Thực đơn giảm 6kg mỗi tuần dành cho Nam

Những món ăn giảm cân đơn giản chỉ là câu hỏi khiến bạn đau đầu. Điều này cũng dễ khiến nhiều người nản lòng và bỏ cuộc, giảm cân là một quá trình lâu dài và đòi hỏi mọi người phải kiên nhẫn chờ đợi mới đạt được kết quả cao. Vì vậy chúng ta cần “một chế độ ăn uống hợp lý kết hợp với các phương pháp giảm cân khác” để có cân nặng như mong muốn nhé!

Thực đơn giảm cân nhanh của nam giới tập gym

Thực đơn giảm cân nhanh của nam giới tập gym
Thực đơn giảm cân nhanh của nam giới tập gym

Trước khi lên kế hoạch ăn kiêng cho người tập thể hình, bạn cần đảm bảo rằng các nguyên tắc sau không thể sai:

  • Cung cấp đủ chất đạm và chất dinh dưỡng: Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một người trưởng thành cần ít nhất 0,7-0,8g chất đạm / kg mỗi ngày. Đối với những người tập thể hình năng động và tiêu tốn nhiều năng lượng, lượng protein cần thiết sẽ cao hơn gấp 2 lần. Cụ thể theo cường độ tập luyện thực tế là từ 1,5 – 3g / kg. Thực phẩm giàu protein: thịt đỏ đặc biệt, trứng, trứng vịt lộn, sữa, yến mạch, cá ngừ, bông cải xanh, các loại đậu, v.v.
  • Lượng carbohydrate nạp vào cơ thể hàng ngày: Tuy nhiên, bạn chỉ nên cung cấp đủ lượng carbohydrate cho cơ thể, đó là khoảng 90-110 gam đối với phụ nữ và 120-140 gam đối với nam giới. Nếu không nạp Carbohydrate sẽ dẫn đến tình trạng thiếu hụt, cơ thể không đủ năng lượng để vận động, tập luyện.
  • Bổ sung vitamin thường xuyên cho người tập thể hình: Chức năng chính của vitamin là hỗ trợ đưa chất dinh dưỡng đến các bộ phận tế bào của cơ thể. Rau củ quả giàu vitamin A, B, C, D, K …: cà chua, dâu tây, táo, cam, ớt đỏ, nước dừa, chuối, đào, rau bina, măng tây, cà chua, cà rốt, bí ngô, khoai lang … …
  • Đừng bỏ qua chất béo: Bạn cần chọn loại chất béo không bão hòa như omega 3, omega 6 vừa tốt cho sức khỏe vừa tốt cho hệ tim mạch mà không gây tăng cân. Thực phẩm chứa chất béo không bão hòa có thể kể đến: dầu dừa, dầu oliu, hạt chia, cá hồi….
  • Công thức chia phần ăn trong ngày: Thay vì ăn 3 bữa trong ngày, hãy chia nhỏ thực đơn của bạn thành 5-6 bữa. Điều này giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng, tiêu hóa tốt hơn và tránh tích tụ mỡ ở vùng bụng, mông, lưng, bắp chân – bắp tay.
  • Cơ thể luôn uống đủ nước: Những người tập thể dục cần được cung cấp nước liên tục. Nếu người lớn cần uống 1,5-2 lít nước mỗi ngày thì người tập thể hình cần uống 2,5-3 lít.

Thực đơn giảm cân cho nam tập gym:

Ngày đầu tiên:

  • Buổi sáng: bột yến mạch + 1 quả chuối. Ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua + salad rau củ
  • Bữa trưa: ức gà luộc + 1/2 chén cơm + 1 đĩa rau luộc + 1 ly nước cam. Đồ ăn nhẹ: một chút hạnh nhân + 1 quả táo
  • Bữa tối: cháo cá + 1 ly sữa tươi không đường + 1 chùm nho

Ngày hôm sau:

  • Bữa Sáng: 1 củ khoai lang + 1 ly sữa. Ăn nhẹ: 1 lát bánh mì + bơ
  • Bữa trưa: thịt nạc luộc + 1/2 chén cơm gạo lứt + 1 đĩa rau luộc + nước ép bưởi. Đồ ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua + lê
  • Bữa tối: súp bí đỏ + 1 quả chuối

