7 bài tập tăng vòng 1 hiệu quả sau 1 tuần

7 bài tập tăng vòng 1 nhanh nhất sau 1 tuần giúp vòng ngực trở nên săn chắc và tăng lên đáng kể. Cùng theo dõi bài viết sau đây để biết chi tiết về cách thực hiện các bài tập này nhé.

bài tập tăng vòng 1
Bài tập tăng vòng 1 hiệu quả sau 1 tuần

Bài tập tăng vòng 1 có thực sự hiệu quả?

Các bài tập tăng vòng 1 mang lại nhiều lợi ích bởi:

  • Bài tập giúp kích thích sự phát triển của bầu ngực trực tiếp. Làm ngực được nở nhanh, căng tròn và quyến rũ hơn. Đồng thời đây cũng là cách giúp nâng ngực, chống chảy xệ ngực rất hiệu quả.
  • Bài tập này ngoài giúp vòng 1 nở nang hơn, nó còn có thể giúp thu nhỏ vòng 2 và nảy nở vòng 3, mang lại cho bạn thân hình chuẩn và gợi cảm.
  • Ngoài ra khi thực hiện những bài tập này còn giúp bạn thư giãn, thoải mái, giảm stress sau một ngày làm việc căng thẳng, mệt mỏi.
  • Cơ thể mềm mại và khỏe mạnh hơn, hỗ trợ điều trị đau lưng và gù lưng, ngăn ngừa bệnh tim và huyết áp cao.

Vậy nên, nhiều người lựa chọn thực hiện các bài tập tăng vòng 1 hiệu quả.

Bài tập tăng vòng 1 hiệu quả sau 1 tuần

1. Bài tập đứng chống đẩy

Bài tập đứng chống đẩy giúp tăng vòng 1

Bài tập chống đẩy lên tường như sau:

  • Hai chân khép hờ, cách tường khoảng nửa bước chân.
  • Mở rộng cánh tay của bạn và đặt trước mặt, vuông góc với cơ thể và dựa vào tường. Khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút.
  • Lưng và eo phải thẳng hàng với chân và toàn bộ cơ thể phải song song với tường.
  • Nghiêng người về phía trước sao cho khuỷu tay tạo góc 45ᐤ, giữ trong 2 – 3 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 15 – 20 lần mỗi hiệp, 3 hiệp/ngày, sau đó tăng dần tần suất tập.

Động tác này sẽ kích thích sự phát triển của cơ ngực và giúp ngực tròn hơn. Ngoài tác dụng tăng vòng một, bài tập chống đẩy vào tường còn giúp tăng cường sức mạnh cho vai và cánh tay, chữa đau cổ, đau lưng, cải thiện đáng kể sức bền của cơ thể.

2. Bài tập chống đẩy, hít đất

Bài tập chống đẩy hiệu quả sau 1 tuần

Bài tập thực hiện như sau:

  • 2 tay vuông góc với mặt đất, mũi chân chống xuống đất.
  • Từ từ nâng hông cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng.
  • Hạ thấp người xuống đất và từ từ mở rộng khuỷu tay. Hít vào khi người ở vị trí thấp nhất.
  • Sau đó thở ra và ấn mạnh cánh tay của bạn, đẩy người về vị trí bắt đầu.
  • Bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần mỗi hiệp.

Chống đẩy cần thực hiện chính xác, đảm bảo toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng.

Động tác này giúp cơ tay, chân, bụng săn chắc hơn. Đặc biệt vòng 1 bị ảnh hưởng khiến cơ ngực phát triển đáng kể.

3. Bài tập ép ngực hiệu quả sau 1 tuần

Bài tập ép ngực hiệu quả sau 1 tuần

Đây là một bài tập khá đơn giản để tăng vòng 1 mà không cần đến sự hỗ trợ của bất kỳ dụng cụ nào. Tuy nhiên, tất cả các động tác cần thực hiện trong phạm vi chính xác để mang lại kết quả nâng ngực tốt nhất.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

  • Mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên và đưa khuỷu tay hướng lên trên.
  • Từ từ đưa hai tay lên ngực cho đến khi hai khuỷu tay chạm vào nhau. Tuy nhiên, bạn vẫn cần để cánh tay cao ngang vai.
  • Lặp lại 20 lần, sau đó nghỉ 2 phút và thực hiện thêm 2 hiệp nữa. Hít thở nhịp nhàng khi cánh tay của bạn mở ra và đóng lại.

4. Bài tập nhún với ghế

Bài tập ép ngực kết hợp với ghế

Bạn có thể sử dụng một chiếc ghế dài cao đến đầu gối tại nhà với nhiều không gian để tập luyện.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

  • Đứng trước ghế, hạ thấp người, hai tay tựa đầu ghế, giữ thẳng tay và đùi tạo một góc 90 độ so với bắp chân.
  • Hạ thấp hông và thân cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc vuông, sau đó đẩy về vị trí cân bằng ban đầu.
  • Thực hiện 20 lần liên tiếp, sau đó chuyển sang động tác tiếp theo hoặc nghỉ 1 – 2 phút trước khi thực hiện 2 hiệp.

5. Bài tập plank nâng cánh tay với tạ

Bài tập plank kết hợp với tạ

Plank không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà Plank nâng cánh tay còn giúp phát triển vùng ngực. Khi bài tập này kết hợp với tạ sẽ tăng tác động lên cơ ngực, mang lại cho bạn vòng 1 căng tròn và săn chắc.

