Danh mục bài viết
Anaerobic là gì?
Anaerobic là bài tập kỵ khí không sử dụng oxy làm năng lượng mà thay vào đó sử dụng glycogen (một dạng glucose) được dự trữ trong cơ bắp làm nhiên liệu. Bởi không giống như bài tập aerobic sử dụng oxy làm năng lượng, bài tập kỵ khí có cường độ cao, đòi hỏi năng lượng nhanh hơn mức oxy mà cơ thể có thể cung cấp.
Bài tập anaerobic là những bài tập thể lực có tính chất nặng, tập trung vào việc tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ bắp. Đây là các bài tập được thực hiện trong thời gian ngắn, nhưng với mức độ cường độ cao, gây ra các tác động lớn lên cơ bắp để thúc đẩy quá trình tăng cường sức mạnh và kích thích sự phát triển cơ bắp.
Các bài tập anaerobic bao gồm các hoạt động như tạ đẩy, chèo thuyền, chạy nước rút, nâng tạ và tập thể hình. Các bài tập này thường được thực hiện với số lần tập và tải trọng tương đối lớn, nhằm đẩy cơ bắp đến giới hạn và tạo ra các tác động cơ học để thúc đẩy quá trình phục hồi và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Lợi ích của bài tập anaerobic
Bài tập anaerobic có nhiều lợi ích cho hệ tim mạch, cơ và khớp. Cụ thể:
- Tăng sức mạnh cơ thể cũng như sức mạnh cơ bắp
- Giảm mỡ và tăng khối lượng cơ bắp
- Cải thiện mật độ khoáng xương
- Giảm cứng khớp
- Điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp và cải thiện tư thế
- Cải thiện lưu thông và chức năng tim – phổi
- Giảm huyết áp cao
- Giảm viêm khắp cơ thể
- Cải thiện tâm trạng và năng lượng
- Giảm nguy cơ phát triển các bệnh như tiểu đường, bệnh tim và đột quỵ
- Giảm lượng đường trong máu của bạn
- Giảm cholesterol cao và chất béo trung tính
Bài tập anaerobic có giảm cân không?
Aerobic là một bài tập giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả. Nhiều nghiên cứu cho thấy bài tập anaerobic giúp giảm mỡ nhiều hơn so với tập aerobic. Lý do là nhờ cường độ bài tập cao giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong cùng một khoảng thời gian. Ngoài ra, bài tập anaerobic có thể giữ cho quá trình trao đổi chất tăng cao trong thời gian dài hơn sau khi tập luyện. Kết quả là kéo theo lượng calo đốt cháy sau khi tập cũng nhiều hơn.
Nếu bạn muốn thử tập anaerobic giảm cân hãy tham khảo những bài tập cho người mới bắt đầu sau đây.
12 bài tập anaerobic giảm cân tại nhà
Về cơ bản các bài tập này không khác aerobic tuy nhiên bài tập anaerobic sẽ thực hiện ở thời gian ngắn và tốc độ cao hơn. Mỗi bài tập chỉ thực hiện trong 15 giây với cường độ cao nhất có thể.
1. Jumping Jack
- Đứng thẳng, tay thả xuống hai bên cơ thể, chân đứng song song, vai thả lỏng.
- Nhảy lên với chân mở ra về hai bên và đưa hai tay lên trên đỉnh đầu.
- Nhảy xuống và đưa chân lại gần nhau, đưa hai tay xuống hai bên cơ thể.
- Lặp lại bước 2 và 3 cho đến khi hoàn thành số lần tập luyện mong muốn.
2. Squat
- Bắt đầu đứng thẳng, mở rộng đôi chân cách nhau khoảng rộng bằng vai.
- Hạ thân thể xuống như bạn đang ngồi ghế. Đầu gối của bạn phải không vượt quá ngón chân và hông phải hướng về sau như khi bạn ngồi xuống ghế.
- Giữ thăng bằng và đôi chân thẳng, lưng thẳng và đầu hướng về phía trước.
