Danh mục bài viết
Cách giảm cân hiệu quả tại nhà cho nam giới
Xác định nguyên tắc giảm cân cho nam giới an toàn tại nhà
Để giảm cân an toàn, nam giới nên tuân thủ các nguyên tắc sau:
- Không bao giờ nhịn ăn, mà hãy cân bằng lượng calo của bạn
- Lên kế hoạch giảm cân chi tiết, đừng vội bỏ cuộc giữa chừng
- Sự kết hợp đúng đắn giữa chế độ ăn kiêng và tập thể dục
- Tránh xa các bữa tiệc và uống rượu
- Bỏ thói quen ăn vặt hay ăn đêm là điều cần làm
- Tập thể dục nhẹ sau bữa ăn có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn
Quan tâm: Giúp nam giới đánh bay “bụng bia” mà không cần đi tập Gym
Đo lường số liệu và xác định mục tiêu giảm cân
Đây là bước quan trọng để tránh ăn quá nhiều, đồng thời điều chỉnh kịp thời khi bạn ăn nhiều hơn. Các quý ông cần đọc kỹ tất cả các nhãn thực phẩm và ghi chép lại những gì mình ăn.
Cách để giữ lượng calo thấp mà không cảm thấy quá đói là thay thế các loại thực phẩm giàu calo, ít chất dinh dưỡng bằng các loại thực phẩm và đồ ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng, ít calo, chẳng hạn như: rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và thịt trắng. Hấp hoặc luộc là cách giảm cân nhanh nhất cho nam giới.
Thực đơn ăn kiêng nằm trong lộ trình giảm cân cho nam giới
Có hai mô hình thực đơn giảm cân cho nam phổ biến nhất, đó là thực đơn hạn chế tinh bột, đường (Low Carb) và thực đơn hạn chế calo (thực đơn 1800kcal/ngày). Dưới đây là 2 thực đơn giảm cân cho nam trong 3 ngày:
1. Thực Đơn Low Carb Cho Nam
Ngày 1:
- Bữa sáng: Trứng tráng + thịt xông khói
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam
- Bữa trưa: Canh cải nấu tôm + Mực chiên
- Bữa xế chiều: 1 ly sinh tố bơ
- Bữa tối: dưa chuột + lá ổi
Ngày 2:
- Bữa sáng: Salad rau và thịt bò tùy chọn
- Bữa ăn nhẹ: 8-10 hạt điều rang
- Bữa trưa: đậu chiên + bắp cải luộc + cá chiên
- Bữa xế chiều: 1 ly sữa tách béo không đường
- Bữa tối: Gà hấp lá chanh + Rau mồng tơi xào tỏi
Ngày 3:
- Bữa sáng: Thịt lợn chiên
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam
- Bữa trưa: rau dền luộc + sườn xào
- Bữa xế chiều: 8-10 hạt điều rang muối
- Bữa tối: Thịt heo xào giá + Canh bí đỏ sườn heo
2. Thực đơn 1800kcal/ ngày cho nam giới
Ngày 1:
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 2 quả bưởi tươi.
- Bữa phụ: 50 gam dâu tây, 300ml sữa tách kem, 1 quả chuối chín, 50 gam quả việt quất.
- Bữa trưa: 2 lát bánh mì, 120g cá ngừ hấp, 2 quả dưa hấu.
- Bữa phụ: 1 quả táo Bữa tối: 120g thịt bò, đậu Hà Lan, 1 củ khoai tây, 1 quả cà chua.
Tổng lượng calo: 1845 calo, bao gồm 228g carbohydrate, 150g protein và 37g chất béo.
Ngày 2:
- Bữa sáng: 50g yến mạch và 1 cốc sữa chua không đường.
- Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ.
- Bữa trưa: ½ ức gà hấp, 1 cốc nước ép táo.
- Bữa phụ: 1 quả chuối Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt và súp lơ luộc.
Tổng lượng calo: 1831 calo, bao gồm 229g carbohydrate, 150g protein và 35g chất béo.
Ngày 3:
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì, 1 quả trứng tráng.
- Bữa phụ: 1 ly sinh tố mãng cầu Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, 1 đĩa bí đỏ luộc, 120g tôm hấp.
