Cách tốt nhất để giảm cân cho nam giới

Trên thực tế, đàn ông béo phì có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính cao hơn phụ nữ béo phì, vì đàn ông có xu hướng có nhiều mỡ nội tạng hơn, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh cao hơn. Dưới đây là 5 chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp nam giới giảm cân.

1/ Chế độ ăn kiêng protein cao

Tăng lượng protein đã được chứng minh là có tác dụng giảm cân lành mạnh. Protein là chất dinh dưỡng đa lượng làm đầy nhanh nhất. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có hiệu quả giảm cân hơn so với chế độ ăn có protein tiêu chuẩn.

Chế độ ăn giàu protein cũng đã được chứng minh là có tác dụng duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân và giúp duy trì việc tiêu thụ năng lượng khi nghỉ ngơi.

Lượng protein bạn cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cân nặng, mức độ hoạt động và tuổi tác. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nam giới theo chế độ ăn giàu protein có khả năng duy trì giảm cân theo thời gian hơn so với nam giới theo chế độ ăn ít protein.

2/ Chế độ ăn nhiều chất xơ

Chất xơ không chỉ giúp bạn cảm thấy no mà còn có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau, đó là lý do tại sao chế độ ăn giàu chất xơ là một lựa chọn tốt để giảm cân.

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng trên 345 người (46% trong số đó là nam giới), những người theo chế độ ăn nhiều chất xơ có khả năng giảm cân cao nhất. Trung bình cứ bổ sung 10g chất xơ mỗi ngày thì cân nặng sẽ giảm được 2,2kg.

Ăn nhiều chất xơ cũng có thể giúp giảm mỡ nội tạng và ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính ở nam giới, bao gồm cả bệnh tim.

3/ Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn địa trung hải giúp giảm nguy cơ bệnh tim, giảm cân và duy trì cân nặng
Chế độ ăn địa trung hải giúp giảm nguy cơ bệnh tim, giảm cân và duy trì cân nặng

Chế độ ăn Địa Trung Hải giàu thực phẩm toàn phần như rau, trái cây, đậu và cá, và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ bệnh tim, giảm cân và duy trì cân nặng.

Một nghiên cứu kéo dài 12 năm trên 32.119 người (trong đó có 9.662 nam giới theo chế độ ăn Địa Trung Hải) cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm nguy cơ thừa cân béo phì, cũng như nguy cơ béo phì và béo bụng.

4/ Ăn chay

Thực phẩm chay có nhiều thực phẩm từ thực vật, bao gồm rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Một số phiên bản, chẳng hạn như ăn chay trứng và ăn chay sữa, bao gồm các sản phẩm động vật như sữa hoặc trứng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chay có liên quan mật thiết đến việc giảm cân và cân nặng khỏe mạnh.

Trong một nghiên cứu trên 10.064 người trưởng thành, so với những người không ăn chay có thể duy trì cân nặng của họ, những người ăn chay tiêu thụ trung bình ít hơn 419 calo mỗi ngày và tiêu thụ nhiều đậu và hạt hơn, giúp họ khỏe mạnh hơn.

5/ Ăn thực phẩm toàn phần (chế độ ăn dựa trên thực vật)

Chế độ ăn kiêng toàn phần rất tốt cho việc giảm béo
Chế độ ăn kiêng toàn phần rất tốt cho việc giảm béo

Tuân theo chế độ ăn kiêng toàn bộ thực phẩm (WFPB) có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc giảm béo.

Chế độ ăn dựa trên thực vật khác với chế độ ăn thuần chay, không bao gồm tất cả các sản phẩm động vật. Thay vào đó, chế độ ăn này bao gồm một lượng nhỏ các sản phẩm động vật như cá, trứng, pho mát, thịt gà và sữa chua, mặc dù chúng chủ yếu dựa trên thực phẩm toàn thực vật như rau, củ, quả, cây và đậu.

Bằng cách tập trung vào thực phẩm hoàn toàn có nguồn gốc thực vật và loại trừ thực phẩm chế biến cao, chế độ ăn kiêng WFPB rất giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi khác. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng WFPB đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm cân.

