Bộ giáo trình tập gym cho nam giảm cân nhanh chóng và hiệu quả

Không chỉ nữ giới mà nam giới ngày nay cũng thích tập gym, vừa tăng cường sức khỏe vừa duy trì vóc dáng vạm vỡ, nam tính. Sau đây là các bài tập gym giảm cân cho nam nhanh chóng và hiệu quả mà bạn có thể áp dụng.

1/ Tập gym giảm cân là gì?

Tập gym giảm cân là từ viết tắt của Gymnastics, có nghĩa là tập gym. Hiện tượng này là một trong những môn thể thao được giới trẻ ưa chuộng hiện nay, có tác dụng cải thiện thân hình cân đối và săn chắc hơn.

Tập gym không phải là một môn thể thao mà nó được coi là tên gọi chung cho những bài tập giúp giảm cân hiệu quả, mang lại sức khỏe dẻo dai, thân hình mềm mại hơn. Chuyên đề này có thể giúp những người thừa cân hoặc thừa cân, không đẹp, ngực nhỏ, mông lép,… nâng cao thể lực và cân đối hơn.

Không chỉ nữ giới mà hiện nay rất nhiều nam giới tìm đến phòng tập gym để giảm cân hiệu quả đồng thời có được thân hình vạm vỡ, nam tính.

2/ Các bài tập gym giảm cân hiệu quả cho nam

Đối với những người béo phì, thừa cân có thể thực hiện các bài tập gym giảm cân dưới đây, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp nhanh chóng nâng cao thể lực.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

2.1/ Bài tập gym chống đẩy hiệu quả cho nam giảm cân

Chống đẩy giảm cân trong các bài tập gym rất phổ biến như mọi người đều biết. Chống đẩy hay còn gọi là chống đẩy nếu thực hiện đúng cách sẽ rất hiệu quả cho các bài tập vai và lưng.

Ngoài ra, chống đẩy còn có thể đốt cháy mỡ vùng eo và cải thiện sức khỏe tổng thể. Khi tay phải nâng toàn bộ phần thân trên lên rồi hạ xuống một cách nhịp nhàng, cơ vai và cơ ngực sẽ nở ra, từ đó giúp bắp tay khỏe hơn.

Thực hiện:

  • Nằm úp mặt xuống sàn, hai chân khép vào nhau và đặt trọng lượng cơ thể lên ngực.
  • Đặt lòng bàn tay xuống, hai tay rộng bằng vai, chống trên mặt đất.
  • Từ từ nâng người lên, dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên tay và hạ người xuống sao cho không chạm đất.
  • Tiếp tục chống đẩy theo nhịp giảm cân

2.2/ Bài tập đẩy tạ và cử tạ nam

Đẩy tạ giúp các cơ mỡ nhanh chóng được thay thế bằng các đường cơ khỏe và đẹp
Đẩy tạ giúp các cơ mỡ nhanh chóng được thay thế bằng các đường cơ khỏe và đẹp

Bài tập này cũng rất quen thuộc trong tập Gym cho nam, và nó thường được áp dụng dù ở phòng tập hay ở nhà. Tác dụng của bài tập này là giúp các cơ mỡ mềm mại nhanh chóng được thay thế bằng các đường cơ khỏe và đẹp.

Ở bài tập này, bạn nên chuẩn bị găng tay hoặc dây đeo cổ tay để đảm bảo an toàn tuyệt đối trong quá trình tập.

Thực hiện: 

  • Nằm trên ghế và sử dụng một thanh tạ để giữ cho cằm của bạn thẳng.
  • Hít thở sâu và cố gắng đứng dậy, đặc biệt là phần cơ ngực. Đồng thời, đẩy thanh tạ ra khỏi giá một cách rõ ràng.
  • Duỗi thẳng tay, thở ra mạnh rồi trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện liên tiếp khoảng 8-12 lần / hiệp

2.3/ Cardio với máy đi bộ – máy tập gym giảm cân nam

Tập thể dục nhịp điệu rất hiệu quả để đốt cháy chất béo và giảm cân. Chạy bộ trên máy là một trong những bài tập Cardio phổ biến được nhiều người áp dụng. Ngoài tác dụng đốt cháy mỡ thừa, chạy bộ trên máy còn có thể rèn luyện hệ tim mạch và tăng cường sức khỏe hiệu quả.