- Giữ nguyên tư thế và đẩy lên bằng chân để quay về tư thế ban đầu.
- Lặp lại quá trình này với tốc độ nhanh trong 15 giây.
3. Squat bật nhảy
- Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, đầu gối hơi gập, tay duỗi thẳng trước ngực.
- Hít thở sâu, hạ thân xuống với đầu gối uốn cong để tạo thành một góc 90 độ.
- Tiếp tục hít thở sâu, dùng sức mạnh của chân để nhảy lên, đẩy hai tay lên trên đỉnh đầu.
- Khi đáp xuống, giữ thăng bằng và hạ thân xuống vị trí squat.
- Lặp lại bước 3 và 4 cho đến khi hoàn thành số lần tập luyện mong muốn.
4. Split Jump Squat
- Bắt đầu tư thế đứng thẳng, đặt hai chân cách nhau khoảng 1,5-2 mét, một chân trước và một chân sau.
- Hạ thấp cơ thể của bạn đến khi đầu gối của chân trước được duỗi thẳng và đầu gối của chân sau hầu như chạm sàn. Lưu ý rằng đầu gối của chân trước không được vượt quá ngón chân khi hạ xuống.
- Khi bạn hạ thấp cơ thể xuống, nhảy lên cùng lúc và đổi chân, đẩy chân trước lên và đưa chân sau phía trước.
- Khi đáp xuống, tiếp tục hạ cơ thể xuống cho đến khi đầu gối của chân trước duỗi thẳng và đầu gối của chân sau hầu như chạm sàn.
- Tiếp tục thực hiện các bước 3 và 4 trong suốt quá trình tập luyện.
Hoặc
5. Chống đẩy
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, đặt hai tay trên nền đất, đặt chúng cách nhau hơn rộng vai và vuông góc với cơ thể. Đặt ngón tay và lòng bàn tay chắc chắn lên nền đất.
- Kéo cơ bụng và chân để tạo độ căng cho cơ thể. Cơ thể phải thẳng như một tấm bảng.
- Hít thở sâu và hạ cơ thể xuống đất bằng cách uốn cong khuỷu tay và gập cơ bụng. Giữ người thẳng và không nên chụm thành hình chữ V.
- Đẩy cơ thể lên trở lại tư thế ban đầu bằng cách đẩy cơ bắp lưng, vai, cánh tay và ngực.
- Lặp lại bước 3 và 4 cho đến khi hoàn thành số lần tập luyện mong muốn.
6. Gập bụng
- Nằm xuống sàn, gập đầu gối và đặt chân phẳng xuống sàn.
- Đặt tay lên đầu và kéo gọn bụng lên, đưa đầu gối gần đến đầu và đẩy lưng xuống sàn.
- Lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành số lần tập luyện mong muốn.
7. Gập bụng ngược
- Nằm sấp trên sàn, đặt hai tay về phía trước và hai chân chống đất.
- Nâng chân lên khoảng 10-15cm và giữ đầu gối thẳng.
- Nâng đầu gối lên và hướng chân về phía ngực, giữ lưng thẳng và tay thẳng về phía trước.
- Giữ tư thế này khoảng 2-3 giây và rồi trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác trong 15 giây.
- Lưu ý rằng bạn nên tập trung vào cảm giác co bụng dưới khi thực hiện động tác.
8. Lunge
- Đứng thẳng với hai chân hơi rộng hơn vai và đôi tay xoay lên trên.
- Bước một bước về phía trước với một chân, đảm bảo rằng gót chân đối diện với đầu gối của bạn.
- Hạ xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà và đầu gối hình vuông.
- Giữ tư thế này khoảng 2-3 giây trước khi đứng lên trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại bài tập với chân còn lại.
9. Burpee
- Đứng thẳng với đôi chân hơi rộng hơn vai và đôi tay dựa vào hông.
- Nhảy lên và đẩy tay xuống sàn để đưa chân ra phía sau, đồng thời đưa cơ thể xuống một độ cao tương đương với độ sâu squat.
