Công thức giảm cân cực kỳ hiệu quả cho nam giới

Theo thống kê của Marco Research, một giải pháp Fitch, tình trạng béo phì ở các nước Đông Nam Á đang gia tăng nhanh chóng. Điều này đặt ra gánh nặng cho việc chăm sóc sức khỏe và ngân sách của hầu hết các quốc gia trong khu vực.

Bài viết này sẽ giới thiệu đến các bạn cách kiểm soát khẩu phần ăn và các thực phẩm giảm cân để có thể ăn uống lành mạnh hơn, đẩy lùi tình trạng thừa mỡ, béo phì ở nam giới.

1/ Làm thế nào để bạn biết nếu bạn đang thừa cân?

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, thừa cân được định nghĩa là có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn 25, và nếu cao hơn 30 thì được coi là béo phì.

Chỉ số BMI trong khoảng 18,5-25 được coi là cân nặng cân đối. Ngược lại, những người có chỉ số BMI dưới 18,5 được coi là nhẹ cân.

Tuy nhiên, có nhiều trường hợp chỉ số BMI bình thường nhưng trông vẫn béo. Nguyên nhân là do lượng mỡ thừa nhiều, tập trung nhiều ở vùng bụng, đùi, bắp tay và các bộ phận dễ nhìn thấy khác…

Vì vậy, thực đơn giảm cân có thể không phù hợp với những người có chỉ số BMI trên 25, nhưng ngay cả những người muốn. thay đổi và cải thiện thông qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày Những người có vóc dáng.

Bảng tính chỉ số BMI chủ yếu dựa trên công thức sau:

Chỉ số khối cơ thể BMI = (cân nặng) / (chiều cao x chiều cao)

Đo lường chỉ số BMI để biết mình có đang béo phì hay không?
Đo lường chỉ số BMI để biết mình có đang béo phì hay không?

2/ Sự khác biệt giữa thực đơn giảm cân của nam và nữ

Nhu cầu về calo

Theo tỷ lệ trao đổi chất, mỗi người có nhu cầu calo khác nhau. Ngoài ra, nó còn phụ thuộc vào mức độ vận động, giới tính, cơ địa… Tuy nhiên, nhu cầu calo của nam giới nhìn chung cao hơn nữ giới.

Đặc biệt:

Một phụ nữ nặng khoảng 55 kg cần tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày.

Một người ở cùng độ tuổi, tần suất tập luyện tương đương với trọng lượng 75 kg, cần tiêu thụ tối đa 2800 calo mỗi ngày.

Nhu cầu về Calo của nam và nữ khác nhau
Nhu cầu về Calo của nam và nữ khác nhau

Yêu cầu dinh dưỡng

Nói chung, nam giới và phụ nữ thường có chế độ ăn kiêng khác nhau:

Phụ nữ cần nhiều sắt hơn nam giới vì nó bị ảnh hưởng bởi chu kỳ kinh nguyệt. Đàn ông cần nhiều chất xơ hơn phụ nữ để giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư trực tràng.

Trong chế độ ăn kiêng giảm cân, xét về hàm lượng protein: Nam giới cần tiêu thụ khoảng 15% lượng calo mỗi ngày, trong đó khoảng 420 calo đến từ protein. Đối với phụ nữ, khoảng 300 calo mỗi ngày.

Về hàm lượng chất béo

Nam giới cần tiêu thụ 2800 calo mỗi ngày, và khoảng 840 calo sẽ là chất béo. Đối với phụ nữ cần tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày, lượng chất béo nên được giới hạn ở mức 600 calo hoặc ít hơn.

Theo các chuyên gia, khi nam giới hiểu rõ về chế độ dinh dưỡng, họ thường giảm cân hiệu quả và dễ dàng hơn bằng cách điều chỉnh thói quen ăn uống. Đối với phụ nữ, giảm cân có thể là một thách thức lớn hơn, họ chịu nhiều áp lực và dễ bị chi phối.

3/ Tìm hiểu về chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng

Để thực hiện chế độ ăn kiêng giảm mỡ hay giảm cân, chúng ta cần lưu ý nhiều điểm như hạn chế calo, giảm carbohydrate, bổ sung protein, ăn rau, uống nhiều nước, tập thể dục.

Đối với nam giới, mỡ thừa tích tụ nhiều nhất ở vùng bụng. Theo Tiến sĩ Li Zhaoping, Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng tại Đại học California, Los Angeles, điều này tương tự như nguyên lý hoạt động của cốp ô tô.

