Danh mục bài viết
Cách an toàn và hiệu quả giúp nam giới giảm vòng bụng
1/ Lập một kế hoạch giảm béo bụng lâu dài và kiên trì thực hiện
Giảm mỡ bụng không phải chỉ ngày đầu tập thì ngày thứ hai mới có hiệu quả. bạn cần phải tập thể dục trong thời gian dài để đốt cháy mỡ bụng hiệu quả cần có các bài tập kết hợp cùng nhau.
Để đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và hiệu quả, bạn nên dành khoảng 30 đến 40 phút tập thể dục mỗi ngày với các bài tập Cardio. Đồng thời, bạn cũng có thể kết hợp các bài tập thể lực khoảng 3 đến 5 lần một tuần.
Bạn nên tập các động tác gập bắp tay, động tác với tạ, gập bụng và các bài tập phát triển cơ bắp khác đối với phần trên cơ thể.
Đối với phần thân dưới, bạn có thể thực hiện các động tác squat, lunges và deadlifts. Thực hành thường xuyên, kiên trì. Thực hiện đúng phương pháp sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Nhưng đừng nóng vội và hãy cố gắng.
2/ Tập thể dục giảm mỡ bụng
Bạn có thể kết hợp các bài tập sau để giảm mỡ bụng:
Bài tập Cardio
Tập thể dục nhịp điệu là một cách để tăng nhịp tim, tăng cường sức mạnh của tim và cung cấp nhiều oxy hơn. Cung cấp cho các tế bào cơ đồng thời thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo nhanh hơn. Cường độ tập luyện sẽ quyết định lượng mỡ được đốt cháy.
Tập Cardio cường độ cao trong thời gian ngắn là cách giảm mỡ bụng nhanh chóng cho nam giới. Nó nhanh chóng, nhưng bạn cần duy trì hoạt động trong quá trình tập luyện.
Bài tập HIIT
Bạn có thể chọn tập HIIT khi mới bắt đầu tập. HIIT là bài tập Cardio cường độ cao ngắt quãng.
Khoảng thời gian, bạn có thể đốt cháy calo trong và sau khi tập thể dục. Bài tập HIIT kéo dài khoảng 10 đến 15 phút và bao gồm: Squat jump, poppy jump và jacking, mỗi lần khoảng 20 giây, sau đó nghỉ.
Lưu ý rằng nếu bạn tập HIIT hơn 10-15 phút có nghĩa là bạn chưa tập hết sức mình vào thực hành.
Các bài tập Weight training
Nếu bạn không thể thích nghi với bài tập aerobic cường độ cao thì hãy tập Weight training
Là một sự lựa chọn phù hợp. Các bài tập này yêu cầu sử dụng tạ và bạn có thể thực hiện chúng trong phòng tập thể dục.
Ngoài ra, tập tạ giúp trao đổi chất, ngay cả khi bạn không tập. Vì khi bạn thư giãn, lớp mỡ dưới bụng sẽ tiếp tục biến mất. Bạn có thể tham khảo ý kiến của huấn luyện viên trước khi thực hiện các bài tập này.
Bài tập giãn cơ
Trên thực tế, nếu bạn chưa thích nghi với các bài tập nặng nhọc như thể dục nhịp điệu và cử tạ
Trong quá trình tập luyện, bạn có thể thực hiện các bài tập kéo căng cơ. Các bài tập kéo căng cơ, ngay cả khi chúng không đốt cháy mỡ thừa mạnh như hai bài tập này
Trên đây, nhưng những bài tập này vẫn có thể giúp bạn đốt cháy một lượng calo trong ngày. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng co duỗi có thể giúp giảm 180 calo mỗi ngày.
Ngoài ra, các bài tập kéo giãn nó cũng có thể giúp bạn luyện tập hiệu quả, phát triển thể lực và sự dẻo dai của cơ bắp. Khi các cơ thư giãn, bạn nên hít thở sâu để tăng lượng oxy cung cấp cho cơ thể.
Hoặc
3/ Thiết lập một chế độ ăn uống lành mạnh
Để đạt được kết quả như mong muốn, việc giảm mỡ bụng bằng tập thể dục đơn thuần là rất khó. Cách giảm mỡ bụng ở nam giới hiệu quả bằng cách thiết lập một chế độ ăn uống lành mạnh là điều bạn cần
Theo các nguyên tắc sau:
- Giảm thiểu lượng calo nạp vào: Bạn nên chọn thực phẩm có ít calo hơn lượng phải tiêu hao sau mỗi buổi tập. Để giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả, bạn cần giảm ít nhất 500 lượng calo mỗi ngày.