Thực hiện:

  • Đứng trên máy chạy bộ và chọn mức độ và thời gian chạy phù hợp với bạn.
  • Chạy Cardio trên máy cho đến khi hết thời gian

Có các cấp độ chạy khác nhau, ví dụ:

  • Cường độ chậm + thời gian ngắn: Ở cường độ này, nó chỉ có tác dụng làm nóng và thư giãn cơ thể sau mỗi lần tập. Tất nhiên, nó không thể đốt cháy mỡ thừa và không góp phần giảm cân hiệu quả.
  • Cường độ chậm + thời gian dài trên 30 phút: Đây là tốc độ chạy bình thường, có tác dụng chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng chính để tập luyện hàng ngày. Nhờ đó giúp bạn giảm mỡ hiệu quả mà không làm mất đi các cơ trên cơ thể.
  • Cường độ cao + thời gian ngắn dưới 20 phút: Tốc độ này có thể giúp bạn giảm mỡ nhanh chóng, tốt cho tim mạch.
  • Cường độ cao + 30 phút trở lên trong thời gian dài: Ở tốc độ chạy này, hệ tim mạch của bạn sẽ khỏe mạnh, đốt cháy nhiều calo, hiệu quả giảm cân rất tốt.

Qua các cấp độ chạy khác nhau trên, bạn có thể tham khảo và lựa chọn cấp độ phù hợp với mình.

2.4/ Đạp xe trên máy tập thể dục-giảm cân thể dục nam

Đạp xe giúp giảm cân nhanh chóng, điều hòa huyết áp và tim mạch
Đạp xe giúp giảm cân nhanh chóng, điều hòa huyết áp và tim mạch

Đạp xe trên máy tập cũng mang lại hiệu quả tốt, đối với nam giới còn có thể giảm cân nhanh chóng. Đây cũng là bài tập đơn giản được nhiều người ưa thích khi đi tập gym hiện nay.

Đạp xe trên máy có thể đốt cháy khoảng 300-400 calo mỗi giờ. Đồng thời, nó còn có thể giúp bạn giảm mỡ đùi, tăng cường cơ bắp, thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu, cho bạn một cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai.

Thực hiện:

  • Ngồi đạp và đạp xe như bình thường, rất hiệu quả để duy trì nhịp thở.

Hướng dẫn cách đi xe đạp tập thể dục nhịp điệu cho mọi người:

  • Người mới bắt đầu: Bạn nên đạp xe từ từ và để cơ thể làm quen với động tác này. Bạn chỉ nên đạp khoảng 10 – 20 phút mỗi ngày, chia thành 3 giai đoạn: giai đoạn mới bắt đầu, tăng tốc và giảm tốc.
  • Người đạp xe cường độ cao: Dành khoảng 30 phút mỗi ngày, đạp xe với tốc độ cao để cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng, đồng thời tập cơ bụng, mông và đùi…
  • Phục hồi tuần hoàn: Sau mỗi lần tập luyện cường độ cao, bạn có thể đạp xe chậm rãi, thả lỏng cơ bắp, cơ thể dần hồi phục.

2.5/ Nhảy dây – bài tập gym giảm cân cho nam

Nhảy dây là bài tập gym giảm cân toàn thân cho nam rất hoàn hảo. Nó không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn tăng cường sức mạnh cho chân, đùi, tay, kích hoạt các khớp xoay nhịp nhàng.