- Bữa tối: 120g cá hồi nướng, 2 củ khoai tây nghiền.
Tổng cộng: 1836 calo, bao gồm 229g carbohydrate, 140g protein và 40g chất béo.
Một số bài tập giảm cân cho nam
Nam giới nên lựa chọn những phương pháp giảm cân hiệu quả giúp xây dựng cơ bắp, tăng tốc độ trao đổi chất, để mỡ nội tạng và mỡ dưới da được đốt cháy nhanh hơn. Gợi ý một số bài tập giảm cân hiệu quả cho nam:
- Tập gym: Đến phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể hình để tập các bài tập với thiết bị chuyên dụng hoặc nhận hướng dẫn cụ thể hơn từ huấn luyện viên. Phương pháp giảm cân cho nam này sẽ giúp bạn có thêm động lực để giảm cân và đạt được thân hình săn chắc gợi cảm.
- Bài tập giảm mỡ bụng bằng động tác gập bụng hoặc plank tại nhà là cách giảm cân cho nam hiệu quả không chỉ giúp bạn săn chắc cơ bụng mà còn tăng sự dẻo dai.
- Yoga giúp nam giới giảm căng thẳng, tăng sức chịu đựng: Các nghiên cứu cho thấy khi bạn ở trạng thái bình tĩnh và ít căng thẳng hơn, nồng độ cortisol thấp hơn, đồng nghĩa với việc cơ thể bạn tích trữ ít calo hơn. Béo hơn và bạn sẽ giảm cân nhanh hơn.
- Đối với những người đàn ông không có thời gian hoặc không thích tập thể dục tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục, chạy bộ, leo đồi, leo cầu thang và đi bộ nhanh cũng là những lựa chọn tập thể dục tốt. Đây là cách giảm cân cho nam hiệu quả bởi bạn không chỉ được kết hợp nhiều nhóm cơ mà còn được tập aerobic giảm cân hiệu quả và nhanh chóng.
Xây dựng thói quen tốt giúp nam giới giảm cân nhanh chóng
- Uống thật nhiều nước
- Ngủ đủ giấc
- Ăn thêm các bữa phụ để tăng cường trao đổi chất và giảm căng thẳng trong quá trình giảm cân
- Uống đồ uống không đường, ít calo
- Chế độ ăn nhạt, ăn nhiều rau
- Bổ sung chất chống oxy hóa, tốt cho cơ bắp: vitamin C, trà xanh, tinh dầu than hoạt tính…
Tránh những thực phẩm không tốt cho quá trình giảm cân
- Nam giới nên hạn chế uống rượu, bia, đồ uống có cồn và nếu có thể thì nên kiêng hoàn toàn để giảm cân tối ưu nhất.
- Thói quen ăn đêm, ăn nhiều dầu mỡ, mặn, nhiều đường, cay nên được thay đổi trong hành trình giảm cân và thay thế dần bằng những thói quen tốt.
- Tinh bột hấp thu nhanh: đường trắng, cơm trắng, snack, đồ chiên xào nhiều gia vị…
Kiên trì và thực hiện thường xuyên
- Căng thẳng làm giảm sút cân ở cả nam và nữ. Vì vậy, trong quá trình giảm cân, bạn phải lắng nghe cơ thể mình và có những điều chỉnh từng bước phù hợp nhất, tránh phản tác dụng ngược lại. Bạn bắt đầu mỗi tuần bằng cách ghi lại cân nặng và số đo của mình và lên kế hoạch giảm cân cho tuần tiếp theo.
- Nếu nam giới thường xuyên vận động mạnh quá mức hoặc duy trì chế độ tập luyện quá lâu thì tốc độ giảm cân có thể chậm hơn. Nhờ theo dõi thường xuyên hàng tuần, bạn sẽ biết khi nào là thời điểm để điều chỉnh chế độ tập luyện và ăn kiêng để tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa.
Hoặc
Kết Luận: Bài viết trên đã chia sẻ lộ trình giảm cân cho nam giới tại nhà khoa học và an toàn. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng và huấn luyện viên thể hình để xây dựng chế độ giảm cân khoa học nhất.