Theo Healthline, việc lựa chọn chế độ ăn kiêng WFPB cũng có thể giúp nam giới giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như một số bệnh ung thư, tiểu đường loại 2, bệnh tim và bệnh tâm thần.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Bạn có thể tham khảo các thực đơn giảm cân nhanh sau đây:

1/ Ngày đầu tiên của thực đơn giảm béo

Bữa ăn sáng:

  • 1 tách cà phê đen / trà xanh (nóng, không đường): Hàm lượng caffeine trong trà và cà phê giúp tăng nhịp tim đồng thời ngăn chặn sự thèm ăn.
  • 1 lát bánh mì nướng bơ đậu phộng. Đảm bảo sử dụng bánh mì lúa mạch đen hoặc bánh mì nguyên cám và bơ đậu phộng ít đường.
  • ½ quả cam hoặc ¼ quả bưởi: Những loại trái cây này chứa nhiều chất xơ và vitamin C, có thể mang lại cảm giác no và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Bữa trưa:

  • 1 tách cà phê đen / trà xanh (nóng, không đường)
  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 hộp cá ngừ: cá ngừ đóng hộp chứa nhiều omega 3, ít năng lượng, tốt cho sức khỏe và trí não.

Bữa ăn tối:

  • 100 gam thịt (nên dùng thịt trắng như ức gà, phi lê cá …)
  • 100 gram đậu gà: cung cấp chất xơ
  • 2-3 quả chuối: tốt cho tiêu hóa
  • 1 quả táo: cung cấp vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết
  • 1 Kem vani: giảm năng lượng và giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn sau một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt

Quan tâm: Thực đơn giảm cân cho Nam giới

2/ Thực đơn giảm mỡ bụng nhanh chóng ngày 2

Buổi sáng:

  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 quả trứng luộc: Protein trong trứng giúp bạn no lâu và hạn chế cảm giác đói
  • 2-3 quả chuối

Buổi trưa:

  • 1 cốc pho mát tươi: giàu protein và chất béo, có thể mang lại cảm giác no
  • 5-7 miếng bánh mặn
  • 1 quả trứng luộc chín

Buổi tối:

  • 2-3 chiếc xúc xích: giàu protein giúp bạn no bụng
  • 50g cà rốt luộc: bổ sung vitamin A, giúp sáng mắt
  • 50 gram bông cải xanh: giảm cholesterol trong máu
  • 2-3 quả chuối
  • 1 kem vani

Quan tâm: Thực đơn giảm cân cho nam trong một tháng

3/ Ngày thứ ba

Buổi sáng:

  • 1 lát bơ / pho mát
  • 1 quả táo
  • 5-7 miếng bánh mặn

Buổi trưa:

  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 quả trứng luộc chín

Bữa tối:

  • 1 hộp cá ngừ
  • 2-3 quả chuối
  • 1 kem vani

Giải độc giảm mỡ bụng nhanh chóng

Detox là thức uống giảm cân giúp thải độc tố ra khỏi cơ thể. Ngoài ra, giải độc cũng rất hiệu quả để cải thiện tâm trạng và làm sáng màu da

1/ Thực đơn giảm cân bằng trà chanh gừng

Trà chanh gừng giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đào thải chất độc ra ngoài qua tuyến mồ hôi
Trà chanh gừng giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đào thải chất độc ra ngoài qua tuyến mồ hôi

Nếu chanh giúp giảm sưng, viêm thì gừng sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đào thải chất độc ra ngoài qua tuyến mồ hôi. Ngoài ra, trà chanh gừng còn có thể giúp bạn ngừa mụn và giảm say tàu xe khi di chuyển đường dài.

Nguyên liệu:

  • 1 nhúm trà xanh
  • 1 quả chanh
  • 3 lát gừng
  • 1 muỗng canh mật ong

Thực hiện:

  • Ngâm lá trà trong nước sôi, sau đó ngâm lá trà và gừng trong nước sôi khoảng 5-10 phút.
  • Chắt lấy nước sôi, thêm nước cốt chanh và mật ong.

Quan tâm: Thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần cho nam

2/ Thực đơn giảm béo bằng trà chanh ớt

Sự kết hợp của chanh và ớt giúp cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và giúp giảm cân. Nếu cảm thấy mệt mỏi, hãy uống 1 ly trà chanh ớt để tăng cường sức đề kháng cho cơ thể nhé!

Nguyên liệu:

  • 1 nhúm trà chanh
  • 1 quả chanh
  • 1 nhúm ớt đỏ

Thực hiện:

  • Ngâm lá trà xanh trong nước sôi, sau đó ngâm lá trà và ớt trong nước sôi khoảng 5-10 phút.
  • Vắt lấy nước, thêm nước cốt chanh, có thể thêm mật ong để dễ uống.

Muốn giảm béo an toàn, ngoài việc lựa chọn phương pháp giảm cân phù hợp, bạn cần phải kiên trì trong suốt quá trình giảm cân bạn nhé!

Trên thực tế, đàn ông béo phì có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính cao hơn phụ nữ béo phì, vì đàn ông có xu hướng có nhiều mỡ nội tạng hơn, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh cao hơn. Dưới đây là 5 chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp nam giới giảm cân.