Cách thực hiện:

  • Bạn sẽ bắt đầu ở tư thế plank cơ bản và giữ 2 quả tạ trong cả hai tay.
  • Giữ yên tay phải, từ từ nâng tay trái sang bên sao cho quả tạ sát ngực, đảm bảo ngực và quả tạ không chạm nhau.
  • Giữ vị trí này trong 3 giây, sau đó đưa tay trái trở lại vị trí bắt đầu.
  • Thực hiện tương tự đối với ta còn lại của bạn. Áp dụng khoảng 5 – 10 lần mỗi tay.

6. Bài tập ưỡn ngực

Thực hiện bài tập ưỡn ngực

Tư thế ưỡn ngực được biết đến với tác dụng giúp giảm mỡ bụng, tăng vòng 3 và cũng là bài tập kích thích ngực phát triển rất hiệu quả. Bài tập này tác động trực tiếp đến cơ ngực và giúp cải thiện kích thước vòng một nhanh chóng.

Cách thực hiện:

  • Bạn cần bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên sàn, chân và tay duỗi thẳng và được thả lỏng.
  • Hít sâu, chống tay xuống sàn và đẩy mạnh phần thân trên lên. Chú ý không chạm vào bụng, duỗi thẳng người, nâng phần trên cơ thể và nâng đầu lên.
  • Giữ tư thế này trong 40 giây đến 1 phút.
  • Sau đó, từ từ hạ thấp người của bạn xuống.
  • Thực hiện bài tập này khoảng 15 đến 20 lần liên tiếp.

7. Bài tập duỗi ngực

Bài tập duỗi ngực giúp tăng vòng 1 nhanh chóng

Đây là một bài tập tăng vòng 1 dễ dàng, nhưng đòi hỏi sự kết hợp của kỹ thuật đúng và hít thở nhẹ nhàng để có kết quả tốt nhất.

Cách luyện tập:

  • Đan tay và đưa hai tay ra sau.
  • Mở rộng cánh tay và đẩy ra xa hết mức có thể, giữ bắp tay căng nhất có thể, đẩy ngực về phía trước và giữ đầu thẳng.
  • Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó trở lại vị trí cân bằng.
  • Nghỉ 5 – 10 giây, sau đó tiếp tục thực hiện 3 – 5 lần.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Một vài lưu ý khi thực hiện bài tập tăng vòng 1 hiệu quả sau 1 tuần

Để thực hiện bài tập tăng vòng 1 tốt nhất, hãy lưu ý những vấn đề sau:

Bạn phải mặc áo ngực thể thao khi tập thể dục

Đây là điều mà rất nhiều phụ nữ không coi trọng vì họ cho rằng nó không quan trọng. Nhưng mặc áo ngực thể thao có thể giúp bảo vệ vòng một của bạn khỏi những dao động quá mức và tránh hậu quả ngực chảy xệ như mặc áo ngực thông thường.

Kéo dãn cơ trước khi thực hiện bài tập thể dục

Việc kéo căng sẽ giúp cơ thể dần thích nghi với quá trình tập luyện và tránh thực hiện đột ngột để gây chấn thương cho cơ thể.

Uống đủ nước khi tập luyện

Luôn để bên mình một chai nước, uống đều đặn sau mỗi lần giải lao (350ml trong 15 – 20 phút), đồng thời luôn cung cấp cho cơ thể nhiều nước để hoạt động đạt kết quả tập luyện tối ưu.

Nếu không uống nước hoặc uống quá ít trong quá trình tập luyện sẽ dễ gây rối loạn cơ bắp, dễ bị chuột rút, giảm hiệu suất tập luyện đáng kể.

Chú ý tư thế và động tác tập luyện đúng cách

Kỹ thuật tập ngực cũng rất quan trọng bởi nó không chỉ ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả đạt được mà còn có thể khiến vòng 1 bị nhão, chảy xệ nếu thực hiện không đúng cách.

Thực hiện với cường độ phù hợp

Dành ít nhất 30 phút – một giờ mỗi ngày để thực hiện bài tập ngực. Đồng thời, duy trì luyện tập hàng ngày để sớm đạt được kết quả tốt nhất.

Kết hợp cùng với chế độ ăn uống khoa học

Chế độ ăn uống khoa học, hợp lý cũng đóng vai trò quan trọng đến sự phát triển của vòng 1.

Kiểm soát chế độ ăn uống là điều cần thiết để giúp tăng vòng 1. Cắt giảm calo trong các bữa ăn hàng ngày, hạn chế ăn đồ nhiều dầu mỡ và các loại thực phẩm chứa nhiều calo khác.

Trên đây là bài tập tăng vòng 1 hiệu quả sau 1 tuần. Hy vọng, từ những chia sẻ trên đây giúp bạn mau chóng có được vòng 1 to tròn và săn chắc nhé.

Bài viết liên quan

spot_img

Bài viết mới nhất

Trà hoa cúc có giảm cân không? Cách uống trà hoa cúc giảm cân tại nhà 

(Giamcanthaoduoc) Trà hoa cúc là một trong những loại thảo mộc, có đặc tính dược liệu nổi tiếng. Với nhiều lợi ích cho sức...

Thực đơn giảm cân tăng cơ cho nam trong 1 tuần đơn giản hiệu quả 

(Giamcanthaoduoc) Hiện nay, nam giới đang phải đối mặt với vấn đề thừa cân, béo phì ngày càng cao. Đặc biệt, thừa cân bắt...

Bật mí các cách giảm mỡ bụng sau sinh 7 tháng các mẹ bỉm nên biết 

 (Giamcanthaoduoc) Sau khi sinh, hầu hết chị em phụ nữ đều phải đối mặt với tình trạng bụng chảy xệ, lỏng lẻo. Điều này...