bạn đạt được kết quả như mong muốn.
Thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
- Bước 2: Nhảy cao
- Bước 3: Tiếp đất chân xuống đất, ngay lập tức hạ xuống tạo thành tư thế ngồi xổm, siết cơ bụng và đẩy mông ra sau.
- Bước 4: Lặp lại khoảng 1 phút hoặc ít nhất 30 lần
Hoặc
4/ Lunges cơ bản
Ngoài squats, lunges cũng là một cách làm cho hông của nam giới nhỏ lại. Lunge trông có vẻ đơn giản, nhưng nếu thực hiện đúng cách, nó sẽ hoạt động khó hơn bạn nghĩ. Phổi không chỉ tăng cường sức mạnh cho cơ hông mà còn giúp định hình hông, tạo cảm giác hông cao và săn chắc hơn.
Thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng về phía trước, hai tay chống hông.
- Bước 2: Bước chân trái về phía trước khoảng 60-90cm, đồng thời hạ xuống cho đến khi chân trái tạo một góc 90 độ, đầu gối phải không chạm đất. Hóp bụng và giữ cơ thể cân đối
- Bước 3: Nâng cơ thể trở lại tư thế thẳng đứng
- Bước 4: Thực hiện 30 giây và đổi chân. Lặp lại trong khoảng 5 phút
5/ Jumping lunge
Một bài tập hông khác của nam giới là nhảy lunge. Tương tự như nhảy squat, động tác này có thể di chuyển toàn bộ cơ thể. Khi tiếp đất sẽ tác động lực vào mông để đánh tan lượng mỡ thừa.
Thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, bước lên trước một bước bằng chân phải, từ từ hạ thấp người, đầu gối phải vuông góc, đồng thời hạ đầu gối trái không chạm đất. Hai tay chống hông
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế gáy, từ từ nhấc người lên và nẩy lên.
- Bước 3: Tiếp đất, trở lại vị trí ban đầu, giữ đầu gối vuông góc, không nhô ra phía trước
- Bước 4: Làm liên tục, đổi chân khoảng 30 lần.
6/ Dumbbell lunge
Đây là một kỹ thuật lunge sử dụng trọng lượng. Động tác này đòi hỏi sự thăng bằng cao, chủ yếu tập trung ở phần trước đùi, ngoài ra, phần sau của đùi và mông cũng sẽ bị ảnh hưởng. Nếu ai đó có kế hoạch tập thể dục kết hợp giữa hông và đùi thì tạ đòn thực sự là một bài tập phù hợp.
Thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, cầm tạ bằng hai tay.
- Bước 2: Tiến lên một bước bằng chân phải, từ từ chìm người xuống, tạo cho đầu gối phải một góc vuông, giữ cho đầu gối trái không chạm đất và thẳng lưng tự nhiên, không nhô đầu gối phải về phía trước. ngón chân của bạn. Nó sẽ tạo áp lực quá lớn lên khớp gối
- Bước 3: Nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu
- Bước 4: Làm liên tục, đổi chân khoảng 30 lần.
Quan tâm: Bộ giáo trình tập gym cho nam giảm cân nhanh chóng và hiệu quả
7/ Glute Kickback
Một trong những bài tập có thể giúp nam giới tăng độ cứng là Glute Kickback. Bài tập này thường được gọi là “đá ngược”, cách thực hiện đơn giản không cần dụng cụ nhưng lại tác động trực tiếp đến cơ hông.
Thực hiện:
- Bước 1: Quỳ trên mặt đất, hai tay đưa về phía trước, rộng bằng vai
- Bước 2: Giữ thẳng lưng một cách tự nhiên, hóp bụng và nhìn thẳng về phía trước
- Bước 3: Từ từ nâng đầu gối phải lên cho đến khi đùi sau thành một đường thẳng với lưng và đầu gối vẫn ở một góc vuông. Thở ra.
- Bước 4: Dừng lại và duỗi hông khi nâng chân lên mức cao nhất. Hít vào và đưa chân trở lại vị trí ban đầu
- Bước 5: Lặp lại khoảng 10 lần, sau đó đổi chân
Quan tâm: Chế độ tập luyện giảm cân cho nam giới chi tiết trong 1 tháng
8/ Bridge lifts
Bài tập này không chỉ rèn luyện cơ mông mà còn giúp giảm mỡ bụng. Đây cũng là một động tác đơn giản có thể thực hiện tại nhà. Đòn tạ cầu giúp điều chỉnh phần thân dưới, điều mà nhiều người bỏ quên khi mải miết tập phần thân trên.
Thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, duỗi thẳng tay dọc thân, lòng bàn tay úp xuống.
- Bước 2: Co gối sao cho bắp chân vuông góc với thảm, hai bàn chân rộng bằng vai.
- Bước 3: Dùng sức của gót chân nâng mông lên khỏi mặt đất và giữ thẳng lưng. Giữ vị trí cao nhất trong khoảng 1 giây, sau đó thở ra
- Bước 4: Từ từ đưa cơ thể trở lại tư thế đồng thời hít vào đồng thời.
- Bước 5: Lặp lại khoảng 20 lần
Ngoài các bài tập trên, nam giới còn có thể đốt mỡ hông và lấy lại vẻ nam tính thông qua các bài tập aerobic như chạy bộ, leo cầu thang… Chúng ta ngày càng lười đi và sử dụng thang máy nhiều hơn, vô tình chúng ta đã bỏ lỡ một thời gian quý giá. Cơ hội để rèn luyện sức khỏe. Giữ thói quen đi cầu thang mỗi ngày sẽ khiến mỡ thừa vùng bụng và mông không nơi nào có được.
Để tăng cường độ, bạn có thể chạy hoặc đi hai cầu thang một lúc. Ngoài ra, tham gia các môn thể thao leo núi, chạy bộ, nhảy dây, nhảy cao cũng có tác dụng giảm mỡ thừa trên cơ thể, giúp bạn giảm cân, vóc dáng cân đối, thon gọn. Chúc các bạn thành công!