1/ Chế độ ăn kiêng protein cao

Tăng lượng protein đã được chứng minh là có tác dụng giảm cân lành mạnh. Protein là chất dinh dưỡng đa lượng làm đầy nhanh nhất. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có hiệu quả giảm cân hơn so với chế độ ăn có protein tiêu chuẩn.

Chế độ ăn giàu protein cũng đã được chứng minh là có tác dụng duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân và giúp duy trì việc tiêu thụ năng lượng khi nghỉ ngơi.

Lượng protein bạn cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cân nặng, mức độ hoạt động và tuổi tác. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nam giới theo chế độ ăn giàu protein có khả năng duy trì giảm cân theo thời gian hơn so với nam giới theo chế độ ăn ít protein.

2/ Chế độ ăn nhiều chất xơ

Chất xơ không chỉ giúp bạn cảm thấy no mà còn có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau, đó là lý do tại sao chế độ ăn giàu chất xơ là một lựa chọn tốt để giảm cân.

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng trên 345 người (46% trong số đó là nam giới), những người theo chế độ ăn nhiều chất xơ có khả năng giảm cân cao nhất. Trung bình cứ bổ sung 10g chất xơ mỗi ngày thì cân nặng sẽ giảm được 2,2kg.

Ăn nhiều chất xơ cũng có thể giúp giảm mỡ nội tạng và ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính ở nam giới, bao gồm cả bệnh tim.

3/ Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn địa trung hải giúp giảm nguy cơ bệnh tim, giảm cân và duy trì cân nặng
Chế độ ăn địa trung hải giúp giảm nguy cơ bệnh tim, giảm cân và duy trì cân nặng

Chế độ ăn Địa Trung Hải giàu thực phẩm toàn phần như rau, trái cây, đậu và cá, và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ bệnh tim, giảm cân và duy trì cân nặng.

Một nghiên cứu kéo dài 12 năm trên 32.119 người (trong đó có 9.662 nam giới theo chế độ ăn Địa Trung Hải) cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm nguy cơ thừa cân béo phì, cũng như nguy cơ béo phì và béo bụng.

4/ Ăn chay

Thực phẩm chay có nhiều thực phẩm từ thực vật, bao gồm rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Một số phiên bản, chẳng hạn như ăn chay trứng và ăn chay sữa, bao gồm các sản phẩm động vật như sữa hoặc trứng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chay có liên quan mật thiết đến việc giảm cân và cân nặng khỏe mạnh.

Trong một nghiên cứu trên 10.064 người trưởng thành, so với những người không ăn chay có thể duy trì cân nặng của họ, những người ăn chay tiêu thụ trung bình ít hơn 419 calo mỗi ngày và tiêu thụ nhiều đậu và hạt hơn, giúp họ khỏe mạnh hơn.

5/ Ăn thực phẩm toàn phần (chế độ ăn dựa trên thực vật)

Chế độ ăn kiêng toàn phần rất tốt cho việc giảm béo
Chế độ ăn kiêng toàn phần rất tốt cho việc giảm béo

Tuân theo chế độ ăn kiêng toàn bộ thực phẩm (WFPB) có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc giảm béo.

Chế độ ăn dựa trên thực vật khác với chế độ ăn thuần chay, không bao gồm tất cả các sản phẩm động vật. Thay vào đó, chế độ ăn này bao gồm một lượng nhỏ các sản phẩm động vật như cá, trứng, pho mát, thịt gà và sữa chua, mặc dù chúng chủ yếu dựa trên thực phẩm toàn thực vật như rau, củ, quả, cây và đậu.

Bằng cách tập trung vào thực phẩm hoàn toàn có nguồn gốc thực vật và loại trừ thực phẩm chế biến cao, chế độ ăn kiêng WFPB rất giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi khác. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng WFPB đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm cân.

Theo Healthline, việc lựa chọn chế độ ăn kiêng WFPB cũng có thể giúp nam giới giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như một số bệnh ung thư, tiểu đường loại 2, bệnh tim và bệnh tâm thần.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Bạn có thể tham khảo các thực đơn giảm cân nhanh sau đây:

1/ Ngày đầu tiên của thực đơn giảm béo

Bữa ăn sáng:

  • 1 tách cà phê đen / trà xanh (nóng, không đường): Hàm lượng caffeine trong trà và cà phê giúp tăng nhịp tim đồng thời ngăn chặn sự thèm ăn.
  • 1 lát bánh mì nướng bơ đậu phộng. Đảm bảo sử dụng bánh mì lúa mạch đen hoặc bánh mì nguyên cám và bơ đậu phộng ít đường.
  • ½ quả cam hoặc ¼ quả bưởi: Những loại trái cây này chứa nhiều chất xơ và vitamin C, có thể mang lại cảm giác no và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Bữa trưa:

  • 1 tách cà phê đen / trà xanh (nóng, không đường)
  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 hộp cá ngừ: cá ngừ đóng hộp chứa nhiều omega 3, ít năng lượng, tốt cho sức khỏe và trí não.