Khi bạn để quá nhiều đồ trong cốp xe, và phần bụng tích trữ quá nhiều mỡ, khi đó mỡ sẽ bắt đầu tích tụ ở các cơ quan nội tạng và những nơi khác. “Bụng bia” của nam giới là do mỡ nội tạng.

4/ Cần lưu ý những điểm sau

Ăn nhiều Protein. chất xơ và hạn chế tinh bột giúp giảm cân hiệu quả
Ăn nhiều Protein. chất xơ và hạn chế tinh bột giúp giảm cân hiệu quả

Kiểm soát lượng calo của bạn

Calo chỉ là năng lượng tiêu thụ qua thức ăn. Bắt đầu cố gắng giảm khoảng 500 calo mỗi ngày. Điều chỉnh lượng calo phù hợp để đảm bảo cân nặng như ý muốn.

Theo số liệu của Viện Tim, Phổi và Máu Hoa Kỳ, một chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam giới là chỉ tiêu thụ khoảng 1500-1800 calo mỗi ngày. Nếu bạn là người tập thể dục thường xuyên, bạn có thể cần nhiều hơn

Hạn chế lượng tinh bột

Giảm lượng carbohydrate là yếu tố chính giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, bạn vẫn cần carbohydrate để cung cấp năng lượng. Vì vậy, nam giới cần lựa chọn những loại tinh bột có hàm lượng cao như lúa mạch, ngô, khoai lang, ngũ cốc …

Nên hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn tất cả tinh bột và đường. Muốn giảm béo thì phải loại bỏ bánh, kẹo, nước ngọt, đồ ăn nhanh và đặc biệt là rượu bia ra khỏi khẩu phần ăn

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Hãy bổ sung chất xơ

Khi bạn muốn no mà không bị tăng cân, chất xơ chính là ống hút cứu mạng. Cơ thể chúng ta hầu như không thể hấp thụ hoàn toàn chất xơ. Tuy nhiên, chất xơ giúp hệ tiêu hóa vận động trơn tru hơn, đặc biệt là tạo cảm giác no lâu.

Chất xơ chứa ít calo, vì vậy bạn có thể ăn nhiều chất xơ hơn thay vì giảm lượng đường và tinh bột. Bạn ăn 10g chất xơ hòa tan sẽ giảm được 4% khả năng tích tụ chất béo.

Một số nguồn cung cấp chất xơ dồi dào mà bạn có thể tham khảo là đậu, trái cây, rau xanh, bông cải xanh, ngũ cốc nguyên hạt… Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients năm 2017, nam giới nên tiêu thụ từ 30 đến 38 gam chất xơ mỗi ngày. Ngoài ra, bạn nên luôn luôn kiểm tra chế độ ăn uống của bạn với bác sĩ của bạn

Bổ sung Protein

Protein là chất đạm chính. Chế độ ăn giảm mỡ bụng lý tưởng cho nam giới là chế độ ăn giàu protein. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition Review năm 2016 cho thấy chế độ ăn giàu protein làm tăng đáng kể tỷ lệ giảm cân của nam giới.

Các nguồn protein tốt có thể sử dụng bao gồm thịt đỏ, trứng, sữa, đậu, gà, cá… Ngoài ra, có thể sử dụng thực phẩm chức năng như whey protein để bổ sung thêm protein.

Nếu bạn nặng khoảng 81kg, hãy cố gắng ăn khoảng 180g đến 270g protein mỗi ngày, có thể giảm mỡ bụng hiệu quả.

Quan tâm: Cách tốt nhất để giảm cân cho nam giới

Đừng bỏ qua chất béo tốt

Chế độ ăn kiêng ít chất béo từng rất phổ biến. Nhiều người bỏ qua chất béo để giảm cân. Tuy nhiên, phương pháp ăn uống này dường như không mang lại hiệu quả cao.

Bạn không cần bổ sung quá nhiều chất béo. Tuy nhiên, chất béo cần thiết cho quá trình trao đổi chất. Xin lưu ý rằng nam giới chỉ nên ăn chất béo tốt.

Khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, bạn có thể tham khảo các nguồn chất béo, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu dừa, dầu cá, bơ, sốt hạt dẻ …

Uống nhiều nước

Uống giúp bạn có cảm giác no, nước sẽ lấp đầy dạ dày khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, bổ sung điện giải và giải độc cho cơ thể.

