Cách giảm cân an toàn và hiệu quả nhất cho nam khi tập gym

Mỡ thừa, tăng cân, béo phì chưa bao giờ ngừng là nỗi lo của tất cả mọi người. Theo nghiên cứu hiện nay, mỡ thừa không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn gây ra nhiều hệ lụy như bệnh tật. Nếu bạn là đàn ông và dự định sẽ “lột ​​xác” ngoạn mục bằng cách đi tập gym thì bài viết dưới đây sẽ dành cho bạn.

Cách tập gym giảm cân cho nam

Các phòng tập thể dục ngày nay hầu như được trang bị đầy đủ dụng cụ thể dục và không gian tập luyện. Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ khả năng chi trả phí tập gym hàng tháng.

Vì vậy, những bài tập thể dục giảm cân cho nam dưới đây rất hữu ích cho bạn. Chỉ sử dụng dụng cụ tập thể hình tại nhà cho nam, bạn đã có thể sở hữu một thân hình cân đối chưa từng có.

1/ Giảm mỡ bụng thông qua các bài tập thở

Bạn có biết hít thở đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người như giải độc cơ thể, chống lão hóa, giảm stress, cải thiện và lưu thông khí huyết… Không chỉ vậy, thở đúng phương pháp còn có thể giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc. Vùng bụng, và quan trọng nhất là giảm mỡ bụng dưới khi cần thiết.

Đây là cách thực hiện bài tập thở này:

  • Người đứng thẳng, hai tay để sát đùi nhưng vẫn thả lỏng.
  • Đứng thẳng hai chân, nghiêng đầu về phía trước và thở nhanh bằng bụng. Khuyến khích thực hiện 20 lần.
  • Giữ tư thế thẳng ban đầu, từ từ cúi xuống, duỗi thẳng chân, thở gấp 20 lần.
  • Tiếp tục lặp lại 5 lần để có kết quả tốt nhất.

2/ Bài tập nâng chân với tạ để giảm mỡ bụng

Nâng chân bằng tạ giúp cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh, định hình cơ bụng rõ ràng, tạo cơ bụng hoàn hảo cho nam giới. Đây là một trong 5 bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng trong thời gian ngắn.

Đối với những người mới bắt đầu, nâng tạ là một bài tập khó, đòi hỏi kỹ năng và sức khỏe cao. Bạn có thể nhờ ai đó hỗ trợ để ngăn cơ thể di chuyển.

Thực hiện:

  • Giữ xà bằng hai tay và kéo người lên sao cho chân không chạm đất. Bạn nên thở ra vào lúc này.
  • Giữ nguyên phần thân trên. Sau đó, từ từ nâng chân lên cho đến khi đầu gối ngang với ngực trong 2 đến 3 giây.
  • Tiếp theo, hạ chân xuống và lặp lại.

3/ Cử tạ

Tập tạ giúp săn chắc và tăng cơ vùng ngực và bắp tay
Tập tạ giúp săn chắc và tăng cơ vùng ngực và bắp tay

Bài tập phức hợp này có thể tập luyện các cơ của cơ thể, chẳng hạn như cơ ngực, cơ vai trước, cơ cẳng tay, cơ vai, v.v. Từ đó giúp tăng cơ, giảm mỡ rất hiệu quả. Sau đây là mô tả chi tiết:

  • Điều chỉnh trọng lượng phù hợp với sức của bạn.
  • Nằm ngửa trên ghế, chân chạm sàn. Chú ý không kiễng chân đồng thời hơi nâng cao ngực và siết chặt bả vai.
  • Giữ tạ bằng cả hai tay, sau đó từ từ nhấc thanh tạ ra khỏi giá, tay duỗi thẳng và không khóa.
  • Hít sâu, căng cơ ngực và từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm vào ngực. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 giây.
  • Thở ra và siết chặt cơ ngực, đồng thời nâng quả tạ trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục luyện tập bằng các động tác lặp đi lặp lại.

