Bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà hiệu quả

Thực tế, việc tăng mỡ bụng ở nam giới không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn có tác động xấu đến sức khỏe. Mách bạn bài tập giảm mỡ bụng đơn giản mà hiệu quả giúp phái mạnh dưới đây có thân hình cân đối, thon gọn và nam tính

1/ Một số nguyên nhân gây béo bụng ở nam giới

Theo nghiên cứu, có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng béo bụng ở nam giới, trong đó có 3 nguyên nhân chính mà bạn cần biết:

Mất cân bằng calo

Việc mất cân bằng Calo khiến cơ thể nam giới, đặc biệt là vùng bụng tích tụ mỡ thừa nhiều
Việc mất cân bằng Calo khiến cơ thể nam giới, đặc biệt là vùng bụng tích tụ mỡ thừa nhiều

Lượng calo tiêu thụ mỗi ngày quyết định tình trạng mỡ thừa của bạn. Khi bạn ăn quá no, ngồi lâu, ngồi lâu và làm việc thì lượng mỡ thừa không thể đốt cháy được mà còn tăng lên.

Vì vậy, nam giới bị béo bụng phần lớn là dân văn phòng.

Do yếu tố di truyền

Yếu tố di truyền cũng là một trong những nguyên nhân quan trọng gây nên tình trạng béo bụng, thừa cân ở nam giới. Tuy nhiên, bạn có thể kiểm soát cân nặng và lượng mỡ thừa của mình bằng cách xây dựng chương trình tập luyện phù hợp và chế độ ăn uống khoa học cho bản thân, từ đó giúp nam giới giảm mỡ bụng và eo hiệu quả.

Do lão hóa theo thời gian

Dấu hiệu của tuổi tác cũng làm tăng nguy cơ béo bụng, vì khối lượng cơ bắp sẽ giảm dần, từ đó giảm lượng calo cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Do đó, việc giữ được vóc dáng như trước sẽ khó hơn rất nhiều.

2/ Tổng hợp các bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà

Dưới đây là 11 bài tập thể dục giảm mỡ bụng đơn giản và hiệu quả được nam giới áp dụng nhiều nhất. Tập thể dục phù hợp với tần suất hợp lý có thể giúp bạn đốt cháy mỡ bụng và tự tin về một cơ thể cường tráng.

2.1/ Bài tập siết cơ có thể tăng cơ cho nam và giảm mỡ vùng bụng

Gập bụng là bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nam cơ bản nhất dành cho gia đình nhưng kết quả mang lại sẽ khiến bạn bất ngờ.

  1. Sát sàn, chống chân, dùng chân chạm sàn.
  2. Mở rộng vai và bắt chéo tay sau đầu
  3. Siết cơ bụng, vai và lưng để nâng lên khỏi mặt đất và co lại để di chuyển cơ thể về phía trước
  4. Từ từ hạ lưng xuống sàn và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 15 lần

2.2/ Nam giới tập Leg Raise như thế nào để giảm mỡ bụng

Leg Raise giúp tăng cơ giảm mỡ vùng bụng hiệu quả
Leg Raise giúp tăng cơ giảm mỡ vùng bụng hiệu quả

3 bài tập đơn giản và dễ thực hiện, nâng cao chân là bài tập mà nam giới không thể bỏ qua để giảm mỡ vùng bụng. Tuy nhiên, thực hiện đúng tư thế mới có thể đảm bảo hiệu quả giảm mỡ tốt nhất.

  1. Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi dọc theo cơ thể
  2. Từ từ nâng chân lên vuông góc với cơ thể, giữ 3-5 giây
  3. Hạ chân xuống nhẹ nhàng và tiếp tục thực hiện khoảng 13-15 lần

2.3/ Bài tập chạy bộ giảm mỡ bụng ở nam giới đơn giản

Đối với những bạn nam không cần vận động quá nhiều thì chạy bộ là một trong những bài tập giảm cân cần thiết. Chạy bộ phù hợp có thể giúp bạn đốt cháy đến 500 calo, đồng thời một phần mỡ thừa sẽ được chuyển hóa thành cơ giúp giảm mỡ bụng và làm săn chắc da.

