Top 5 bài tập giảm mỡ nách hiệu quả chỉ 20 phút mỗi ngày tại nhà

(Giamcanthaoduoc) Cách giảm mỡ nách nào hiệu quả nhất hiện nay? Bên cạnh việc làm giảm mỡ mặt thì ngấn mỡ vùng nách cũng rất được quan tâm vì nó mang lại khá nhiều phiền toái cho chị em phụ nữ. Dưới đây là 5 bài tập giảm mỡ nách hiệu quả nhất chỉ với 20 phút mỗi ngày. 

Mỡ nách là gì? Nguyên nhân gây ra mỡ nách?

Mỡ nách là hiện tượng phía dưới cánh tay xuất hiện vùng mỡ nhỏ, nhìn giống phần thịt thừa cạnh vùng nách. Vì vị trí xuất hiện khá kín, do đó, nhiều chị em phụ nữ thường không hay để ý đến. Tuy nhiên, vào những dịp chị em được diện các trang phục hở tay như áo hai dây, váy cúp ngực… thì mỡ nách mới lộ ra rõ ràng, gây kém thẩm mỹ và chị em tự ti.

Mỡ nách là gì?

Có rất nhiều tác nhân làm xuất hiện mỡ nách nhưng nguyên nhân chủ yếu thường là:

Do di truyền

Các yếu tố về gen và di truyền có ảnh hưởng rất lớn đến sự phân bố mỡ trong cơ thể, đặc biệt là tích tụ và phân bố lượng mỡ ở nữ giới bị ảnh hưởng bởi yếu tố gen nhiều hơn nam giới. Đa phần các trường hợp gặp tình trạng mỡ nách đều do di truyền. Cho nên nếu thành viên trong gia đình có tiền sử bị tích mỡ ở nách, thì nhiều khả năng bạn cũng sẽ gặp phải tình trạng này.

Do ít vận động

Việc ít vận động thường dẫn đến hiện tượng thừa cân béo phì và tích mỡ dưới da, bao gồm cả vùng nách và bắp tay. Các bạn thực hiện chế độ giảm cân thông qua việc kết hợp luyện tập thể thao thường xuyên cùng với khẩu phần ăn uống. Điều này có thể giúp cải thiện tình trạng thừa mỡ ở nách.

Mỡ nách xuất hiện do hormone

Trong các giai đoạn như dậy thì, mang thai, chu kỳ kinh nguyệt và mãn kinh, việc rối loạn hormone trong cơ thể của chị em phụ nữ làm cho các mô vú thay đổi. Điều này có khả năng làm tăng việc tích tụ da thừa hoặc mỡ thừa ở vùng giữa ngực và nách.

Do sưng hạch bạch huyết

Mọi vị trí trên cơ thể đều có khả năng xuất hiện hạch bạch huyết. Tình trạng sưng hạch bạch huyết xảy ra khi các tuyến ở nách bị viêm, sưng phù dẫn đến tích mỡ vùng nách. Bên cạnh đó, bệnh ung thư vú và u lympho cũng là một trong những nguyên nhân làm cho mỡ nách xuất hiện.

Lão hóa là nguyên nhân gây tích tụ mỡ nách

Mỡ thường có xu hướng tích tụ tại các vùng bụng, đùi, cánh tay và nách. Với tuổi tác ngày càng cao, lượng calo bị đốt cháy ngày càng giảm dần, do đó quá trình lão hóa cũng là nguyên nhân dẫn đến việc tích tụ mỡ.

Sử dụng áo ngực không vừa vặn

Khi chị em sử dụng các loại áo ngực có kích thước bé hơn so với thực tế, các mô vú không có không gian để phát triển. Các mô này sẽ dần bị di chuyển sang các vùng lân cận và nách là không gian gần nhất với vùng ngực.

Chế độ ăn uống không hợp lý

Khẩu phần ăn thiếu cân bằng giữa rau xanh và thịt cũng là một trong những nguyên nhân khiến cho vùng nách bị mỡ.

Các bài tập giảm mỡ nách hiệu quả 

1. Giảm mỡ nách với bài tập chống đẩy

Giảm mỡ nách với bài tập chống đẩy

Giảm mỡ nách, giảm mỡ cánh tay và giảm mỡ lưng hiệu quả đáng ngạc nhiên với bài tập chống đẩy. Động tác này tác động trực tiếp đến các cơ vai, cơ tay nhằm tăng lực ở cánh tay, làm săn chắc bắp tay và giảm mỡ nách, giảm mỡ bắp tay nhanh chóng.

Hướng dẫn:

  • Hai tay chống thẳng xuống sàn, giữ bàn tay một góc 45 độ giữ nách và khủy tay.
  • Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể, 2 khuỷu tay chùng xuống. 
  • Giữ thẳng chân và lưng. Tập trung cơ vào các vùng canh tay, cổ tay.
  • Nhanh chóng nâng người lên vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 10 lần liên tục là 1 vòng. Thực hiện 3 vòng, giữa mỗi vòng nghỉ 1 phút.

Phương pháp này bạn có thể thực hiện ngay tại nhà, các cơ vai trở nên linh hoạt dẻo dai, đồng thời có tác dụng giảm mỡ nách đáng ngạc nhiên. Ngoài ra, đây cũng là một trong những bài tập cơ bản giúp tăng cường thể lực, hoặc hỗ trợ việc giảm mỡ toàn thân an toàn và nhanh chóng.

