List các bài tập giảm mỡ toàn thân cho nam hiệu quả

Tập luyện quyết định 70% sự thành công của chương trình giảm cân. Vì vậy, muốn giảm cân và có thân hình đẹp thì nam giới không được lơ là việc tập thể dục. Để giúp nam giới có thân hình quyến rũ, Sau đây là  một số bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân cho nam, giảm ngay 10 kg sau 1 tháng.

Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân cho nam leo núi

Leo núi là một trong những bài tập thể dục giảm cân toàn thân hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. Bài tập này có thể tác động vào các vùng mỡ bụng, bắp tay, đùi và bắp chân, đốt cháy mỡ thừa và điều hòa các vùng cơ tại đây, giúp cơ thể trở nên thon gọn hơn. Cách thực hiện bài tập giảm mỡ toàn thân này như sau:

  • 2 tay chống đất, tay song song với vai.
  • 2 chân duỗi thẳng, 2 mũi chân chạm đất, bàn chân rộng bằng hông.
  • Hông chìm xuống, thân trên một đường thẳng từ gót chân đến vai.
  • Di chuyển 1 đầu gối về phía trước, chạm vào khuỷu tay của bạn, sau đó trở lại vị trí bắt đầu
  • Nghiêng chân về phía trước xen kẽ, chẳng hạn như leo cầu thang, có thể tăng tốc độ chạy, tăng độ khó của bài tập và giúp đốt cháy nhiều calo hơn.

Tư thế đi thuyền cho nam giảm cân

Tư thế đi thuyền có thể đốt cháy mỡ bụng, bắp tay, đùi và lưng rất hiệu quả
Tư thế đi thuyền có thể đốt cháy mỡ bụng, bắp tay, đùi và lưng rất hiệu quả

Một bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân khác không thể bỏ qua. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà, ngay trên giường mà không cần đến phòng tập. Bài tập này tuy đơn giản nhưng lại có thể đốt cháy mỡ bụng, bắp tay, đùi và lưng rất hiệu quả. Các phương pháp giảm béo của nam giới như sau:

  • Người ngồi trên sàn và ngửa ra sau, với lưng một góc 60 độ so với sàn.
  • 2 chân duỗi thẳng nhấc khỏi sàn 1 góc 60 độ so với sàn rồi thân và lưng tạo thành hình chữ V.
  • 2 Cánh tay song song với đùi và không chạm vào đùi.
  • Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 30 giây, sau đó bạn có thể tăng thời gian giữ nguyên tư thế này lên khoảng 1 phút

Bài tập nâng hông 1 bên

Trong các bài tập toàn thân cho nam hiệu quả, không thể bỏ qua bài tập nâng mông bên hông. Bài tập này sẽ giúp đốt cháy mỡ vùng bắp tay, hông và đùi rất hiệu quả. Cách thực hiện bài tập giảm mỡ toàn thân cho nam đơn giản này như sau:

  • Nằm nghiêng, chống khuỷu tay xuống đất, khuỷu tay vuông góc với bắp tay, tay còn lại chống hông hoặc duỗi thẳng, nâng lên.
  • 2 chân duỗi thẳng, 1 chân chạm đất.
  • Dùng cơ bụng và bắp tay nâng người lên khỏi mặt đất khoảng 30cm rồi lại hạ người xuống, khi hạ người không được để người chạm đất.
  • Thực hiện động tác nâng người này khoảng 30 lần liên tục, kết hợp với hít thở đều đặn

Bài tập thể dục thả lỏng chân và tay

Một trong những bài tập thể dục giảm cân tại nhà cho nam hiệu quả nhất, giúp tiêu mỡ lưng, bụng, bắp tay, bắp chân là lựa chọn lý tưởng cho chương trình tập aerobic hàng tuần của nam giới mà các bạn nam không nên bỏ qua. Bài tập giữ chân và tay trên không. Đây là cách thực hiện bài tập này:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và khép vào nhau.
  • 2 tay vườn, đứng thẳng sau đầu, xoắn vào nhau.
  • Đẩy bụng, đồng thời nhấc chân và tay lên khỏi mặt đất, giữ tư thế này trong khoảng 2 giây, đồng thời hít vào.
  • Kết hợp thở ra và hạ xuống vị trí ban đầu
  • Lặp lại động tác này khoảng 30 lần.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Bài tập giảm béo cho nam với gập bụng và nâng chân