Thực hiện:

  • Chuẩn bị một sợi dây thừng đủ dài.
  • Dùng hai tay nắm lấy hai đầu sợi dây và tiếp tục nhảy.
  • Nâng dây, đu dây sang trái và phải đồng thời nhảy lên và bắt chéo dây bằng chân.
  • Làm liên tục với tần suất khoảng 60 lần / phút, mỗi lần thực hiện khoảng 2 – 3 phút.

Quan tâm: Tổng hợp 11 bài tập hiệu quả giúp nam giới giảm cân tại nhà

2.6/ Đấm bao cát – thể dục nhịp điệu giảm cân cho nam

Bao cát có tác dụng tăng nhịp tim và có thể đốt cháy chất béo hiệu quả. Mỗi lần đập bao cát khoảng 10-15 phút có thể giúp cơ thể đốt cháy 300-500 calo, đồng thời tăng khả năng phản ứng, giúp xương khớp dẻo dai, thân trên thon gọn.

Môn thể thao này cũng rất hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và mệt mỏi. Nhớ đeo găng tay khi đấm để không bị đau tay nhé!

Thực hiện:

  • Đứng ở tư thế giống như trong phòng thử nghiệm
  • Bây giờ bạn hãy dùng tay trái đập mạnh vào bao cát và xoay người sang phải.
  • Đổi tay kia và làm liên tục

2.7/ Bài tập bụng Crunch

Nếu bạn bị bụng to do uống nhiều bia thì Crunch là bài tập thể dục giảm cân hoàn hảo. Đây được coi là bài tập săn chắc bụng hiệu quả giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, giảm béo cực kỳ hiệu quả.

Thực hiện:

  • Nằm thẳng trên sàn, nâng cao chân để giữ tư thế thoải mái và bắt chéo tay sau đầu.
  • Dùng sức bụng để nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất nhưng lưng vẫn chạm đất, hít thở sâu.
  • Trở lại vị trí bắt đầu và thở ra.
  • Lặp lại bài tập này 10-15 lần / nhóm.

2.8/ Bài tập gym Leg Raise cho nam giới giảm cân

Leg Raise là bài tập gym giảm cân cho nam có tác dụng tập trung cao độ và giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả.
Leg Raise là bài tập gym giảm cân cho nam có tác dụng tập trung cao độ và giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả.

Thực hiện:

  • Nằm ngửa, hai tay dọc theo cơ thể và chân hơi nâng lên.
  • Nâng chân của bạn sao cho chúng vuông góc với cơ thể và giữ chúng trong vài giây.
  • Hạ chân xuống và trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại toàn bộ động tác 10-12 lần / nhóm

2.9/ Plank hỗ trợ bài tập gym giảm cân cho nam

Plank hỗ trợ hay bài tập tuy đơn giản và dễ thực hiện nhưng tác dụng giúp giảm mỡ trong cơ thể thì còn nhiều nghi vấn. Đặc biệt, động tác này tác động rất nhiều đến vùng bụng có thể hình thành cơ bụng vòng 2 săn chắc.

Thực hiện:

  • Nằm úp mặt trên sàn, chống khuỷu tay xuống sàn để duy trì trọng lượng.
  • Đặt 2 chân trên sàn, các ngón chân và duỗi vừa phải.
  • Nâng cơ thể lên khỏi mặt đất theo đường thẳng từ đầu đến chân.
  • Giữ tư thế này trong 30 đến 40 giây và lặp lại 3 lần. Lưu ý nếu cảm thấy đau thắt lưng thì nên hạ xuống.

Trên đây là bộ giáo trình tập Gym giảm cân cho nam giới. Ngoài việc áp dụng tập luyện thể hình, các bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để hiệu quả giảm cân đạt được mức tối đa. Hãy bắt đầu thực hiện ngay hôm nay nhé.

 

Không chỉ nữ giới mà nam giới ngày nay cũng thích tập gym, vừa tăng cường sức khỏe vừa duy trì vóc dáng vạm vỡ, nam tính. Sau đây là các bài tập gym giảm cân cho nam nhanh chóng và hiệu quả mà bạn có thể áp dụng.