Bữa ăn tối:

  • 100 gam thịt (nên dùng thịt trắng như ức gà, phi lê cá …)
  • 100 gram đậu gà: cung cấp chất xơ
  • 2-3 quả chuối: tốt cho tiêu hóa
  • 1 quả táo: cung cấp vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết
  • 1 Kem vani: giảm năng lượng và giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn sau một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt

Quan tâm: Thực đơn giảm cân cho Nam giới

2/ Thực đơn giảm mỡ bụng nhanh chóng ngày 2

Buổi sáng:

  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 quả trứng luộc: Protein trong trứng giúp bạn no lâu và hạn chế cảm giác đói
  • 2-3 quả chuối

Buổi trưa:

  • 1 cốc pho mát tươi: giàu protein và chất béo, có thể mang lại cảm giác no
  • 5-7 miếng bánh mặn
  • 1 quả trứng luộc chín

Buổi tối:

  • 2-3 chiếc xúc xích: giàu protein giúp bạn no bụng
  • 50g cà rốt luộc: bổ sung vitamin A, giúp sáng mắt
  • 50 gram bông cải xanh: giảm cholesterol trong máu
  • 2-3 quả chuối
  • 1 kem vani

Quan tâm: Thực đơn giảm cân cho nam trong một tháng

3/ Ngày thứ ba

Buổi sáng:

  • 1 lát bơ / pho mát
  • 1 quả táo
  • 5-7 miếng bánh mặn

Buổi trưa:

  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 quả trứng luộc chín

Bữa tối:

  • 1 hộp cá ngừ
  • 2-3 quả chuối
  • 1 kem vani

Giải độc giảm mỡ bụng nhanh chóng

Detox là thức uống giảm cân giúp thải độc tố ra khỏi cơ thể. Ngoài ra, giải độc cũng rất hiệu quả để cải thiện tâm trạng và làm sáng màu da

1/ Thực đơn giảm cân bằng trà chanh gừng

Trà chanh gừng giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đào thải chất độc ra ngoài qua tuyến mồ hôi
Trà chanh gừng giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đào thải chất độc ra ngoài qua tuyến mồ hôi

Nếu chanh giúp giảm sưng, viêm thì gừng sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đào thải chất độc ra ngoài qua tuyến mồ hôi. Ngoài ra, trà chanh gừng còn có thể giúp bạn ngừa mụn và giảm say tàu xe khi di chuyển đường dài.

Nguyên liệu:

  • 1 nhúm trà xanh
  • 1 quả chanh
  • 3 lát gừng
  • 1 muỗng canh mật ong

Thực hiện:

  • Ngâm lá trà trong nước sôi, sau đó ngâm lá trà và gừng trong nước sôi khoảng 5-10 phút.
  • Chắt lấy nước sôi, thêm nước cốt chanh và mật ong.

Quan tâm: Thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần cho nam

2/ Thực đơn giảm béo bằng trà chanh ớt

Sự kết hợp của chanh và ớt giúp cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và giúp giảm cân. Nếu cảm thấy mệt mỏi, hãy uống 1 ly trà chanh ớt để tăng cường sức đề kháng cho cơ thể nhé!

Nguyên liệu:

  • 1 nhúm trà chanh
  • 1 quả chanh
  • 1 nhúm ớt đỏ

Thực hiện:

  • Ngâm lá trà xanh trong nước sôi, sau đó ngâm lá trà và ớt trong nước sôi khoảng 5-10 phút.
  • Vắt lấy nước, thêm nước cốt chanh, có thể thêm mật ong để dễ uống.

Muốn giảm béo an toàn, ngoài việc lựa chọn phương pháp giảm cân phù hợp, bạn cần phải kiên trì trong suốt quá trình giảm cân bạn nhé!

Bài viết liên quan

spot_img

Bài viết mới nhất

Các bài tập yoga giảm mỡ bụng nam dễ thực hiện

Yoga không chỉ được biết đến là một trong những bài tập giúp thư giãn tinh thần mà còn giúp giảm mỡ bụng cho...

Bài tập giảm mỡ bụng nam trong 1 tuần

Thực tế, việc tăng mỡ bụng ở nam giới không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn có tác động xấu đến sức...

Ăn gì để giảm mỡ bụng nhanh chóng?

Ăn gì để giảm cân nhanh nhất là nỗi ám ảnh của rất nhiều bạn trẻ hiện nay. Có rất nhiều cách để giảm...