Ghi chú:

  • Đối với các bài tập cử tạ, bạn sử dụng các nguyên tắc cơ bản giống nhau cho các bài tập giống nhau. Trong bài tập này, bạn nên đeo găng tay và thắt lưng.
  • Nếu bạn là người hay ra mồ hôi, găng tay thể dục sẽ giúp tay bạn không bị trượt khi chạm vào thanh tạ. Khi nâng vật nặng, đai lưng sẽ hỗ trợ lưng bạn không bị chấn thương.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

4/ Bài tập nhảy dây

Đây là bài tập gym giảm cân toàn thân tốt cho nam. Có thể đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn. Ngoài ra, nó có thể kích thích cơ đùi và cơ tay phát triển tốt hơn.

Những gì bạn cần chuẩn bị là một bộ dây thừng và đủ chỗ để tập. Tùy theo khả năng của bạn, mỗi lần thực hiện 50-70 lần, ngày 2 lần. Nếu bạn tiếp tục tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ thấy những cải thiện đáng kể.

5/ Bài tập 6 múi với dây ngũ sắc

  • Nằm ngửa trên thảm, gập đôi dây giày và đặt phần giữa lên đế. 2 tay cầm để xử lý sợi dây.
  • Dùng chân để kéo vào và ép cơ bụng của bạn.
  • Thực hiện 20 bài tập trong mỗi bài tập.

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các dải kháng cho cùng một thao tác. Nó cũng có tác dụng tương tự như ngôi sao năm cánh, là “người bạn đồng hành” quen thuộc của những người tập thể hình.

Quan tâm: Nam giới muốn giảm cân nhất định phải biết chế độ này

Lịch giảm cân cho nam

Một kế hoạch tập thể dục cụ thể sẽ giúp bạn có động lực để đạt được mục tiêu của mình. Bạn có thể theo dõi tiến trình tập thể dục của mình.

Theo huấn luyện viên lâu năm, bạn nên viết ra kế hoạch tập luyện một cách chi tiết và cụ thể nhất. Tập những bài tập nào, tập trung vào nhóm cơ nào, phương pháp thể dục nào phù hợp,… Chỉ có đặt mục tiêu rõ ràng và kế hoạch cụ thể mới có thể giảm cân nhanh chóng.

Bạn có thể tham khảo thời khóa biểu 4 lớp / tuần sau đây:

  • Bài 1: Chân-Mông
  • Bài 2: Cánh tay lưng
  • Bài 3: Chân-Mông
  • Phần 4: Ngực-Vai
  • Phần 5: Tập thể dục nhịp điệu hoặc nghỉ ngơi
  • Bài 6: Tập cơ bụng hoặc nhảy dây
  • Bài 7: Nghỉ ngơi

Thực đơn tập gym giảm cân

Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học để đạt được hiệu quả sớm nhất
Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học để đạt được hiệu quả sớm nhất

Ngoài các bài tập gym giảm cân và một lịch tập phù hợp thì chế độ ăn uống cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh vẫn có thể giúp tạo cơ bắp và giảm mỡ. Bạn nên sử dụng những thực phẩm ít tinh bột, đường, chất béo. Đặc biệt, protein nếu được sử dụng đúng cách có thể giúp giảm cân hoặc tăng cân rất hiệu quả.

Bạn nên bổ sung một số thực phẩm tốt cho quá trình giảm cân như: granola (ngũ cốc giảm cân nguyên hạt), sữa hạt, yến mạch, các loại đậu và trái cây. Bạn có thể sử dụng sự hỗ trợ đắc lực của máy xay sinh tố để làm thức uống tốt cho sức khỏe trong quá trình tập luyện. Thay vì sử dụng các sản phẩm có cồn như bia để làm dịu cơn khát sau khi tập thể dục, hãy uống nước ép trái cây.

Trên đây là bài viết về cách giảm cân cho nam khi tập gym an toàn và hiệu quả nhất. Hãy đảm bảo luyện tập phải kết hợp với chế độ ăn hợp lý thì mới mang lại kết quả cao. Hy vọng những thông tin trên giúp ích được cho quá trình tập luyện giảm cân của bạn.

 

Mỡ thừa, tăng cân, béo phì chưa bao giờ ngừng là nỗi lo của tất cả mọi người. Theo nghiên cứu hiện nay, mỡ thừa không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn gây ra nhiều hệ lụy như bệnh tật. Nếu bạn là đàn ông và dự định sẽ “lột ​​xác” ngoạn mục bằng cách đi tập gym thì bài viết dưới đây sẽ dành cho bạn.

