Danh mục bài viết
Trên thực tế, việc cố gắng giảm cân có thể khiến bạn nản lòng. Đặc biệt là khi bạn tập luyện mỗi tuần hoặc mỗi tháng một lần mà con số trên thang đo không thay đổi. Thay vì mất niềm tin, hãy bổ sung và tập luyện nhiều động tác giãn cơ vào thói quen hàng ngày của bạn.
Sau đây là bài tập giảm cân khoa học và hiệu quả, bạn nên tham khảo.
1. Kéo giãn cơ
Theo Healthline, giãn cơ giúp giảm cân bằng cách tăng lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Ngoài ra, một nghiên cứu cho thấy, việc kéo giãn cơ, giúp cải thiện chứng phì đại cơ, một yếu tố khác thúc đẩy quá trình giảm cân.
Hai loại giãn cơ chính trong cách giảm cân là: giãn cơ tĩnh và giãn cơ động, bao gồm kéo căng cơ và giữ trong ít nhất 15 hoặc 20 giây.
Kéo dài tĩnh xác định chính xác một nhóm cơ trong mỗi lần kéo dài. Ngược lại, kéo dài động liên quan đến chuyển động tích cực, trong đó các khớp và cơ tham gia vào toàn bộ phạm vi chuyển động (ROM), và đốt cháy nhiều calo hơn so với bài tập tĩnh.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 90 calo trong 30 phút giãn cơ tĩnh. Tuy nhiên, bạn càng kéo căng nặng và khó, thì bạn càng đốt cháy nhiều calo.
2. Bài tập liên sườn
Johnston giải thích: “Hầu hết các chuyển động xảy ra trong mặt phẳng thẳng đứng (dọc lên và xuống), giúp cơ thể bạn di chuyển trong mặt phẳng phía trước và cũng tạo ra sự kéo dài đẹp mắt cho thân và vùng xương chậu”.
Nếu quá khó, hãy thử thực hiện các động tác gập người sang một bên với tạ chuông hoặc tạ đơn, đảm bảo đẩy hông của bạn sang một bên để lực cản di chuyển theo một đường thẳng qua hông của bạn để có được độ căng tốt nhất.
Bài tập này giúp tăng sức bền cơ thể hiệu quả và mang lại lợi ích kéo giãn cơ cho mục tiêu rèn luyện sức đề kháng và giảm cân. Với bài tập này, cơ xô được tác động trực tiếp, giúp bạn phát triển các khối cơ để lưng dày và to hơn.
Ngoài ra, bài tập đứng kéo xô lưng còn tác động đến các nhóm cơ phụ là cơ tam đầu và cơ vai, giúp cơ khỏe và săn chắc hơn.
3. Squats sâu
Là một cách hiệu quả để kéo căng nhiều vùng của phần dưới cơ thể, bao gồm cơ gập hông, cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân…
Squats giúp nâng cao sức mạnh cho hông, đầu gối và mắt cá chân, cải thiện phạm vi chuyển động tổng thể và kéo dài quá trình giảm cân. Đồng thời, đây là bài tập giảm mỡ bụng, hình thành vòng cơ hiệu quả.
Huấn luyện viên Johnston giải thích: “Nâng cao gót chân, ngồi xổm xuống thấp hơn và đứng thẳng hơn sẽ kéo căng các cơ chiếm ưu thế (vùng háng). Ngoài ra, ngồi xổm sẽ tải các cơ mông và cơ tứ đầu ở tư thế mở rộng hơn ‘. nhấc chân lên
4. Bài tập Bulgarian Split Squats
Động tác này giúp mở rộng cơ mông, đồng thời nhắm vào cơ gấp hông (cơ ở phía trước mông) và cải thiện khả năng vận động của hông.
Khả năng vận động của hông tốt, có thể tăng cường hiệu suất tập luyện, và cho phép bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày như squats và cử tạ, cả hai đều có thể giúp giảm cân.
Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLOS One, khi squat nâng cơ, cơ tứ đầu, cơ mông và gân kheo cũng được kéo căng. Vì đây là bài tập một chân, nên hãy chắc chắn sử dụng cả hai chân để kéo căng cân bằng.
5. Nâng cao chân
Bài tập giãn cơ thứ ba để tăng hiệu quả giảm cân là nâng chân ở tư thế treo.
Huấn luyện viên Johnston cho biết đây là một bài tập kết hợp tuyệt vời không chỉ tập trung vào việc giảm cân, nó cho phép lưng dưới và xương chậu của bạn trải nghiệm sự co và duỗi mà có thể không thực hiện được.
Theo các chuyên gia tại Healthline, áp dụng động tác treo người cơ thể giúp căng cơ, và tăng cường sức mạnh cho các cơ ở vai, lưng trên, lõi, cẳng tay, cơ gấp tay và cổ tay. Thêm vào đó, nó kéo dài và giải nén cột sống của bạn, điều này rất cần thiết để tối ưu hóa hoạt động thể chất và đốt cháy calo.
Vì vậy, nếu bạn dành phần lớn thời gian trong ngày trước màn hình máy tính, hãy cân nhắc thử động tác này để thư giãn cơ lưng và giúp bạn đạt được cân nặng lý tưởng.