Một số lưu ý khi chạy bộ giúp bạn đạt được hiệu quả giảm mỡ như mong muốn:

  1. Luôn giữ đầu và thân thẳng, đồng thời giữ vai và lưng trên một đường thẳng.
  2. Thư giãn cơ thể và giữ thăng bằng khi chạy.
  3. Chạm đất bằng gót chân rồi đến ngón chân.
  4. Kết thúc quá trình chạy cần ngồi nghỉ ngơi nhưng đi lại, run tay chân.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

2.4/ Hướng dẫn tập nhảy chân loại bỏ mỡ bụng

Bài tập này giúp giải phóng toàn bộ năng lượng và vận động cơ thể một cách linh hoạt. Tuy nhiên, bạn nên duy trì tập luyện để đạt hiệu quả giảm mỡ tốt nhất.

  1. Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, hai tay mở rộng.
  2. Vừa giậm nhảy vừa giơ cao hai tay, mở rộng hai chân.
  3. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại trong khoảng 15-20 phút.

2.5/ Plank hỗ trợ nam giới giảm mỡ bụng và tăng cơ

Tư thế Plank dồn lực vào vùng bụng, giúp làm săn chắc và đốt mỡ vùng bụng
Tư thế Plank dồn lực vào vùng bụng, giúp làm săn chắc và đốt mỡ vùng bụng

Đây là bài tập đòi hỏi sự phối hợp của tay, chân, vai, lưng và cơ bụng, rất khó đối với những người mới bắt đầu, nhưng nếu kiên trì thực hiện, bạn sẽ nhanh chóng giảm mỡ bụng và thể hiện một cơ thể khỏe mạnh.

  1. Nằm sấp, chống mũi chân xuống đất, khuỷu tay vuông góc với mặt đất, đồng thời khép hờ tay.
  2.  Siết cơ bụng và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây
  3. Sau đó, hạ đầu gối xuống và trở lại vị trí bình thường
  4. Lặp lại bài tập nhiều lần nếu cần

2.6/ Bài tập bảng phụ đốt cháy mỡ bụng

Thực hiện các bài tập phù hợp với cường độ hợp lý Plank nghiêng sẽ là bài tập lý tưởng giúp nam giới giảm mỡ vùng bụng và eo hiệu quả tại nhà. Các bước rất đơn giản:

  1. Cúi người xuống, khuỷu tay vuông góc với mặt đất
  2. Nâng hông, sau đó hạ xuống, giữ cho cổ, thân và chân trên một đường thẳng
  3. Lặp lại hành động tương tự ở phía bên kia

Quan tâm: 10+ bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà

2.7/ Bài tập xà kép giúp giảm mỡ bụng dưới ở nam giới

Nếu chọn bài tập này, bạn sẽ phải tốn rất nhiều sức nhưng đây là cách giảm mỡ bụng cho nam tại nhà rất hiệu quả, có thể giúp bạn dễ dàng có cơ bụng 6 múi săn chắc, nam tính.

  1. Chống tay vào các thanh song song và giữ thẳng cơ thể
  2. Dồn lực lên cánh tay và nhấc chân vuông góc với phần trên cơ thể
  3. Hít vào và hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn thẳng đứng
  4. Thở ra và trở lại vị trí ban đầu

2.8/ Bài tập con lăn giảm mỡ bụng cho nam

Tập luyện với thiết bị con lăn đòi hỏi bạn phải có sức khỏe dẻo dai, thể lực tốt và thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương, giúp đốt cháy lượng mỡ vùng bụng tối đa.

  1. Đặt con lăn trước mặt bạn, giữ tay cầm bên và quỳ trên sàn
  2. Trọng lực tác động lên tay bạn, từ từ đẩy con lăn về phía trước nhưng không để cơ thể chạm đất, dừng lại vài giây
  3. Kéo người về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác nhiều lần nếu cần

2.9/ Bài tập ngồi xổm có thể làm giảm mỡ bụng của nam giới

Squat là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới tốt nhất, nó có thể đốt cháy rất nhiều calo và thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Vì vậy bài tập này rất thích hợp cho những người có bụng bia.

  1. Đứng thẳng, đặt thanh tạ ngang vai, dùng hai tay giữ thanh tạ.
  2. Cúi người và từ từ hạ đầu gối xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất và đẩy hông ra sau
  3. Dùng chân để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu

Quan tâm: List các bài tập giảm mỡ toàn thân cho nam hiệu quả

2.10/ Cách thực hiện bài tập aerobic leo núi đá chéo chân trên bụng

  1. Vào vị trí chống đẩy
  2. Gập đầu gối trái vào khuỷu tay phải
  3. Thu chân trái và thực hiện tương tự với chân phải. Thao tác này cần được thực hiện nhanh chóng và liên tục.