Nếu bạn cảm thấy khó kiểm soát khẩu phần, vui lòng uống 2 cốc nước đầy trước bữa ăn. Đảm bảo uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.

5/ Thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam

Sau đây sẽ là gợi ý thực đơn giảm cân, giảm mỡ cho các bạn muốn ăn uống lành mạnh và nhanh chóng đạt được vóc dáng như mong muốn.

Bữa sáng:

  • Ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột yến mạch (35g)
  • Sữa tách béo (500ml)
  • Hạnh nhân hoặc các loại hạt khác (4 muỗng canh)
  • Nho khô (2 muỗng canh)

Bữa trưa:

  • 2 lát bánh mì nguyên cám
  • Cá ngừ đóng hộp (142g)
  • Phô mai ít béo (1 lát)
  • Cà chua (một nửa)
  • Mayonnaise (1 muỗng canh)
  • Cà rốt (28g)
  • Nước cam (1 cốc)
  • Tổng: 666 calo, 71 gam carbohydrate, 25 gam chất béo

Quan tâm: Thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần cho nam

Bữa tối:

  • Thịt lợn, thịt gà, thịt bò nạc hoặc hải sản (142g)
  • Salad (136g)
  • Sốt salad (1 muỗng canh)
  • Rau xanh hoặc bông cải xanh (136g)
  • Bánh mì hoặc mì ống, cơm (1 lát hoặc 136 g)
  • Trái cây (96g)
  • Tổng: 379 – 953 calo, 23 – 53g protein, 33 – 109g carbohydrate, 12 – 43g chất béo

Bưa nhẹ:

  • Bánh mì nguyên cám (1 lát)
  • Bơ đậu phộng (2 muỗng canh)
  • Sữa tách béo (500ml)
  • Táo (nửa quả)

Khi cảm thấy đói trong ngày, bạn có thể chia các bữa phụ thành hai bữa. Điều này sẽ giúp bạn thực hiện chế độ ăn kiêng dễ dàng hơn.

 

Theo thống kê của Marco Research, một giải pháp Fitch, tình trạng béo phì ở các nước Đông Nam Á đang gia tăng nhanh chóng. Điều này đặt ra gánh nặng cho việc chăm sóc sức khỏe và ngân sách của hầu hết các quốc gia trong khu vực.

Bài viết này sẽ giới thiệu đến các bạn cách kiểm soát khẩu phần ăn và các thực phẩm giảm cân để có thể ăn uống lành mạnh hơn, đẩy lùi tình trạng thừa mỡ, béo phì ở nam giới.

1/ Làm thế nào để bạn biết nếu bạn đang thừa cân?

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, thừa cân được định nghĩa là có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn 25, và nếu cao hơn 30 thì được coi là béo phì.

Chỉ số BMI trong khoảng 18,5-25 được coi là cân nặng cân đối. Ngược lại, những người có chỉ số BMI dưới 18,5 được coi là nhẹ cân.

Tuy nhiên, có nhiều trường hợp chỉ số BMI bình thường nhưng trông vẫn béo. Nguyên nhân là do lượng mỡ thừa nhiều, tập trung nhiều ở vùng bụng, đùi, bắp tay và các bộ phận dễ nhìn thấy khác…

Vì vậy, thực đơn giảm cân có thể không phù hợp với những người có chỉ số BMI trên 25, nhưng ngay cả những người muốn. thay đổi và cải thiện thông qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày Những người có vóc dáng.

Bảng tính chỉ số BMI chủ yếu dựa trên công thức sau:

Chỉ số khối cơ thể BMI = (cân nặng) / (chiều cao x chiều cao)

Đo lường chỉ số BMI để biết mình có đang béo phì hay không?
Đo lường chỉ số BMI để biết mình có đang béo phì hay không?

2/ Sự khác biệt giữa thực đơn giảm cân của nam và nữ

Nhu cầu về calo

Theo tỷ lệ trao đổi chất, mỗi người có nhu cầu calo khác nhau. Ngoài ra, nó còn phụ thuộc vào mức độ vận động, giới tính, cơ địa… Tuy nhiên, nhu cầu calo của nam giới nhìn chung cao hơn nữ giới.

Đặc biệt:

Một phụ nữ nặng khoảng 55 kg cần tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày.

Một người ở cùng độ tuổi, tần suất tập luyện tương đương với trọng lượng 75 kg, cần tiêu thụ tối đa 2800 calo mỗi ngày.