Một trong những bài tập HIIT cho nam giúp giảm mỡ toàn thân là nhấc chân và siết cơ. Bài tập này không khó thực hiện nhưng lại có thể giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ thừa ở vùng bụng, hông và đùi. Đây là cách thực hiện bài tập này:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai tay chống sát sàn.
  • Nâng cao chân và co chân sao cho bắp chân song song với mặt đất và vuông góc với đùi.
  • Hóp bụng thật mạnh, tạo đà nâng hông lên khỏi mặt đất, đồng thời hít vào.
  • Hạ thấp hông khi thở ra
  • Kết hợp với hít thở đều đặn, thực hiện động tác này liên tục khoảng 30 lần

Bài tập uốn cong chữ V

Một bài tập HIIT khác để giảm mỡ toàn thân cho nam rất mát và có thể đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, lưng, ngực, bắp tay và đùi rất hiệu quả. Đây là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân cho nam không khó nhưng lại mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa rất tốt. Đây là cách thực hiện bài tập này:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng sau đầu.
  • Nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất, nâng cao chân, duỗi thẳng tay chạm vào ngón chân, tạo thành hình chữ V toàn thân.
  • Hạ người xuống vị trí bắt đầu và lặp lại động tác gập bụng hình chữ V khoảng 30 lần.

Quan tâm: Bộ giáo trình tập gym cho nam giảm cân nhanh chóng và hiệu quả

Đứng lên và ngồi xuống bằng một chân

Bài tập này có thể giúp bạn tăng sức bền của cơ đùi và cân bằng năng lượng dư thừa trong cơ thể, đây là cách giảm cân vùng mông siêu nhanh. Rất thích hợp cho nhân viên văn phòng ngồi 1 chỗ.

Thao tác đứng và ngồi bằng một chân để tập thể dục giảm cân như sau:

Khi đứng thẳng, bước về phía trước 1 chân và giữ nguyên. Hạ thấp người xuống từ từ. Khi bạn ngã hoàn toàn, giữ cơ thể trong 2-3 giây, sau đó đứng lên trên chân đỡ

Chỉ tập 5-10 reps / 1 chân / 1 set nghỉ trong 1 phút, sau đó hoàn thành set thứ 2 tập đều các động tác đơn giản này nhưng sau một thời gian bạn sẽ thấy thay đổi rõ rệt, đặc biệt là vùng eo, bắp tay và bắp chân Các bộ phận khác sẽ ngày càng khỏe hơn.

Bài tập nhảy dây

 Nhảy dây giúp đốt mỡ toàn thân rất hiệu quả
Nhảy dây giúp đốt mỡ toàn thân rất hiệu quả

Về khối lượng vận động, 10 phút nhảy dây liên tục tương đương với 30 phút chạy bộ hoặc 20 phút khiêu vũ thể thao, là một bài tập tiết kiệm thời gian nhưng lại tiêu tốn rất nhiều năng lượng thể chất.

Những vấn đề cần chú ý khi nam giới tập thể dục

Trên đây là danh sách các bài tập giảm mỡ toàn thân cho nam. Các bài tập này có thể được thực hiện ở nhà hoặc trong phòng tập thể dục. Tuy nhiên, để quá trình tập luyện giảm mỡ đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý những điểm sau:

  • Cần thực hiện đúng kỹ thuật, đủ số lượng để đạt hiệu quả tốt nhất và không gây tổn thương trong quá trình tập.
  • Cần kết hợp chương trình tập luyện tiêu mỡ với các bài tập kéo giãn cơ để giúp cơ thể không quá mệt mỏi sau khi tập.
  • Cần kết hợp tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn có thể tham khảo bài viết dinh dưỡng cho nam giới tập gym để lên thực đơn hợp lý

 

Tập luyện quyết định 70% sự thành công của chương trình giảm cân. Vì vậy, muốn giảm cân và có thân hình đẹp thì nam giới không được lơ là việc tập thể dục. Để giúp nam giới có thân hình quyến rũ, Sau đây là  một số bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân cho nam, giảm ngay 10 kg sau 1 tháng.

Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân cho nam leo núi

Leo núi là một trong những bài tập thể dục giảm cân toàn thân hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. Bài tập này có thể tác động vào các vùng mỡ bụng, bắp tay, đùi và bắp chân, đốt cháy mỡ thừa và điều hòa các vùng cơ tại đây, giúp cơ thể trở nên thon gọn hơn. Cách thực hiện bài tập giảm mỡ toàn thân này như sau:

  • 2 tay chống đất, tay song song với vai.
  • 2 chân duỗi thẳng, 2 mũi chân chạm đất, bàn chân rộng bằng hông.
  • Hông chìm xuống, thân trên một đường thẳng từ gót chân đến vai.
  • Di chuyển 1 đầu gối về phía trước, chạm vào khuỷu tay của bạn, sau đó trở lại vị trí bắt đầu
  • Nghiêng chân về phía trước xen kẽ, chẳng hạn như leo cầu thang, có thể tăng tốc độ chạy, tăng độ khó của bài tập và giúp đốt cháy nhiều calo hơn.

Tư thế đi thuyền cho nam giảm cân

Tư thế đi thuyền có thể đốt cháy mỡ bụng, bắp tay, đùi và lưng rất hiệu quả
Tư thế đi thuyền có thể đốt cháy mỡ bụng, bắp tay, đùi và lưng rất hiệu quả

Một bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân khác không thể bỏ qua. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà, ngay trên giường mà không cần đến phòng tập. Bài tập này tuy đơn giản nhưng lại có thể đốt cháy mỡ bụng, bắp tay, đùi và lưng rất hiệu quả. Các phương pháp giảm béo của nam giới như sau:

  • Người ngồi trên sàn và ngửa ra sau, với lưng một góc 60 độ so với sàn.
  • 2 chân duỗi thẳng nhấc khỏi sàn 1 góc 60 độ so với sàn rồi thân và lưng tạo thành hình chữ V.
  • 2 Cánh tay song song với đùi và không chạm vào đùi.
  • Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 30 giây, sau đó bạn có thể tăng thời gian giữ nguyên tư thế này lên khoảng 1 phút

Bài tập nâng hông 1 bên

Trong các bài tập toàn thân cho nam hiệu quả, không thể bỏ qua bài tập nâng mông bên hông. Bài tập này sẽ giúp đốt cháy mỡ vùng bắp tay, hông và đùi rất hiệu quả. Cách thực hiện bài tập giảm mỡ toàn thân cho nam đơn giản này như sau:

  • Nằm nghiêng, chống khuỷu tay xuống đất, khuỷu tay vuông góc với bắp tay, tay còn lại chống hông hoặc duỗi thẳng, nâng lên.
  • 2 chân duỗi thẳng, 1 chân chạm đất.
  • Dùng cơ bụng và bắp tay nâng người lên khỏi mặt đất khoảng 30cm rồi lại hạ người xuống, khi hạ người không được để người chạm đất.
  • Thực hiện động tác nâng người này khoảng 30 lần liên tục, kết hợp với hít thở đều đặn

Bài tập thể dục thả lỏng chân và tay

Một trong những bài tập thể dục giảm cân tại nhà cho nam hiệu quả nhất, giúp tiêu mỡ lưng, bụng, bắp tay, bắp chân là lựa chọn lý tưởng cho chương trình tập aerobic hàng tuần của nam giới mà các bạn nam không nên bỏ qua. Bài tập giữ chân và tay trên không. Đây là cách thực hiện bài tập này:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và khép vào nhau.
  • 2 tay vườn, đứng thẳng sau đầu, xoắn vào nhau.
  • Đẩy bụng, đồng thời nhấc chân và tay lên khỏi mặt đất, giữ tư thế này trong khoảng 2 giây, đồng thời hít vào.
  • Kết hợp thở ra và hạ xuống vị trí ban đầu
  • Lặp lại động tác này khoảng 30 lần.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Bài tập giảm béo cho nam với gập bụng và nâng chân