Leo núi bắt chéo chân là một trong những bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho nam đơn giản mà lại vận động cơ thể dẻo dai, giúp làm tan mỡ bụng và eo.

2.11/ Nhảy xuống đầu gối và để đàn ông làm tan mỡ bụng

Với động tác nhảy gối, bạn có thể kết hợp với âm nhạc để tạo hứng thú và thoải mái trong quá trình luyện tập. Để thực hiện động tác nhảy đầu gối, hãy làm theo 3 động tác cơ bản sau:

  • Đứng thẳng
  • Gập đầu gối phải, vung cánh tay, nhảy
  • Ngón chân xuống đất, hạ thấp người, thẳng chân phải ra sau tay phải chạm đất.
  • Làm tương tự với mặt còn lại. Thực hiện động tác này trong khoảng 17 phút

Quan tâm: Chế độ tập luyện giảm cân cho nam giới

3/ Kế hoạch tập gym giảm mỡ bụng cho nam chi tiết trong vòng 1 tuần

Nếu tập đúng cách và áp dụng với tần suất hợp lý thì các bài tập giảm mỡ bụng cho nam sẽ phát huy hiệu quả tốt nhất. Lịch tập cụ thể có thể tham khảo như sau:

Thứ 2: tập vai, chân, cơ bụng

Thứ 3: Tập ngực, tay, cơ bụng

Thứ 4: tập ngực, lưng, mông

Thứ 5: Bài tập cơ vai và cơ bụng

Thứ sáu: bài tập ngực, tay, mông

Thứ bảy: vai, lưng, cơ bụng

Chủ nhật là một ngày nghỉ

Lưu ý: Bạn nên nghỉ 2-3 phút giữa các hiệp hoặc bài tập. Chọn bài tập phù hợp với sức khỏe của bạn để tránh tập quá sức hoặc có thể gặp chấn thương không đáng có.

 

 

Thực tế, việc tăng mỡ bụng ở nam giới không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn có tác động xấu đến sức khỏe. Mách bạn bài tập giảm mỡ bụng đơn giản mà hiệu quả giúp phái mạnh dưới đây có thân hình cân đối, thon gọn và nam tính

1/ Một số nguyên nhân gây béo bụng ở nam giới

Theo nghiên cứu, có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng béo bụng ở nam giới, trong đó có 3 nguyên nhân chính mà bạn cần biết:

Mất cân bằng calo

Việc mất cân bằng Calo khiến cơ thể nam giới, đặc biệt là vùng bụng tích tụ mỡ thừa nhiều
Việc mất cân bằng Calo khiến cơ thể nam giới, đặc biệt là vùng bụng tích tụ mỡ thừa nhiều

Lượng calo tiêu thụ mỗi ngày quyết định tình trạng mỡ thừa của bạn. Khi bạn ăn quá no, ngồi lâu, ngồi lâu và làm việc thì lượng mỡ thừa không thể đốt cháy được mà còn tăng lên.

Vì vậy, nam giới bị béo bụng phần lớn là dân văn phòng.

Do yếu tố di truyền

Yếu tố di truyền cũng là một trong những nguyên nhân quan trọng gây nên tình trạng béo bụng, thừa cân ở nam giới. Tuy nhiên, bạn có thể kiểm soát cân nặng và lượng mỡ thừa của mình bằng cách xây dựng chương trình tập luyện phù hợp và chế độ ăn uống khoa học cho bản thân, từ đó giúp nam giới giảm mỡ bụng và eo hiệu quả.

Do lão hóa theo thời gian

Dấu hiệu của tuổi tác cũng làm tăng nguy cơ béo bụng, vì khối lượng cơ bắp sẽ giảm dần, từ đó giảm lượng calo cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Do đó, việc giữ được vóc dáng như trước sẽ khó hơn rất nhiều.

2/ Tổng hợp các bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà

Dưới đây là 11 bài tập thể dục giảm mỡ bụng đơn giản và hiệu quả được nam giới áp dụng nhiều nhất. Tập thể dục phù hợp với tần suất hợp lý có thể giúp bạn đốt cháy mỡ bụng và tự tin về một cơ thể cường tráng.

2.1/ Bài tập siết cơ có thể tăng cơ cho nam và giảm mỡ vùng bụng

Gập bụng là bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nam cơ bản nhất dành cho gia đình nhưng kết quả mang lại sẽ khiến bạn bất ngờ.