Ngày thứ ba:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + quả việt quất. Ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua + hạnh nhân
  • Bữa trưa: thịt bò + 1/2 chén cơm gạo lứt + salad rau + nước ép lê. Ăn nhẹ: Bưởi + 1 lát bánh mì
  • Bữa tối: cá hấp + súp rau + 1 quả chuối

Quan tâm: Thực đơn giảm mỡ bụng cho nam trong 7 ngày

Ngày thứ tư:

  • Bữa sáng: cháo + 1 quả táo. Ăn nhẹ: 1 ly sữa không đường + dưa chuột
  • Bữa trưa: gà luộc + nấm + canh rau + rau luộc + 1/2 chén cơm. Ăn nhẹ: Hạnh nhân + 1 hộp sữa chua
  • Bữa tối: 2 quả trứng luộc + salad rau + 1 quả bơ

Ngày thứ năm:

  • Bữa sáng: Bánh mì bơ đậu phộng + 1 ly sữa tươi không đường. Ăn nhẹ: 1 quả lê + sữa chua
  • Bữa trưa: cá hấp + 1/2 chén cơm + bí ngòi luộc + nước cam. Đồ ăn nhẹ: Hạnh nhân + Việt quất
  • Bữa tối: salad dưa chuột + sinh tố bơ + 1 quả chuối

Ngày thứ sáu:

  • Bữa sáng: 1 chén yến mạch + 1 quả chuối. Ăn nhẹ: không sinh tố + sữa chua
  • Bữa trưa: thịt nạc + 1/2 chén cơm + bí luộc + rau luộc. Đồ ăn nhẹ: khoai lang + táo (lê)
  • Bữa tối: súp khoai tây + nước cam + nho

Thực đơn giảm cân ketogenic

Thực đơn giảm cân ketogenic
Thực đơn giảm cân ketogenic

Thực đơn ăn kiêng Keto đơn giản nhất, ăn no nhưng hạn chế tối đa tinh bột. Khi áp dụng thực đơn ăn kiêng Keto, bạn cần đảm bảo các nguyên tắc sau:

  • Ăn nhiều loại rau như: Rau lá xanh, nấm, cà chua, cà rốt, bông cải xanh, bắp cải, rau bina, cải xoăn, ớt, v.v. Một số loại thực phẩm này giúp giảm lượng carbohydrate.
  • Chọn thực phẩm lành mạnh có nhiều protein nhưng ít carbohydrate hoặc không chứa carbohydrate: Chẳng hạn như thịt ăn cỏ, gia cầm nuôi trên đồng cỏ, trứng, nước hầm xương, cá đánh bắt tự nhiên, thịt và các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như dê phô mai ngày mai.
  • Bổ sung một số chất béo từ các thực phẩm khác: Bơ, bơ làm từ sữa động vật, phô mai chưa qua chế biến, dầu dừa và các loại dầu khác, dầu ô liu, dầu bơ nguyên chất tốt cho sức khỏe.
  • Hạn chế sử dụng trái cây nhiều đường: Bạn vẫn có thể sử dụng một số loại quả mọng và dâu tây.
  • Tránh thực phẩm chế biến có hàm lượng calo cao và ít chất dinh dưỡng: Thực phẩm làm bằng bột mì trắng hoặc bột mì nguyên cám, với đường, sữa, v.v
  • Tránh đồ uống có cồn: Vì những đồ uống này chứa nhiều carbohydrate, chúng có khả năng làm hỏng quá trình ketosis của cơ thể.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Chế độ ăn kiêng Keto giảm cân:

Ngày đầu tiên:

  • Bữa sáng: thịt xông khói, trứng và cà chua.
  • Bữa trưa: Mực muối chiên giòn, kim chi, salad.
  • Bữa tối: cá hồi và sữa óc chó.

Ngày thứ hai:

  • Bữa sáng: trứng luộc và salad cà chua.
  • Bữa trưa: ức gà và sữa hạnh nhân.
  • Bữa tối: Dưa chuột và salad tôm trộn dầu ô liu.