Cách tập gym giảm cân cho nam

Các phòng tập thể dục ngày nay hầu như được trang bị đầy đủ dụng cụ thể dục và không gian tập luyện. Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ khả năng chi trả phí tập gym hàng tháng.

Vì vậy, những bài tập thể dục giảm cân cho nam dưới đây rất hữu ích cho bạn. Chỉ sử dụng dụng cụ tập thể hình tại nhà cho nam, bạn đã có thể sở hữu một thân hình cân đối chưa từng có.

1/ Giảm mỡ bụng thông qua các bài tập thở

Bạn có biết hít thở đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người như giải độc cơ thể, chống lão hóa, giảm stress, cải thiện và lưu thông khí huyết… Không chỉ vậy, thở đúng phương pháp còn có thể giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc. Vùng bụng, và quan trọng nhất là giảm mỡ bụng dưới khi cần thiết.

Đây là cách thực hiện bài tập thở này:

  • Người đứng thẳng, hai tay để sát đùi nhưng vẫn thả lỏng.
  • Đứng thẳng hai chân, nghiêng đầu về phía trước và thở nhanh bằng bụng. Khuyến khích thực hiện 20 lần.
  • Giữ tư thế thẳng ban đầu, từ từ cúi xuống, duỗi thẳng chân, thở gấp 20 lần.
  • Tiếp tục lặp lại 5 lần để có kết quả tốt nhất.

2/ Bài tập nâng chân với tạ để giảm mỡ bụng

Nâng chân bằng tạ giúp cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh, định hình cơ bụng rõ ràng, tạo cơ bụng hoàn hảo cho nam giới. Đây là một trong 5 bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng trong thời gian ngắn.

Đối với những người mới bắt đầu, nâng tạ là một bài tập khó, đòi hỏi kỹ năng và sức khỏe cao. Bạn có thể nhờ ai đó hỗ trợ để ngăn cơ thể di chuyển.

Thực hiện:

  • Giữ xà bằng hai tay và kéo người lên sao cho chân không chạm đất. Bạn nên thở ra vào lúc này.
  • Giữ nguyên phần thân trên. Sau đó, từ từ nâng chân lên cho đến khi đầu gối ngang với ngực trong 2 đến 3 giây.
  • Tiếp theo, hạ chân xuống và lặp lại.

3/ Cử tạ

Tập tạ giúp săn chắc và tăng cơ vùng ngực và bắp tay
Tập tạ giúp săn chắc và tăng cơ vùng ngực và bắp tay

Bài tập phức hợp này có thể tập luyện các cơ của cơ thể, chẳng hạn như cơ ngực, cơ vai trước, cơ cẳng tay, cơ vai, v.v. Từ đó giúp tăng cơ, giảm mỡ rất hiệu quả. Sau đây là mô tả chi tiết:

  • Điều chỉnh trọng lượng phù hợp với sức của bạn.
  • Nằm ngửa trên ghế, chân chạm sàn. Chú ý không kiễng chân đồng thời hơi nâng cao ngực và siết chặt bả vai.
  • Giữ tạ bằng cả hai tay, sau đó từ từ nhấc thanh tạ ra khỏi giá, tay duỗi thẳng và không khóa.
  • Hít sâu, căng cơ ngực và từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm vào ngực. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 giây.
  • Thở ra và siết chặt cơ ngực, đồng thời nâng quả tạ trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục luyện tập bằng các động tác lặp đi lặp lại.

Ghi chú:

  • Đối với các bài tập cử tạ, bạn sử dụng các nguyên tắc cơ bản giống nhau cho các bài tập giống nhau. Trong bài tập này, bạn nên đeo găng tay và thắt lưng.
  • Nếu bạn là người hay ra mồ hôi, găng tay thể dục sẽ giúp tay bạn không bị trượt khi chạm vào thanh tạ. Khi nâng vật nặng, đai lưng sẽ hỗ trợ lưng bạn không bị chấn thương.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

4/ Bài tập nhảy dây

Đây là bài tập gym giảm cân toàn thân tốt cho nam. Có thể đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn. Ngoài ra, nó có thể kích thích cơ đùi và cơ tay phát triển tốt hơn.