  1. Sát sàn, chống chân, dùng chân chạm sàn.
  2. Mở rộng vai và bắt chéo tay sau đầu
  3. Siết cơ bụng, vai và lưng để nâng lên khỏi mặt đất và co lại để di chuyển cơ thể về phía trước
  4. Từ từ hạ lưng xuống sàn và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 15 lần

2.2/ Nam giới tập Leg Raise như thế nào để giảm mỡ bụng

Leg Raise giúp tăng cơ giảm mỡ vùng bụng hiệu quả
Leg Raise giúp tăng cơ giảm mỡ vùng bụng hiệu quả

3 bài tập đơn giản và dễ thực hiện, nâng cao chân là bài tập mà nam giới không thể bỏ qua để giảm mỡ vùng bụng. Tuy nhiên, thực hiện đúng tư thế mới có thể đảm bảo hiệu quả giảm mỡ tốt nhất.

  1. Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi dọc theo cơ thể
  2. Từ từ nâng chân lên vuông góc với cơ thể, giữ 3-5 giây
  3. Hạ chân xuống nhẹ nhàng và tiếp tục thực hiện khoảng 13-15 lần

2.3/ Bài tập chạy bộ giảm mỡ bụng ở nam giới đơn giản

Đối với những bạn nam không cần vận động quá nhiều thì chạy bộ là một trong những bài tập giảm cân cần thiết. Chạy bộ phù hợp có thể giúp bạn đốt cháy đến 500 calo, đồng thời một phần mỡ thừa sẽ được chuyển hóa thành cơ giúp giảm mỡ bụng và làm săn chắc da.

Một số lưu ý khi chạy bộ giúp bạn đạt được hiệu quả giảm mỡ như mong muốn:

  1. Luôn giữ đầu và thân thẳng, đồng thời giữ vai và lưng trên một đường thẳng.
  2. Thư giãn cơ thể và giữ thăng bằng khi chạy.
  3. Chạm đất bằng gót chân rồi đến ngón chân.
  4. Kết thúc quá trình chạy cần ngồi nghỉ ngơi nhưng đi lại, run tay chân.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

2.4/ Hướng dẫn tập nhảy chân loại bỏ mỡ bụng

Bài tập này giúp giải phóng toàn bộ năng lượng và vận động cơ thể một cách linh hoạt. Tuy nhiên, bạn nên duy trì tập luyện để đạt hiệu quả giảm mỡ tốt nhất.

  1. Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, hai tay mở rộng.
  2. Vừa giậm nhảy vừa giơ cao hai tay, mở rộng hai chân.
  3. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại trong khoảng 15-20 phút.

2.5/ Plank hỗ trợ nam giới giảm mỡ bụng và tăng cơ

Tư thế Plank dồn lực vào vùng bụng, giúp làm săn chắc và đốt mỡ vùng bụng
Tư thế Plank dồn lực vào vùng bụng, giúp làm săn chắc và đốt mỡ vùng bụng

Đây là bài tập đòi hỏi sự phối hợp của tay, chân, vai, lưng và cơ bụng, rất khó đối với những người mới bắt đầu, nhưng nếu kiên trì thực hiện, bạn sẽ nhanh chóng giảm mỡ bụng và thể hiện một cơ thể khỏe mạnh.

  1. Nằm sấp, chống mũi chân xuống đất, khuỷu tay vuông góc với mặt đất, đồng thời khép hờ tay.
  2.  Siết cơ bụng và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây
  3. Sau đó, hạ đầu gối xuống và trở lại vị trí bình thường
  4. Lặp lại bài tập nhiều lần nếu cần

2.6/ Bài tập bảng phụ đốt cháy mỡ bụng

Thực hiện các bài tập phù hợp với cường độ hợp lý Plank nghiêng sẽ là bài tập lý tưởng giúp nam giới giảm mỡ vùng bụng và eo hiệu quả tại nhà. Các bước rất đơn giản:

  1. Cúi người xuống, khuỷu tay vuông góc với mặt đất
  2. Nâng hông, sau đó hạ xuống, giữ cho cổ, thân và chân trên một đường thẳng
  3. Lặp lại hành động tương tự ở phía bên kia

Quan tâm: 10+ bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà

2.7/ Bài tập xà kép giúp giảm mỡ bụng dưới ở nam giới

Nếu chọn bài tập này, bạn sẽ phải tốn rất nhiều sức nhưng đây là cách giảm mỡ bụng cho nam tại nhà rất hiệu quả, có thể giúp bạn dễ dàng có cơ bụng 6 múi săn chắc, nam tính.