1/ Tập gym giảm cân là gì?

Tập gym giảm cân là từ viết tắt của Gymnastics, có nghĩa là tập gym. Hiện tượng này là một trong những môn thể thao được giới trẻ ưa chuộng hiện nay, có tác dụng cải thiện thân hình cân đối và săn chắc hơn.

Tập gym không phải là một môn thể thao mà nó được coi là tên gọi chung cho những bài tập giúp giảm cân hiệu quả, mang lại sức khỏe dẻo dai, thân hình mềm mại hơn. Chuyên đề này có thể giúp những người thừa cân hoặc thừa cân, không đẹp, ngực nhỏ, mông lép,… nâng cao thể lực và cân đối hơn.

Không chỉ nữ giới mà hiện nay rất nhiều nam giới tìm đến phòng tập gym để giảm cân hiệu quả đồng thời có được thân hình vạm vỡ, nam tính.

2/ Các bài tập gym giảm cân hiệu quả cho nam

Đối với những người béo phì, thừa cân có thể thực hiện các bài tập gym giảm cân dưới đây, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp nhanh chóng nâng cao thể lực.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

2.1/ Bài tập gym chống đẩy hiệu quả cho nam giảm cân

Chống đẩy giảm cân trong các bài tập gym rất phổ biến như mọi người đều biết. Chống đẩy hay còn gọi là chống đẩy nếu thực hiện đúng cách sẽ rất hiệu quả cho các bài tập vai và lưng.

Ngoài ra, chống đẩy còn có thể đốt cháy mỡ vùng eo và cải thiện sức khỏe tổng thể. Khi tay phải nâng toàn bộ phần thân trên lên rồi hạ xuống một cách nhịp nhàng, cơ vai và cơ ngực sẽ nở ra, từ đó giúp bắp tay khỏe hơn.

Thực hiện:

  • Nằm úp mặt xuống sàn, hai chân khép vào nhau và đặt trọng lượng cơ thể lên ngực.
  • Đặt lòng bàn tay xuống, hai tay rộng bằng vai, chống trên mặt đất.
  • Từ từ nâng người lên, dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên tay và hạ người xuống sao cho không chạm đất.
  • Tiếp tục chống đẩy theo nhịp giảm cân

2.2/ Bài tập đẩy tạ và cử tạ nam

Đẩy tạ giúp các cơ mỡ nhanh chóng được thay thế bằng các đường cơ khỏe và đẹp
Đẩy tạ giúp các cơ mỡ nhanh chóng được thay thế bằng các đường cơ khỏe và đẹp

Bài tập này cũng rất quen thuộc trong tập Gym cho nam, và nó thường được áp dụng dù ở phòng tập hay ở nhà. Tác dụng của bài tập này là giúp các cơ mỡ mềm mại nhanh chóng được thay thế bằng các đường cơ khỏe và đẹp.

Ở bài tập này, bạn nên chuẩn bị găng tay hoặc dây đeo cổ tay để đảm bảo an toàn tuyệt đối trong quá trình tập.

Thực hiện: 

  • Nằm trên ghế và sử dụng một thanh tạ để giữ cho cằm của bạn thẳng.
  • Hít thở sâu và cố gắng đứng dậy, đặc biệt là phần cơ ngực. Đồng thời, đẩy thanh tạ ra khỏi giá một cách rõ ràng.
  • Duỗi thẳng tay, thở ra mạnh rồi trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện liên tiếp khoảng 8-12 lần / hiệp

2.3/ Cardio với máy đi bộ – máy tập gym giảm cân nam

Tập thể dục nhịp điệu rất hiệu quả để đốt cháy chất béo và giảm cân. Chạy bộ trên máy là một trong những bài tập Cardio phổ biến được nhiều người áp dụng. Ngoài tác dụng đốt cháy mỡ thừa, chạy bộ trên máy còn có thể rèn luyện hệ tim mạch và tăng cường sức khỏe hiệu quả.