2. Plank xoay người giảm mỡ nách

Plank xoay người giúp giảm mỡ nách

Plank là bài tập quen thuộc với nhiều người có nhu cầu cải thiện lượng mỡ thừa ở các vùng trên cơ thể. Động tác này tác động trực tiếp vào vùng hông và nách giúp vùng da này trở nên săn chắc hơn. Phần mỡ nách, mỡ hông và mỡ bụng bị “đánh bay” một cách nhanh chóng sau một thời gian luyện tập. Không những giảm mỡ nách mà còn giúp bạn giảm mỡ bụng trên hiệu quả, giúp lấy lại vòng eo con kiến và vóc dáng thon gọn cho bạn.

Hướng dẫn:

  • Tạo tư thế 4 chân, tựa người trên vào hai cẳng tay và hai mũi chân.
  • Tư thế tạo hai cẳng tay vuông góc với sàn tập, để cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại.
  • Duỗi thẳng thân người từ đầu đến gót chân.

Gồng cơ bụng và xoay hông sang phải, xoay hông sang trái mỗi động tác lặp lại 10 lần/hiệp.

Một lưu ý nhỏ nữa đối với bài tập Plank xoay người các bạn phải chú ý không được xà hông xuống đất phải tích cực đẩy hông lên cao và không được di chuyển tay chân.

3. Giảm mỡ nách bằng bài tập tạ ngực với bóng yoga (chest press with ball)

Giảm mỡ nách bằng bài tập tạ ngực với bóng yoga

Luyện tập bài tập tạ ngực với bóng trong bộ môn yoga cũng là cách giảm mỡ nách được các huấn luyện viên khuyến khích. Bài tập tác động đến nhóm cơ ngực và vai là chủ yếu. Bài tập này không những khắc phục mỡ thừa ở nách mà còn làm cho bộ ngực trở nên săn chắc, không chảy xệ.

Hướng dẫn: 

  • Ngồi trên bóng yoga, hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối vuông góc.
  • Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, cố gắng thẳng lưng và siết cơ bụng khi tập.
  • Hít sâu, siết vai, đẩy cánh tay lên cao song song với sàn nhà rồi thở ra, rồi trở về tư thế ban đầu và lặp lại.

4. Bài tập chắp tay sau lưng (hands behind in yoga) giảm mỡ nách hiệu quả

bài tập chắp tay sau lưng giảm mỡ nách hiệu quả

Bài tập chắp tay sau lưng hay còn gọi là hands behind in yoga là một bài tập cơ bản, dễ thực hiện nhưng mang lại kết quả cao cho người luyện tập. Đây là một trong những bài tập yoga trị liệu giúp đẩy lùi stress, đồng thời giảm mỡ nách và bắp tay.

Hướng dẫn: 

  • Đứng thẳng và tay giơ cao.
  • Cong khủy tay lại để cánh tay ra phía sau đầu đồng thời 2 bàn tay chắp lại với nhau.
  • Các động tác lặp lại 20 lần với tốc độ nhanh sau đó hạ tay xuống thư giãn 15 giây.

Để bài tập trở nên hiệu quả các bạn nên lưu ý phải kiên trì tập 20 lần/ 1 lần.

5. Giảm mỡ nách bằng cách nâng tạ với bài tập upright row

Giảm mỡ nách bằng cách nâng tạ với bài tập upright row

Nâng tạ kết hợp với bài tập upright row là phương pháp thích hợp với các loại cơ phức tạp như vùng nách. Dụng cụ duy nhất bạn cần đó là quả tạ và tập theo hướng dẫn dưới đây là bạn có thể sở hữu một thân hình vô cùng quyến rũ đồng thời còn có tác dụng giảm mỡ nách, giảm mỡ cánh tay một cách hiệu quả.

Hướng dẫn: 

  • Đứng thẳng người, cầu gối hơi co, hai quả tạ cầm hai tay để xuôi theo người tiếp đó đưa ta ra phía trước đùi, úp lòng bàn tay vào trong.
  • Siết chặt cơ cầu vai,nâng tạ lên bằng vai đồng thời thở ra.
  • Giữ tạ ở vị trí trên cao trong vòng 1 giây rồi vừa hít vào vừa từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu

Bài viết liên quan

spot_img

Bài viết mới nhất

Thực đơn giảm cân tăng cơ cho nam trong 1 tuần đơn giản hiệu quả 

(Giamcanthaoduoc) Hiện nay, nam giới đang phải đối mặt với vấn đề thừa cân, béo phì ngày càng cao. Đặc biệt, thừa cân bắt...

Bật mí các cách giảm mỡ bụng sau sinh 7 tháng các mẹ bỉm nên biết 

 (Giamcanthaoduoc) Sau khi sinh, hầu hết chị em phụ nữ đều phải đối mặt với tình trạng bụng chảy xệ, lỏng lẻo. Điều này...

Ăn lựu có béo không? Cách ăn lựu giảm cân hiệu quả

(Giamcanthaoduoc) Lựu là một trong những loại trái cây được nhiều chị em bổ sung vào thực đơn giảm cân. Vậy ăn lựu có...