Nhu cầu về Calo của nam và nữ khác nhau
Nhu cầu về Calo của nam và nữ khác nhau

Yêu cầu dinh dưỡng

Nói chung, nam giới và phụ nữ thường có chế độ ăn kiêng khác nhau:

Phụ nữ cần nhiều sắt hơn nam giới vì nó bị ảnh hưởng bởi chu kỳ kinh nguyệt. Đàn ông cần nhiều chất xơ hơn phụ nữ để giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư trực tràng.

Trong chế độ ăn kiêng giảm cân, xét về hàm lượng protein: Nam giới cần tiêu thụ khoảng 15% lượng calo mỗi ngày, trong đó khoảng 420 calo đến từ protein. Đối với phụ nữ, khoảng 300 calo mỗi ngày.

Về hàm lượng chất béo

Nam giới cần tiêu thụ 2800 calo mỗi ngày, và khoảng 840 calo sẽ là chất béo. Đối với phụ nữ cần tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày, lượng chất béo nên được giới hạn ở mức 600 calo hoặc ít hơn.

Theo các chuyên gia, khi nam giới hiểu rõ về chế độ dinh dưỡng, họ thường giảm cân hiệu quả và dễ dàng hơn bằng cách điều chỉnh thói quen ăn uống. Đối với phụ nữ, giảm cân có thể là một thách thức lớn hơn, họ chịu nhiều áp lực và dễ bị chi phối.

3/ Tìm hiểu về chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng

Để thực hiện chế độ ăn kiêng giảm mỡ hay giảm cân, chúng ta cần lưu ý nhiều điểm như hạn chế calo, giảm carbohydrate, bổ sung protein, ăn rau, uống nhiều nước, tập thể dục.

Đối với nam giới, mỡ thừa tích tụ nhiều nhất ở vùng bụng. Theo Tiến sĩ Li Zhaoping, Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng tại Đại học California, Los Angeles, điều này tương tự như nguyên lý hoạt động của cốp ô tô.

Khi bạn để quá nhiều đồ trong cốp xe, và phần bụng tích trữ quá nhiều mỡ, khi đó mỡ sẽ bắt đầu tích tụ ở các cơ quan nội tạng và những nơi khác. “Bụng bia” của nam giới là do mỡ nội tạng.

4/ Cần lưu ý những điểm sau

Ăn nhiều Protein. chất xơ và hạn chế tinh bột giúp giảm cân hiệu quả
Ăn nhiều Protein. chất xơ và hạn chế tinh bột giúp giảm cân hiệu quả

Kiểm soát lượng calo của bạn

Calo chỉ là năng lượng tiêu thụ qua thức ăn. Bắt đầu cố gắng giảm khoảng 500 calo mỗi ngày. Điều chỉnh lượng calo phù hợp để đảm bảo cân nặng như ý muốn.

Theo số liệu của Viện Tim, Phổi và Máu Hoa Kỳ, một chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam giới là chỉ tiêu thụ khoảng 1500-1800 calo mỗi ngày. Nếu bạn là người tập thể dục thường xuyên, bạn có thể cần nhiều hơn

Hạn chế lượng tinh bột

Giảm lượng carbohydrate là yếu tố chính giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, bạn vẫn cần carbohydrate để cung cấp năng lượng. Vì vậy, nam giới cần lựa chọn những loại tinh bột có hàm lượng cao như lúa mạch, ngô, khoai lang, ngũ cốc …

Nên hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn tất cả tinh bột và đường. Muốn giảm béo thì phải loại bỏ bánh, kẹo, nước ngọt, đồ ăn nhanh và đặc biệt là rượu bia ra khỏi khẩu phần ăn

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Hãy bổ sung chất xơ

Khi bạn muốn no mà không bị tăng cân, chất xơ chính là ống hút cứu mạng. Cơ thể chúng ta hầu như không thể hấp thụ hoàn toàn chất xơ. Tuy nhiên, chất xơ giúp hệ tiêu hóa vận động trơn tru hơn, đặc biệt là tạo cảm giác no lâu.

Chất xơ chứa ít calo, vì vậy bạn có thể ăn nhiều chất xơ hơn thay vì giảm lượng đường và tinh bột. Bạn ăn 10g chất xơ hòa tan sẽ giảm được 4% khả năng tích tụ chất béo.