  1. Chống tay vào các thanh song song và giữ thẳng cơ thể
  2. Dồn lực lên cánh tay và nhấc chân vuông góc với phần trên cơ thể
  3. Hít vào và hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn thẳng đứng
  4. Thở ra và trở lại vị trí ban đầu

2.8/ Bài tập con lăn giảm mỡ bụng cho nam

Tập luyện với thiết bị con lăn đòi hỏi bạn phải có sức khỏe dẻo dai, thể lực tốt và thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương, giúp đốt cháy lượng mỡ vùng bụng tối đa.

  1. Đặt con lăn trước mặt bạn, giữ tay cầm bên và quỳ trên sàn
  2. Trọng lực tác động lên tay bạn, từ từ đẩy con lăn về phía trước nhưng không để cơ thể chạm đất, dừng lại vài giây
  3. Kéo người về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác nhiều lần nếu cần

2.9/ Bài tập ngồi xổm có thể làm giảm mỡ bụng của nam giới

Squat là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới tốt nhất, nó có thể đốt cháy rất nhiều calo và thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Vì vậy bài tập này rất thích hợp cho những người có bụng bia.

  1. Đứng thẳng, đặt thanh tạ ngang vai, dùng hai tay giữ thanh tạ.
  2. Cúi người và từ từ hạ đầu gối xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất và đẩy hông ra sau
  3. Dùng chân để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu

Quan tâm: List các bài tập giảm mỡ toàn thân cho nam hiệu quả

2.10/ Cách thực hiện bài tập aerobic leo núi đá chéo chân trên bụng

  1. Vào vị trí chống đẩy
  2. Gập đầu gối trái vào khuỷu tay phải
  3. Thu chân trái và thực hiện tương tự với chân phải. Thao tác này cần được thực hiện nhanh chóng và liên tục.

Leo núi bắt chéo chân là một trong những bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho nam đơn giản mà lại vận động cơ thể dẻo dai, giúp làm tan mỡ bụng và eo.

2.11/ Nhảy xuống đầu gối và để đàn ông làm tan mỡ bụng

Với động tác nhảy gối, bạn có thể kết hợp với âm nhạc để tạo hứng thú và thoải mái trong quá trình luyện tập. Để thực hiện động tác nhảy đầu gối, hãy làm theo 3 động tác cơ bản sau:

  • Đứng thẳng
  • Gập đầu gối phải, vung cánh tay, nhảy
  • Ngón chân xuống đất, hạ thấp người, thẳng chân phải ra sau tay phải chạm đất.
  • Làm tương tự với mặt còn lại. Thực hiện động tác này trong khoảng 17 phút

Quan tâm: Chế độ tập luyện giảm cân cho nam giới

3/ Kế hoạch tập gym giảm mỡ bụng cho nam chi tiết trong vòng 1 tuần

Nếu tập đúng cách và áp dụng với tần suất hợp lý thì các bài tập giảm mỡ bụng cho nam sẽ phát huy hiệu quả tốt nhất. Lịch tập cụ thể có thể tham khảo như sau:

Thứ 2: tập vai, chân, cơ bụng

Thứ 3: Tập ngực, tay, cơ bụng

Thứ 4: tập ngực, lưng, mông

Thứ 5: Bài tập cơ vai và cơ bụng

Thứ sáu: bài tập ngực, tay, mông

Thứ bảy: vai, lưng, cơ bụng

Chủ nhật là một ngày nghỉ

Lưu ý: Bạn nên nghỉ 2-3 phút giữa các hiệp hoặc bài tập. Chọn bài tập phù hợp với sức khỏe của bạn để tránh tập quá sức hoặc có thể gặp chấn thương không đáng có.

 

 

Bài viết liên quan

spot_img

Bài viết mới nhất

Các bài tập yoga giảm mỡ bụng nam dễ thực hiện

Yoga không chỉ được biết đến là một trong những bài tập giúp thư giãn tinh thần mà còn giúp giảm mỡ bụng cho...

Bài tập giảm mỡ bụng nam trong 1 tuần

Thực tế, việc tăng mỡ bụng ở nam giới không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn có tác động xấu đến sức...

Ăn gì để giảm mỡ bụng nhanh chóng?

Ăn gì để giảm cân nhanh nhất là nỗi ám ảnh của rất nhiều bạn trẻ hiện nay. Có rất nhiều cách để giảm...