Thực hiện:

  • Đứng trên máy chạy bộ và chọn mức độ và thời gian chạy phù hợp với bạn.
  • Chạy Cardio trên máy cho đến khi hết thời gian

Có các cấp độ chạy khác nhau, ví dụ:

  • Cường độ chậm + thời gian ngắn: Ở cường độ này, nó chỉ có tác dụng làm nóng và thư giãn cơ thể sau mỗi lần tập. Tất nhiên, nó không thể đốt cháy mỡ thừa và không góp phần giảm cân hiệu quả.
  • Cường độ chậm + thời gian dài trên 30 phút: Đây là tốc độ chạy bình thường, có tác dụng chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng chính để tập luyện hàng ngày. Nhờ đó giúp bạn giảm mỡ hiệu quả mà không làm mất đi các cơ trên cơ thể.
  • Cường độ cao + thời gian ngắn dưới 20 phút: Tốc độ này có thể giúp bạn giảm mỡ nhanh chóng, tốt cho tim mạch.
  • Cường độ cao + 30 phút trở lên trong thời gian dài: Ở tốc độ chạy này, hệ tim mạch của bạn sẽ khỏe mạnh, đốt cháy nhiều calo, hiệu quả giảm cân rất tốt.

Qua các cấp độ chạy khác nhau trên, bạn có thể tham khảo và lựa chọn cấp độ phù hợp với mình.

2.4/ Đạp xe trên máy tập thể dục-giảm cân thể dục nam

Đạp xe giúp giảm cân nhanh chóng, điều hòa huyết áp và tim mạch
Đạp xe giúp giảm cân nhanh chóng, điều hòa huyết áp và tim mạch

Đạp xe trên máy tập cũng mang lại hiệu quả tốt, đối với nam giới còn có thể giảm cân nhanh chóng. Đây cũng là bài tập đơn giản được nhiều người ưa thích khi đi tập gym hiện nay.

Đạp xe trên máy có thể đốt cháy khoảng 300-400 calo mỗi giờ. Đồng thời, nó còn có thể giúp bạn giảm mỡ đùi, tăng cường cơ bắp, thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu, cho bạn một cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai.

Thực hiện:

  • Ngồi đạp và đạp xe như bình thường, rất hiệu quả để duy trì nhịp thở.

Hướng dẫn cách đi xe đạp tập thể dục nhịp điệu cho mọi người:

  • Người mới bắt đầu: Bạn nên đạp xe từ từ và để cơ thể làm quen với động tác này. Bạn chỉ nên đạp khoảng 10 – 20 phút mỗi ngày, chia thành 3 giai đoạn: giai đoạn mới bắt đầu, tăng tốc và giảm tốc.
  • Người đạp xe cường độ cao: Dành khoảng 30 phút mỗi ngày, đạp xe với tốc độ cao để cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng, đồng thời tập cơ bụng, mông và đùi…
  • Phục hồi tuần hoàn: Sau mỗi lần tập luyện cường độ cao, bạn có thể đạp xe chậm rãi, thả lỏng cơ bắp, cơ thể dần hồi phục.

2.5/ Nhảy dây – bài tập gym giảm cân cho nam

Nhảy dây là bài tập gym giảm cân toàn thân cho nam rất hoàn hảo. Nó không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn tăng cường sức mạnh cho chân, đùi, tay, kích hoạt các khớp xoay nhịp nhàng.

Thực hiện:

  • Chuẩn bị một sợi dây thừng đủ dài.
  • Dùng hai tay nắm lấy hai đầu sợi dây và tiếp tục nhảy.
  • Nâng dây, đu dây sang trái và phải đồng thời nhảy lên và bắt chéo dây bằng chân.
  • Làm liên tục với tần suất khoảng 60 lần / phút, mỗi lần thực hiện khoảng 2 – 3 phút.

