Top 10 bài tập giảm mỡ bắp tay cấp tốc cho ai cần

(Giamcanthaoduoc) Hông và đùi đẹp, nhìn lên hai bắp tay rõ chán. Bắp tay nhiều mỡ khiến chị em tự ti khi diện những bộ cánh hai dây quyến rũ. Liệu có cách này để loại bỏ tình trạng đó một cách an toàn, tiết kiệm chi phí? Mách bạn 10 bài tập giảm mỡ bắp tay và vai dưới đây.

Bài tập xoay cánh tay

Nhiều người không nghỉ việc xoay cánh tay có thể giúp giảm mỡ thừa ở vai và bắp tay. Tuy nhiên, điều đó hoàn toàn có thể. Đúng hơn, đây là một trong những bài tập đơn giản với khả năng loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng. Cách thực hiện lại siêu đơn giản nên chị em có thể tranh thủ tập nó bất cứ đâu. 

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập xoay cánh tay như sau:

  • Người tập nên chọn tư thế thoải mái nhất, ngồi hay đứng đều được. 
  • Từ từ dang hai cánh tay hai bên, cánh tay song song với mặt đất.
  • Xoay đồng thời hai tay theo chiều kim đồng hồ từ 3-5 phút. Sau đó, đổi chiều xay. Khi cảm nhận cảnh tay hơi mỏi thì dừng. 

Bài tập với ghế

Động tác nhún cơ tay giúp đốt cháy mỡ thừa ở bắp tay. Không những thế, khi thực hiện, bài tập còn tác động lên những khu vực khác như bụng, ngực, vai. Do đó, bạn hoàn toàn có thể áp dụng bài tập này với mục đích giảm mỡ toàn thân. 

Cách tập luyện bài tập giảm mỡ bắp tay với ghế như sau:

  • Bạn chuẩn bị một chiếc ghế chắc chắn, sau đó ngồi để ý sao cho đầu gối và chân vuông góc với mặt đất, hai cánh tay để rộng hơn hông rồi từ từ chống phía sau ghế làm điểm tựa.
  • Chậm rãi nhức phần hông ra khỏi ghế rồi hạ  bụng xuống thấp.
  • Gập khuỷu tay lại để giữ cơ thể, lưng thẳng, hóp bụng, ngực đẩy về phía trước.
  • Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác khoảng 20 lần. 

Hít đất

Nam và nữ muốn giảm bắp tay đều có thể tập động tác này. Nam giới thường xuyên hít đất sẽ có một bắp tay vạm vỡ, khỏe khoắn. Nữ giới chăm chỉ hít đất sẽ nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa. Hít đất nổi tiếng lâu nay với việc giảm mỡ thừa chứ không cần đến bài viết này mới đề cập. 

Hướng dẫn thực hiện bài tập như sau:

  • Nằm úp trên thảm hoặc sàn, dùng hai bàn tay và hai mũi chân nâng người lên. Mắt nhìn thẳng xuống nền, thân thẳng.
  • Từ từ hạ người xuống đồng thời hít vào, cẳng và cánh tay tạo thành góc vuông, không để ngực chạm sàn.
  • Đẩy thân người lên, đồng thời thở ra và lặp lại động tác từ 20-30 lần.

Plank

Dồn trọng lực giúp bắp tay, cẳng tay giải phóng năng lượng. Đó là cơ chế giảm mỡ của động tác plank. Tất nhiên, động tác này không chỉ giúp giảm mỡ bắp tay mà nó còn đốt cháy mỡ thừa nhiều khu vực khác. 

Hướng dẫn chi tiết bài tập plank như sau:

  • Nằm sấp dưới mặt sàn hoặc thảm tập, duỗi thẳng hai chân về phía sau.
  • Chống hai khuỷu tay vuông góc với sàn nhà, dùng hai mũi chân làm trụ, nâng người lên cao sao cho lưng, hông và đầu thẳng hàng.
  • Siết chặt cơ bụng và hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi quay về trạng thái ban đầu. Người tập có thể giữ lâu hơn tùy vào sức chịu đựng của mình.

One-Arm Kickback

One-Arm Kickback là bài tập gym cho bắp tay thon gọn dành cho nữ giới phổ biến tại rất nhiều phòng gym hiện nay. Chỉ cần 1 chiếc ghế băng tập tạ và 1 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp là bạn có thể tập luyện. 

Thực hiện như sau:

  • Đặt bàn tay trái và đầu gối trái trên một băng ghế dài. Tay trái chống thẳng trên ghế làm điểm tựa.
  • Tay phải cầm tạ, gập khuỷu vuông góc sao cho lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Dùng lực duỗi thẳng cánh tay về phía hông sao cho cánh tay song song với mặt đất.
  • Từ từ đưa tay về vị trí bắt đầu và sau đó lặp lại động tác để hoàn thành bài tập.