Ngày thứ ba:

  • Bữa sáng: trứng tráng, dưa chuột.
  • Bữa trưa: thịt xông khói, cá hồi sốt tiêu và bắp cải luộc.
  • Bữa tối: thịt lợn nạc luộc và bông cải xanh luộc.

Ngày thứ tư:

  • Bữa sáng: sữa lắc ketogenic.
  • Bữa trưa: Cá hồi sốt xì dầu với bắp cải.
  • Bữa tối: trứng bác với bơ, sốt hành tây.

Quan tâm: Thực đơn giảm cân cho Nam đơn giản và hiệu quả tại nhà

Ngày thứ năm:

  • Bữa sáng: bột yến mạch, sữa chua không đường và bơ đậu phộng.
  • Bữa trưa: Thịt bò xào cần tây.
  • Bữa tối: trứng bác với pho mát.

Ngày thứ sáu:

  • Bữa sáng: trứng bác với giăm bông và rau bina.
  • Bữa trưa: thịt bò xào và măng tây.
  • Bữa tối: Gà xào sốt pesto.

Ngày thứ bảy:

  • Bữa sáng: sữa hạnh nhân và trứng luộc.
  • Bữa trưa: Cá hồi sốt tiêu, xà lách và dưa chuột.
  • Bữa tối: Nấm sốt cà chua với rau lang luộc.

Thực đơn giảm cân ở mỗi người khác nhau, vì vậy bạn hãy cân nhắc để lựa chọn phù hợp với mình nhé. Mong rằng những phương pháp trên có thể giúp bạn có một thân hình và cân nặng lý tưởng. Chúc các bạn thành công trong việc giảm cân và chăm sóc sức khỏe, vóc dáng của mình.

Những món ăn giảm cân đơn giản chỉ là câu hỏi khiến bạn đau đầu. Điều này cũng dễ khiến nhiều người nản lòng và bỏ cuộc, giảm cân là một quá trình lâu dài và đòi hỏi mọi người phải kiên nhẫn chờ đợi mới đạt được kết quả cao. Vì vậy chúng ta cần “một chế độ ăn uống hợp lý kết hợp với các phương pháp giảm cân khác” để có cân nặng như mong muốn nhé!

Thực đơn giảm cân nhanh của nam giới tập gym

Thực đơn giảm cân nhanh của nam giới tập gym
Thực đơn giảm cân nhanh của nam giới tập gym

Trước khi lên kế hoạch ăn kiêng cho người tập thể hình, bạn cần đảm bảo rằng các nguyên tắc sau không thể sai:

  • Cung cấp đủ chất đạm và chất dinh dưỡng: Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một người trưởng thành cần ít nhất 0,7-0,8g chất đạm / kg mỗi ngày. Đối với những người tập thể hình năng động và tiêu tốn nhiều năng lượng, lượng protein cần thiết sẽ cao hơn gấp 2 lần. Cụ thể theo cường độ tập luyện thực tế là từ 1,5 – 3g / kg. Thực phẩm giàu protein: thịt đỏ đặc biệt, trứng, trứng vịt lộn, sữa, yến mạch, cá ngừ, bông cải xanh, các loại đậu, v.v.
  • Lượng carbohydrate nạp vào cơ thể hàng ngày: Tuy nhiên, bạn chỉ nên cung cấp đủ lượng carbohydrate cho cơ thể, đó là khoảng 90-110 gam đối với phụ nữ và 120-140 gam đối với nam giới. Nếu không nạp Carbohydrate sẽ dẫn đến tình trạng thiếu hụt, cơ thể không đủ năng lượng để vận động, tập luyện.
  • Bổ sung vitamin thường xuyên cho người tập thể hình: Chức năng chính của vitamin là hỗ trợ đưa chất dinh dưỡng đến các bộ phận tế bào của cơ thể. Rau củ quả giàu vitamin A, B, C, D, K …: cà chua, dâu tây, táo, cam, ớt đỏ, nước dừa, chuối, đào, rau bina, măng tây, cà chua, cà rốt, bí ngô, khoai lang … …
  • Đừng bỏ qua chất béo: Bạn cần chọn loại chất béo không bão hòa như omega 3, omega 6 vừa tốt cho sức khỏe vừa tốt cho hệ tim mạch mà không gây tăng cân. Thực phẩm chứa chất béo không bão hòa có thể kể đến: dầu dừa, dầu oliu, hạt chia, cá hồi….
  • Công thức chia phần ăn trong ngày: Thay vì ăn 3 bữa trong ngày, hãy chia nhỏ thực đơn của bạn thành 5-6 bữa. Điều này giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng, tiêu hóa tốt hơn và tránh tích tụ mỡ ở vùng bụng, mông, lưng, bắp chân – bắp tay.
  • Cơ thể luôn uống đủ nước: Những người tập thể dục cần được cung cấp nước liên tục. Nếu người lớn cần uống 1,5-2 lít nước mỗi ngày thì người tập thể hình cần uống 2,5-3 lít.