Một số nguồn cung cấp chất xơ dồi dào mà bạn có thể tham khảo là đậu, trái cây, rau xanh, bông cải xanh, ngũ cốc nguyên hạt… Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients năm 2017, nam giới nên tiêu thụ từ 30 đến 38 gam chất xơ mỗi ngày. Ngoài ra, bạn nên luôn luôn kiểm tra chế độ ăn uống của bạn với bác sĩ của bạn

Bổ sung Protein

Protein là chất đạm chính. Chế độ ăn giảm mỡ bụng lý tưởng cho nam giới là chế độ ăn giàu protein. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition Review năm 2016 cho thấy chế độ ăn giàu protein làm tăng đáng kể tỷ lệ giảm cân của nam giới.

Các nguồn protein tốt có thể sử dụng bao gồm thịt đỏ, trứng, sữa, đậu, gà, cá… Ngoài ra, có thể sử dụng thực phẩm chức năng như whey protein để bổ sung thêm protein.

Nếu bạn nặng khoảng 81kg, hãy cố gắng ăn khoảng 180g đến 270g protein mỗi ngày, có thể giảm mỡ bụng hiệu quả.

Quan tâm: Cách tốt nhất để giảm cân cho nam giới

Đừng bỏ qua chất béo tốt

Chế độ ăn kiêng ít chất béo từng rất phổ biến. Nhiều người bỏ qua chất béo để giảm cân. Tuy nhiên, phương pháp ăn uống này dường như không mang lại hiệu quả cao.

Bạn không cần bổ sung quá nhiều chất béo. Tuy nhiên, chất béo cần thiết cho quá trình trao đổi chất. Xin lưu ý rằng nam giới chỉ nên ăn chất béo tốt.

Khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, bạn có thể tham khảo các nguồn chất béo, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu dừa, dầu cá, bơ, sốt hạt dẻ …

Uống nhiều nước

Uống giúp bạn có cảm giác no, nước sẽ lấp đầy dạ dày khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, bổ sung điện giải và giải độc cho cơ thể.

Nếu bạn cảm thấy khó kiểm soát khẩu phần, vui lòng uống 2 cốc nước đầy trước bữa ăn. Đảm bảo uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.

5/ Thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam

Sau đây sẽ là gợi ý thực đơn giảm cân, giảm mỡ cho các bạn muốn ăn uống lành mạnh và nhanh chóng đạt được vóc dáng như mong muốn.

Bữa sáng:

  • Ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột yến mạch (35g)
  • Sữa tách béo (500ml)
  • Hạnh nhân hoặc các loại hạt khác (4 muỗng canh)
  • Nho khô (2 muỗng canh)

Bữa trưa:

  • 2 lát bánh mì nguyên cám
  • Cá ngừ đóng hộp (142g)
  • Phô mai ít béo (1 lát)
  • Cà chua (một nửa)
  • Mayonnaise (1 muỗng canh)
  • Cà rốt (28g)
  • Nước cam (1 cốc)
  • Tổng: 666 calo, 71 gam carbohydrate, 25 gam chất béo

Quan tâm: Thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần cho nam

Bữa tối:

  • Thịt lợn, thịt gà, thịt bò nạc hoặc hải sản (142g)
  • Salad (136g)
  • Sốt salad (1 muỗng canh)
  • Rau xanh hoặc bông cải xanh (136g)
  • Bánh mì hoặc mì ống, cơm (1 lát hoặc 136 g)
  • Trái cây (96g)
  • Tổng: 379 – 953 calo, 23 – 53g protein, 33 – 109g carbohydrate, 12 – 43g chất béo

Bưa nhẹ:

  • Bánh mì nguyên cám (1 lát)
  • Bơ đậu phộng (2 muỗng canh)
  • Sữa tách béo (500ml)
  • Táo (nửa quả)

Khi cảm thấy đói trong ngày, bạn có thể chia các bữa phụ thành hai bữa. Điều này sẽ giúp bạn thực hiện chế độ ăn kiêng dễ dàng hơn.

 

Bài viết liên quan

spot_img

Bài viết mới nhất

Các bài tập yoga giảm mỡ bụng nam dễ thực hiện

Yoga không chỉ được biết đến là một trong những bài tập giúp thư giãn tinh thần mà còn giúp giảm mỡ bụng cho...

Bài tập giảm mỡ bụng nam trong 1 tuần

Thực tế, việc tăng mỡ bụng ở nam giới không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn có tác động xấu đến sức...

Ăn gì để giảm mỡ bụng nhanh chóng?

Ăn gì để giảm cân nhanh nhất là nỗi ám ảnh của rất nhiều bạn trẻ hiện nay. Có rất nhiều cách để giảm...