Những gì bạn cần chuẩn bị là một bộ dây thừng và đủ chỗ để tập. Tùy theo khả năng của bạn, mỗi lần thực hiện 50-70 lần, ngày 2 lần. Nếu bạn tiếp tục tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ thấy những cải thiện đáng kể.

5/ Bài tập 6 múi với dây ngũ sắc

  • Nằm ngửa trên thảm, gập đôi dây giày và đặt phần giữa lên đế. 2 tay cầm để xử lý sợi dây.
  • Dùng chân để kéo vào và ép cơ bụng của bạn.
  • Thực hiện 20 bài tập trong mỗi bài tập.

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các dải kháng cho cùng một thao tác. Nó cũng có tác dụng tương tự như ngôi sao năm cánh, là “người bạn đồng hành” quen thuộc của những người tập thể hình.

Quan tâm: Nam giới muốn giảm cân nhất định phải biết chế độ này

Lịch giảm cân cho nam

Một kế hoạch tập thể dục cụ thể sẽ giúp bạn có động lực để đạt được mục tiêu của mình. Bạn có thể theo dõi tiến trình tập thể dục của mình.

Theo huấn luyện viên lâu năm, bạn nên viết ra kế hoạch tập luyện một cách chi tiết và cụ thể nhất. Tập những bài tập nào, tập trung vào nhóm cơ nào, phương pháp thể dục nào phù hợp,… Chỉ có đặt mục tiêu rõ ràng và kế hoạch cụ thể mới có thể giảm cân nhanh chóng.

Bạn có thể tham khảo thời khóa biểu 4 lớp / tuần sau đây:

  • Bài 1: Chân-Mông
  • Bài 2: Cánh tay lưng
  • Bài 3: Chân-Mông
  • Phần 4: Ngực-Vai
  • Phần 5: Tập thể dục nhịp điệu hoặc nghỉ ngơi
  • Bài 6: Tập cơ bụng hoặc nhảy dây
  • Bài 7: Nghỉ ngơi

Thực đơn tập gym giảm cân

Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học để đạt được hiệu quả sớm nhất
Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học để đạt được hiệu quả sớm nhất

Ngoài các bài tập gym giảm cân và một lịch tập phù hợp thì chế độ ăn uống cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh vẫn có thể giúp tạo cơ bắp và giảm mỡ. Bạn nên sử dụng những thực phẩm ít tinh bột, đường, chất béo. Đặc biệt, protein nếu được sử dụng đúng cách có thể giúp giảm cân hoặc tăng cân rất hiệu quả.

Bạn nên bổ sung một số thực phẩm tốt cho quá trình giảm cân như: granola (ngũ cốc giảm cân nguyên hạt), sữa hạt, yến mạch, các loại đậu và trái cây. Bạn có thể sử dụng sự hỗ trợ đắc lực của máy xay sinh tố để làm thức uống tốt cho sức khỏe trong quá trình tập luyện. Thay vì sử dụng các sản phẩm có cồn như bia để làm dịu cơn khát sau khi tập thể dục, hãy uống nước ép trái cây.

Trên đây là bài viết về cách giảm cân cho nam khi tập gym an toàn và hiệu quả nhất. Hãy đảm bảo luyện tập phải kết hợp với chế độ ăn hợp lý thì mới mang lại kết quả cao. Hy vọng những thông tin trên giúp ích được cho quá trình tập luyện giảm cân của bạn.

 

Bài viết liên quan

spot_img

Bài viết mới nhất

Các bài tập yoga giảm mỡ bụng nam dễ thực hiện

Yoga không chỉ được biết đến là một trong những bài tập giúp thư giãn tinh thần mà còn giúp giảm mỡ bụng cho...

Bài tập giảm mỡ bụng nam trong 1 tuần

Thực tế, việc tăng mỡ bụng ở nam giới không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn có tác động xấu đến sức...

Ăn gì để giảm mỡ bụng nhanh chóng?

Ăn gì để giảm cân nhanh nhất là nỗi ám ảnh của rất nhiều bạn trẻ hiện nay. Có rất nhiều cách để giảm...