Thực đơn giảm cân cho nam tập gym:

Ngày đầu tiên:

  • Buổi sáng: bột yến mạch + 1 quả chuối. Ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua + salad rau củ
  • Bữa trưa: ức gà luộc + 1/2 chén cơm + 1 đĩa rau luộc + 1 ly nước cam. Đồ ăn nhẹ: một chút hạnh nhân + 1 quả táo
  • Bữa tối: cháo cá + 1 ly sữa tươi không đường + 1 chùm nho

Ngày hôm sau:

  • Bữa Sáng: 1 củ khoai lang + 1 ly sữa. Ăn nhẹ: 1 lát bánh mì + bơ
  • Bữa trưa: thịt nạc luộc + 1/2 chén cơm gạo lứt + 1 đĩa rau luộc + nước ép bưởi. Đồ ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua + lê
  • Bữa tối: súp bí đỏ + 1 quả chuối

Ngày thứ ba:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + quả việt quất. Ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua + hạnh nhân
  • Bữa trưa: thịt bò + 1/2 chén cơm gạo lứt + salad rau + nước ép lê. Ăn nhẹ: Bưởi + 1 lát bánh mì
  • Bữa tối: cá hấp + súp rau + 1 quả chuối

Quan tâm: Thực đơn giảm mỡ bụng cho nam trong 7 ngày

Ngày thứ tư:

  • Bữa sáng: cháo + 1 quả táo. Ăn nhẹ: 1 ly sữa không đường + dưa chuột
  • Bữa trưa: gà luộc + nấm + canh rau + rau luộc + 1/2 chén cơm. Ăn nhẹ: Hạnh nhân + 1 hộp sữa chua
  • Bữa tối: 2 quả trứng luộc + salad rau + 1 quả bơ

Ngày thứ năm:

  • Bữa sáng: Bánh mì bơ đậu phộng + 1 ly sữa tươi không đường. Ăn nhẹ: 1 quả lê + sữa chua
  • Bữa trưa: cá hấp + 1/2 chén cơm + bí ngòi luộc + nước cam. Đồ ăn nhẹ: Hạnh nhân + Việt quất
  • Bữa tối: salad dưa chuột + sinh tố bơ + 1 quả chuối

Ngày thứ sáu:

  • Bữa sáng: 1 chén yến mạch + 1 quả chuối. Ăn nhẹ: không sinh tố + sữa chua
  • Bữa trưa: thịt nạc + 1/2 chén cơm + bí luộc + rau luộc. Đồ ăn nhẹ: khoai lang + táo (lê)
  • Bữa tối: súp khoai tây + nước cam + nho

Thực đơn giảm cân ketogenic

Thực đơn giảm cân ketogenic
Thực đơn giảm cân ketogenic

Thực đơn ăn kiêng Keto đơn giản nhất, ăn no nhưng hạn chế tối đa tinh bột. Khi áp dụng thực đơn ăn kiêng Keto, bạn cần đảm bảo các nguyên tắc sau:

  • Ăn nhiều loại rau như: Rau lá xanh, nấm, cà chua, cà rốt, bông cải xanh, bắp cải, rau bina, cải xoăn, ớt, v.v. Một số loại thực phẩm này giúp giảm lượng carbohydrate.
  • Chọn thực phẩm lành mạnh có nhiều protein nhưng ít carbohydrate hoặc không chứa carbohydrate: Chẳng hạn như thịt ăn cỏ, gia cầm nuôi trên đồng cỏ, trứng, nước hầm xương, cá đánh bắt tự nhiên, thịt và các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như dê phô mai ngày mai.
  • Bổ sung một số chất béo từ các thực phẩm khác: Bơ, bơ làm từ sữa động vật, phô mai chưa qua chế biến, dầu dừa và các loại dầu khác, dầu ô liu, dầu bơ nguyên chất tốt cho sức khỏe.
  • Hạn chế sử dụng trái cây nhiều đường: Bạn vẫn có thể sử dụng một số loại quả mọng và dâu tây.
  • Tránh thực phẩm chế biến có hàm lượng calo cao và ít chất dinh dưỡng: Thực phẩm làm bằng bột mì trắng hoặc bột mì nguyên cám, với đường, sữa, v.v
  • Tránh đồ uống có cồn: Vì những đồ uống này chứa nhiều carbohydrate, chúng có khả năng làm hỏng quá trình ketosis của cơ thể.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Chế độ ăn kiêng Keto giảm cân:

Ngày đầu tiên:

  • Bữa sáng: thịt xông khói, trứng và cà chua.
  • Bữa trưa: Mực muối chiên giòn, kim chi, salad.
  • Bữa tối: cá hồi và sữa óc chó.

Ngày thứ hai:

  • Bữa sáng: trứng luộc và salad cà chua.
  • Bữa trưa: ức gà và sữa hạnh nhân.
  • Bữa tối: Dưa chuột và salad tôm trộn dầu ô liu.

Ngày thứ ba:

  • Bữa sáng: trứng tráng, dưa chuột.
  • Bữa trưa: thịt xông khói, cá hồi sốt tiêu và bắp cải luộc.
  • Bữa tối: thịt lợn nạc luộc và bông cải xanh luộc.

Ngày thứ tư:

  • Bữa sáng: sữa lắc ketogenic.
  • Bữa trưa: Cá hồi sốt xì dầu với bắp cải.
  • Bữa tối: trứng bác với bơ, sốt hành tây.

Quan tâm: Thực đơn giảm cân cho Nam đơn giản và hiệu quả tại nhà

Ngày thứ năm:

  • Bữa sáng: bột yến mạch, sữa chua không đường và bơ đậu phộng.
  • Bữa trưa: Thịt bò xào cần tây.
  • Bữa tối: trứng bác với pho mát.

Ngày thứ sáu:

  • Bữa sáng: trứng bác với giăm bông và rau bina.
  • Bữa trưa: thịt bò xào và măng tây.
  • Bữa tối: Gà xào sốt pesto.

Ngày thứ bảy:

  • Bữa sáng: sữa hạnh nhân và trứng luộc.
  • Bữa trưa: Cá hồi sốt tiêu, xà lách và dưa chuột.
  • Bữa tối: Nấm sốt cà chua với rau lang luộc.

Thực đơn giảm cân ở mỗi người khác nhau, vì vậy bạn hãy cân nhắc để lựa chọn phù hợp với mình nhé. Mong rằng những phương pháp trên có thể giúp bạn có một thân hình và cân nặng lý tưởng. Chúc các bạn thành công trong việc giảm cân và chăm sóc sức khỏe, vóc dáng của mình.

Bài viết liên quan

spot_img

Bài viết mới nhất

Các bài tập yoga giảm mỡ bụng nam dễ thực hiện

Yoga không chỉ được biết đến là một trong những bài tập giúp thư giãn tinh thần mà còn giúp giảm mỡ bụng cho...

Bài tập giảm mỡ bụng nam trong 1 tuần

Thực tế, việc tăng mỡ bụng ở nam giới không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn có tác động xấu đến sức...

Ăn gì để giảm mỡ bụng nhanh chóng?

Ăn gì để giảm cân nhanh nhất là nỗi ám ảnh của rất nhiều bạn trẻ hiện nay. Có rất nhiều cách để giảm...