- Tránh những thức ăn dễ dẫn đến tăng cân: Hạn chế ăn những thức ăn nhiều đường, nhiều đường muối, thực phẩm chế biến sẵn hoặc thực phẩm giàu chất béo.
- Làm phong phú chế độ ăn uống của bạn: Thực phẩm lành mạnh: những gì bạn nên xây dựng là chế độ ăn kiêng dựa trên rau, trái cây tươi và thực phẩm giàu protein (chẳng hạn như người da trắng) như trứng, đậu xanh, đậu phộng, cá hồi, cá ngừ, ức gà …
4/ Uống nước đúng cách trước, trong và sau khi tập thể dục
Khi thiếu nước, hiệu quả tập luyện sẽ kém hơn. Thiếu nước dễ dẫn đến suy giảm sức sống, rối loạn cơ bắp, dễ bị chuột rút và khó tập trung. Theo nghiên cứu, nếu cơ thể thiếu khoảng 1% lượng nước so với trọng lượng cơ thể, hiệu suất sẽ giảm đến 10%.
Hướng dẫn bổ sung nước khi tập luyện
Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị:
- 1-2 giờ trước khi tập: vận động viên nên uống khoảng 500 ml nước hoặc ít hơn 1 ml. Nhấm nháp và uống từ từ, không uống một lúc, uống nhiều một lúc.
- Trong khi tập thể dục: khoảng 15-20 phút trong khi tập thể dục, và người tập cần bổ sung thêm khoảng 350 ml. Hoặc có thể bổ sung khoảng 1 lít nước cho cơ thể sau 1 giờ.
- Sau khi tập: Nói chung, sau một buổi tập, khi bạn giảm được khoảng 0,5 kg cân nặng thì bạn cần bù lại khoảng 500ml, uống dần, uống nhiều lần. Không nên uống một lúc 500ml nước.
Quan tâm: Thực đơn giảm mỡ bụng cho nam giới trong 1 tuần
Nguyên tắc uống nước khi tập luyện
Người tập thể dục không nên uống nước quá lạnh để làm dịu cơn khát, chỉ nên chọn nước mát là đủ. Tuy nhiên, đó là khi bạn đang tập thể dục nhẹ, kéo dài dưới một giờ.
Đối với các bài tập thể dục cường độ cao và chuyên nghiệp. Khi bạn cảm thấy quá mệt mỏi, hãy bổ sung khoáng chất (chất điện giải) là tốt nhất.
Đặc biệt, nước điện giải ion kiềm giàu tính kiềm tự nhiên (pH xấp xỉ 8,5-9,5) có khả năng trung hòa axit lactic. Axit có thể gây mỏi cơ, mệt mỏi và suy nhược khi tập luyện.
Đặc biệt, đây là loại nước giàu chất điện giải, vitamin và khoáng chất. Các khoáng chất thiết yếu như Na, Ca, Mg, K, … Cấu trúc phân tử của nước ion kiềm rất nhỏ (0,5 nanomet). Nhỏ hơn 5 lần so với các phân tử thông thường, giúp thẩm thấu sâu và đồng đều vào cơ thể.
Quan tâm: Cách tốt nhất để giảm mỡ bụng ở nam giới trong 1 tuần
Ngoài ra, nước điện giải ion kiềm rất giàu Hydro (H2-Hydrogen). Là một chất chống oxy hóa mạnh, có thể ngăn chặn các gốc tự do. Phòng ngừa và hỗ trợ bệnh tật theo khuyến cáo của Bộ Y tế và Phúc lợi Nhật Bản.
Ngoài ra, vận động viên không được uống nước tăng lực, nước ngọt, không uống rượu bia, đồ uống có cồn; không uống cà phê và các chất kích thích …
Kết luận
Các phương pháp hỗ trợ giảm mỡ bụng ở nam giới trên đây. Có thể giúp bạn lấy lại vóc dáng và bảo vệ sức khỏe của mình. Tuy nhiên, bạn cần kiên trì và đừng bỏ cuộc giữa chừng để thấy được kết quả. Những phương pháp này là tự nhiên nên đòi hỏi thời gian và sự kiên trì.