- Lấy động lực từ chân và đẩy thân trên trở lại vị trí ban đầu.
- Nhảy lên và đưa hai tay lên trên đầu.
- Lặp lại động tác này liên tục rồi sang động tác khác.
10. Mountain Climber
- Bắt đầu ở tư thế tay chống đất, đôi tay đặt rộng hơn vai và chân để lại phía sau.
- Kéo chân phải lên đến gần tay, giữ đùi song song với sàn nhà và chân trái giữ nguyên tư thế.
- Sau đó đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu và kéo chân trái lên đến gần tay, giữ đùi song song với sàn nhà và chân phải giữ nguyên tư thế.
- Lặp lại động tác trên, tốc độ nhanh trong 15 giây.
11. Đá chân cắt kéo
- Đứng thẳng, đôi chân hơi rộng hơn vai, tay nắm chặt thành nắm đấm và đặt trước ngực.
- Nâng chân phải lên cao và xoay chân để đưa mũi chân hướng sang bên phải.
- Dùng cơ bụng và cơ chân để đá chân phải sang bên phải, giống như đang cắt qua không khí.
- Giữ thăng bằng cơ thể và giảm chân phải xuống đất.
- Lặp lại động tác trên, sau đó thực hiện đá chân sang bên trái.
12. Chạy nâng cao gối
- Đứng thẳng với đôi chân hơi rộng hơn vai và cánh tay duỗi thẳng.
- Bắt đầu chạy nhanh và nâng đầu gối lên cao, khi chân phải lên thì tay trái đưa xuống và ngược lại.
- Giữ lưng thẳng và hướng mắt về phía trước.
- Giữ thăng bằng cơ thể và thực hiện bài tập nhanh nhất có thể.
Kế hoạch tập anaerobic giảm cân cho người mới bắt đầu
| Vòng 1 | Vòng 2 | Vòng 3 | Vòng 4 |
| Jumping Jack | Split Jump Squat | Jumping Jack | Chạy nâng cao gối |
| Squat bật nhảy | Gập bụng | Mountain Climber | Mountain Climber |
| Chống đẩy | Mountain Climber | Squat bật nhảy | Burpees |
| Squat | Squat | Chống đẩy | Đá chân cắt kéo |
| Burpee | Chống đẩy | Lunge | Jumping Jacks |
| Mountain Climber | Đá chân cắt kéo | Gập bụng ngược | Split Jump Squat |
- Nơi tập luyện: Tại nhà
- Thiết bị cần thiết: Không
- Tần suất mỗi tuần: 2 lần một tuần, mỗi lần 15 phút
- Nghỉ giữa vòng: 2 phút
- Thực hiện mỗi bài tập trong 15 giây
- Nghỉ ngơi giữa các bài tập: Không
Nên tập anaerobic bao nhiêu lần mỗi tuần?
CDC khuyến nghị trung bình 150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần, cùng với 2 ngày trở lên tập luyện sức mạnh (hoặc bài tập anaerobic).
Điều này có nghĩa là bạn nên tập 30 phút aerobic vừa phải hoặc 15 phút hoạt động aerobic mạnh/5 ngày mỗi tuần + rèn luyện sức mạnh/2 ngày mỗi tuần.
Tập luyện sức mạnh cũng quan trọng như tim mạch cho sức khỏe của bạn. Hãy nhớ rằng bạn có nhiều khả năng gắn bó với thói quen tập thể dục hơn nếu đó là điều bạn thích làm. Nếu bạn thử một bài tập yếm khí và không thích nó, hãy thử một thứ khác. Ngoài ra, hãy cân nhắc việc thay đổi thói quen của bạn một cách thường xuyên để bạn tiếp tục thử thách cơ thể của mình trong khi vẫn giữ cho bản thân không cảm thấy nhàm chán.
Kết luận
Đến đây hẳn bạn đã hiểu rõ bài tập anaerobic là gì cũng như cách thực hiện bài tập này để giảm cân rồi phải không nào. Chúc bạn sớm thành công nhé.