Quan tâm: Tổng hợp 11 bài tập hiệu quả giúp nam giới giảm cân tại nhà

2.6/ Đấm bao cát – thể dục nhịp điệu giảm cân cho nam

Bao cát có tác dụng tăng nhịp tim và có thể đốt cháy chất béo hiệu quả. Mỗi lần đập bao cát khoảng 10-15 phút có thể giúp cơ thể đốt cháy 300-500 calo, đồng thời tăng khả năng phản ứng, giúp xương khớp dẻo dai, thân trên thon gọn.

Môn thể thao này cũng rất hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và mệt mỏi. Nhớ đeo găng tay khi đấm để không bị đau tay nhé!

Thực hiện:

  • Đứng ở tư thế giống như trong phòng thử nghiệm
  • Bây giờ bạn hãy dùng tay trái đập mạnh vào bao cát và xoay người sang phải.
  • Đổi tay kia và làm liên tục

2.7/ Bài tập bụng Crunch

Nếu bạn bị bụng to do uống nhiều bia thì Crunch là bài tập thể dục giảm cân hoàn hảo. Đây được coi là bài tập săn chắc bụng hiệu quả giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, giảm béo cực kỳ hiệu quả.

Thực hiện:

  • Nằm thẳng trên sàn, nâng cao chân để giữ tư thế thoải mái và bắt chéo tay sau đầu.
  • Dùng sức bụng để nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất nhưng lưng vẫn chạm đất, hít thở sâu.
  • Trở lại vị trí bắt đầu và thở ra.
  • Lặp lại bài tập này 10-15 lần / nhóm.

2.8/ Bài tập gym Leg Raise cho nam giới giảm cân

Leg Raise là bài tập gym giảm cân cho nam có tác dụng tập trung cao độ và giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả.
Leg Raise là bài tập gym giảm cân cho nam có tác dụng tập trung cao độ và giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả.

Thực hiện:

  • Nằm ngửa, hai tay dọc theo cơ thể và chân hơi nâng lên.
  • Nâng chân của bạn sao cho chúng vuông góc với cơ thể và giữ chúng trong vài giây.
  • Hạ chân xuống và trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại toàn bộ động tác 10-12 lần / nhóm

2.9/ Plank hỗ trợ bài tập gym giảm cân cho nam

Plank hỗ trợ hay bài tập tuy đơn giản và dễ thực hiện nhưng tác dụng giúp giảm mỡ trong cơ thể thì còn nhiều nghi vấn. Đặc biệt, động tác này tác động rất nhiều đến vùng bụng có thể hình thành cơ bụng vòng 2 săn chắc.

Thực hiện:

  • Nằm úp mặt trên sàn, chống khuỷu tay xuống sàn để duy trì trọng lượng.
  • Đặt 2 chân trên sàn, các ngón chân và duỗi vừa phải.
  • Nâng cơ thể lên khỏi mặt đất theo đường thẳng từ đầu đến chân.
  • Giữ tư thế này trong 30 đến 40 giây và lặp lại 3 lần. Lưu ý nếu cảm thấy đau thắt lưng thì nên hạ xuống.

Trên đây là bộ giáo trình tập Gym giảm cân cho nam giới. Ngoài việc áp dụng tập luyện thể hình, các bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để hiệu quả giảm cân đạt được mức tối đa. Hãy bắt đầu thực hiện ngay hôm nay nhé.

 

Bài viết liên quan

spot_img

Bài viết mới nhất

Các bài tập yoga giảm mỡ bụng nam dễ thực hiện

Yoga không chỉ được biết đến là một trong những bài tập giúp thư giãn tinh thần mà còn giúp giảm mỡ bụng cho...

Bài tập giảm mỡ bụng nam trong 1 tuần

Thực tế, việc tăng mỡ bụng ở nam giới không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn có tác động xấu đến sức...

Ăn gì để giảm mỡ bụng nhanh chóng?

Ăn gì để giảm cân nhanh nhất là nỗi ám ảnh của rất nhiều bạn trẻ hiện nay. Có rất nhiều cách để giảm...