Overhead Triceps Extension

Với bài tập này, bạn chỉ cần dùng 1 tạ đơn, sau đó thực hiện đơn giản với những động tác sau:

  • Đầu tiên, đứng thẳng, 2 tay cầm 1 tạ đơn
  • Đưa tạ lên cao qua đầu, sao đó từ tự hạ tạ xuống phía sau đầu càng sâu càng tốt. Cho đến khi cánh tay và bắp tay tạo với nhau 1 góc 90 độ. Giữ vị trí này 2-5 giây.
  • Từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Chống đẩy trên tường

Chống đẩy trên tường giúp cánh tay săn chắc hơn, tiêu tan mỡ thừa. Đây là bài tập khá cơ bản, phù hợp cho mọi đối tượng đang muốn giảm mỡ bắp tay. Ngoài ra, chống đẩy trên tường này còn giúp vòng 1 của bạn săn chắc hơn, hạn chế được tình trạng chảy xệ. Cách chống đẩy trên tường được thực hiện như sau:

  • Bạn đứng thẳng, song song với mặt tường.
  • Mở rộng 2 cánh tay bằng vải, chống vuông góc lên tường. Dồn trọng lực lên cánh tay và thực hiện động tác chống đẩy lên tường.
  • Hít thở sâu và nhẹ nhàng khi thực hiện động tác. Lặp lại động tác 15-20 lần chống đẩy.

Dumbbell Skull Crusher

Dumbbell Skull Crusher là bài tập tay cho nữ giúp giảm mỡ bắp tay vô cùng hiệu quả và được rất nhiều HLV Gym nữ sử dụng cho học viên của mình. Với bài tập này thì bạn chỉ cần dụng cụ tập Gym đơn giản đó là 2 quả tạ tay.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bạn trong tư thế nằm lên 1 tấm thảm tập yoga  đặt ở dưới sàn nhà, có bàn chân lại gần mông sao cho chân gập gối 90 độ và 2 bàn chân tạo tư thế chắc chắn, thoải mái. Nếu có ghế tập tạ chuyên dụng hoặc quả bóng Yoga thì bạn cũng có thể nằm lên đó để thực hiện bài tập này.
  • 2 tay cầm 2 quả tạ đơn, khuỷu tay gập xuống 90 độ và cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Dùng lực duỗi thẳng tay lên trên sao cho 2 tay song song và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Từ từ đưa tay về vị trí bắt đầu và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập tay cho nữ này.

Cái kéo

Bài tập cái kéo là dạng bài tập Cardio rất tốt cho tim mạch, hỗ trợ đánh tan mỡ bắp tay giúp cánh tay thon gọn, săn chắc hơn. Những cô nàng đang muốn sở hữu đôi cánh tay săn gọn thì nên tập luyện bài tập thể dục này thường xuyên nhé! Hướng dẫn cách thực hiện bài tập giảm mỡ bắp tay như sau:

  • Bạn đứng thẳng trên sàn nhà, để 2 tay duỗi thẳng trước ngực sao cho ngang với chiều cao của vai.
  • Duỗi thẳng 2 cánh tay sang 2 bên, rồi kéo ngược về phía trước để tay này trên tay kia như cái kéo.
  • Quay trở lại tư thế ban đầu, lặp lại toàn bộ động tác khoảng 20 lần.
  • Thực hiện bài tập ít nhất 10-15 phút để bắp tay săn chắc hơn.

Quan tâm: 7 BÀI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG CHO NGƯỜI MỚI TẬP HIỆU QUẢ NHẤT

Nhún tay sau trên sàn

Bài tập này giúp đốt cháy lượng mỡ tích tụ ở vùng cơ tay sau, vùng cánh tay dưới cực kỳ hiệu quả giúp các nàng nhanh chóng sở hữu đôi tay mảnh mai, thon gọn như mong muốn.

Thực hiện như sau:

  • Ngồi trên sàn hai chân khép vào nhau. Hai tay đặt trên sàn, rộng bằng vai, sau hông khoảng 30cm. Các ngón tay hướng về phía hông. Lòng bàn tay úp xuống.
  • Cong hai gối và giữ sao cho hai bàn chân thẳng trên sàn.
  • Duỗi thẳng hai cánh tay và nâng hông lên, dồn trọng lượng lên cánh tay.
  • Cong cùi chỏ trái, tay phải duỗi thẳng, hạ thấp hông xuống sàn. Đảm bảo hông không chạm sàn.
  • Lặp lại cho bên tay còn lại trong nhiều lần để hoàn thành bài tập.

10 bài tập gym cho bắp tay thon gọn trên đây sẽ rất phù hợp cho các nàng đang cảm thấy kém tự tin với lượng mỡ thừa ở vùng dưới cánh tay. Kết hợp thêm chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh, các nàng sẽ nhanh chóng sở hữu thân hình cân đối, thon gọn như mong muốn nhé!  

Bài viết liên quan

spot_img

Bài viết mới nhất

Thực đơn giảm cân tăng cơ cho nam trong 1 tuần đơn giản hiệu quả 

(Giamcanthaoduoc) Hiện nay, nam giới đang phải đối mặt với vấn đề thừa cân, béo phì ngày càng cao. Đặc biệt, thừa cân bắt...

Bật mí các cách giảm mỡ bụng sau sinh 7 tháng các mẹ bỉm nên biết 

 (Giamcanthaoduoc) Sau khi sinh, hầu hết chị em phụ nữ đều phải đối mặt với tình trạng bụng chảy xệ, lỏng lẻo. Điều này...

Ăn lựu có béo không? Cách ăn lựu giảm cân hiệu quả

(Giamcanthaoduoc) Lựu là một trong những loại trái cây được nhiều chị em bổ sung vào thực đơn giảm cân. Vậy ăn lựu có...