Một trong những bài tập HIIT cho nam giúp giảm mỡ toàn thân là nhấc chân và siết cơ. Bài tập này không khó thực hiện nhưng lại có thể giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ thừa ở vùng bụng, hông và đùi. Đây là cách thực hiện bài tập này:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai tay chống sát sàn.
  • Nâng cao chân và co chân sao cho bắp chân song song với mặt đất và vuông góc với đùi.
  • Hóp bụng thật mạnh, tạo đà nâng hông lên khỏi mặt đất, đồng thời hít vào.
  • Hạ thấp hông khi thở ra
  • Kết hợp với hít thở đều đặn, thực hiện động tác này liên tục khoảng 30 lần

Bài tập uốn cong chữ V

Một bài tập HIIT khác để giảm mỡ toàn thân cho nam rất mát và có thể đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, lưng, ngực, bắp tay và đùi rất hiệu quả. Đây là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân cho nam không khó nhưng lại mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa rất tốt. Đây là cách thực hiện bài tập này:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng sau đầu.
  • Nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất, nâng cao chân, duỗi thẳng tay chạm vào ngón chân, tạo thành hình chữ V toàn thân.
  • Hạ người xuống vị trí bắt đầu và lặp lại động tác gập bụng hình chữ V khoảng 30 lần.

Quan tâm: Bộ giáo trình tập gym cho nam giảm cân nhanh chóng và hiệu quả

Đứng lên và ngồi xuống bằng một chân

Bài tập này có thể giúp bạn tăng sức bền của cơ đùi và cân bằng năng lượng dư thừa trong cơ thể, đây là cách giảm cân vùng mông siêu nhanh. Rất thích hợp cho nhân viên văn phòng ngồi 1 chỗ.

Thao tác đứng và ngồi bằng một chân để tập thể dục giảm cân như sau:

Khi đứng thẳng, bước về phía trước 1 chân và giữ nguyên. Hạ thấp người xuống từ từ. Khi bạn ngã hoàn toàn, giữ cơ thể trong 2-3 giây, sau đó đứng lên trên chân đỡ

Chỉ tập 5-10 reps / 1 chân / 1 set nghỉ trong 1 phút, sau đó hoàn thành set thứ 2 tập đều các động tác đơn giản này nhưng sau một thời gian bạn sẽ thấy thay đổi rõ rệt, đặc biệt là vùng eo, bắp tay và bắp chân Các bộ phận khác sẽ ngày càng khỏe hơn.

Bài tập nhảy dây

 Nhảy dây giúp đốt mỡ toàn thân rất hiệu quả
Nhảy dây giúp đốt mỡ toàn thân rất hiệu quả

Về khối lượng vận động, 10 phút nhảy dây liên tục tương đương với 30 phút chạy bộ hoặc 20 phút khiêu vũ thể thao, là một bài tập tiết kiệm thời gian nhưng lại tiêu tốn rất nhiều năng lượng thể chất.

Những vấn đề cần chú ý khi nam giới tập thể dục

Trên đây là danh sách các bài tập giảm mỡ toàn thân cho nam. Các bài tập này có thể được thực hiện ở nhà hoặc trong phòng tập thể dục. Tuy nhiên, để quá trình tập luyện giảm mỡ đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý những điểm sau:

  • Cần thực hiện đúng kỹ thuật, đủ số lượng để đạt hiệu quả tốt nhất và không gây tổn thương trong quá trình tập.
  • Cần kết hợp chương trình tập luyện tiêu mỡ với các bài tập kéo giãn cơ để giúp cơ thể không quá mệt mỏi sau khi tập.
  • Cần kết hợp tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn có thể tham khảo bài viết dinh dưỡng cho nam giới tập gym để lên thực đơn hợp lý

 

Bài viết liên quan

spot_img

Bài viết mới nhất

Các bài tập yoga giảm mỡ bụng nam dễ thực hiện

Yoga không chỉ được biết đến là một trong những bài tập giúp thư giãn tinh thần mà còn giúp giảm mỡ bụng cho...

Bài tập giảm mỡ bụng nam trong 1 tuần

Thực tế, việc tăng mỡ bụng ở nam giới không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn có tác động xấu đến sức...

Ăn gì để giảm mỡ bụng nhanh chóng?

Ăn gì để giảm cân nhanh nhất là nỗi ám ảnh của rất nhiều bạn trẻ hiện nay. Có rất nhiều cách để giảm...