Thực đơn giảm cân cho nam trong một tháng

Thực đơn giảm cân của nam giới trong vòng một tháng. Bạn vẫn muốn biết và muốn biết nam giới ăn gì để giảm cân. Vì thông thường những điều này chỉ áp dụng cho phụ nữ. Bài viết dưới đây sẽ dẫn các bạn đi tìm hiểu!

1/ Tại sao phải có thực đơn giảm cân cho nam?

Các kế hoạch ăn kiêng hoặc thực đơn giảm cân của nam giới có nhiều hình dạng và kích cỡ khác nhau. Nhưng trong hầu hết các trường hợp, việc tuân theo một kế hoạch ăn kiêng nghiêm ngặt sẽ không cho phép bạn thử những món ăn yêu thích của mình, điều này sẽ khiến bạn không theo kịp.

Mục tiêu ở đây không phải là tuân theo một kế hoạch bữa ăn riêng biệt trong 30 ngày để giảm cân, mà là học cách thay đổi khẩu phần ăn sao cho linh hoạt nhất có thể. Một chế độ ăn kiêng bắt buộc bạn phải ăn gà luộc và salad 5 lần một tuần sẽ không bao giờ kéo dài, vì nó sẽ khiến bạn ghét sự đơn điệu và nhàm chán.

Vì vậy, hãy giữ nó đơn giản, đây là bảng phân tích của mỗi bữa ăn

  • Nên có rau trên 1/2 đĩa của bạn.
  • 1/4 đĩa của bạn nên là protein nạc.
  • 1/4 đĩa của bạn phải là carbohydrate lành mạnh.

Một kế hoạch ăn kiêng giảm cân cho nam giới thực sự có thể giúp bạn giảm cân cần phải khỏe mạnh, toàn diện và vui vẻ, đến mức bạn thực sự muốn thực hiện nó.

2/ Một số vấn đề cần chú ý khi sử dụng thực đơn giảm cân cho nam

2.1. Theo dõi lượng ăn uống của bạn

Cố gắng giữ lượng calo hàng ngày của bạn dưới 1800 calo. Bạn có thể sử dụng ứng dụng ăn kiêng hoặc cách cổ điển là sử dụng bảng tính bằng giấy và bút chì để theo dõi tình trạng này. Ban đầu sẽ khó khăn vì bạn phải ghi lại tất cả thức ăn. Nhưng ngay sau đó nó sẽ trở thành một thói quen và bạn sẽ có thể nhớ nó cả ngày một cách dễ dàng.

2.2. Ngừng ăn đồ chiên rán

Đồ chiên rán chứa quá nhiều dầu mỡ, không phù hợp trong thực đơn giảm cân của nam giới
Đồ chiên rán chứa quá nhiều dầu mỡ, không phù hợp trong thực đơn giảm cân của nam giới

Chắc hẳn bạn đã biết đồ chiên rán không có trong thực đơn giảm cân của bất kỳ nam giới nào, nhưng nó rất đáng được nhắc lại. Theo một nghiên cứu của Trường Y tế Công cộng Harvard, “Những người tham gia ăn đồ chiên từ 4 đến 6 lần một tuần có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tăng 39%.”

2.3. Chế độ ăn giàu protein

Chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng hơn với bữa ăn của mình, cho phép bạn giảm hàm lượng carbohydrate trong chế độ ăn. Một bữa ăn giàu protein có thể có nghĩa là ăn nhiều protein nạc hơn như cá, sữa và trứng. Bạn cũng có thể bổ sung các loại rau giàu protein như măng tây và rau bina để cải thiện tình trạng này.

Protein cũng cung cấp các axit amin thiết yếu. Tiêu hóa protein dường như làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 20-35%, trong khi tiêu hóa carbohydrate hoặc chất béo tăng 5-15%.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

2.4. Ngừng uống rượu ngay lập tức

Uống một ly rượu với một người đàn ông có thể giúp thư giãn. Nhưng thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn là một lượng calo rỗng tàn phá. Nó sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, cố gắng giảm uống rượu và thậm chí có thể từ bỏ rượu hoàn toàn.

2.5. Ngủ đủ giấc

Ngủ ít, không ngủ đủ giấc là lý do khiến mất kiểm soát cân nặng
Ngủ ít, không ngủ đủ giấc là lý do khiến mất kiểm soát cân nặng

Một lý do bất ngờ khiến bạn bị thừa cân là do bạn chưa cho cơ thể đủ thời gian để điều chỉnh lại. Khi bạn bước vào giấc ngủ sâu, cơ thể bạn sẽ làm rất nhiều việc. Không chỉ để kết nối lại các cơ mà còn ghi lại những kỷ niệm và trải nghiệm của bạn. Sự tập trung của bạn trở nên tập trung hơn, bạn cảm thấy tỉnh táo hơn và cơ thể có thể trao đổi chất với tốc độ phù hợp với cơ thể.

3/ Thực đơn giảm cân trong 30 ngày cho nam

Với thực đơn giảm cân cho nam này, bạn có thể bắt đầu xây dựng kế hoạch ăn uống của mình. Tất nhiên, nếu có bất kỳ thắc mắc nào, bạn có thể hỏi ý kiến ​​bác sĩ dinh dưỡng. Nhưng ăn rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt và thịt ăn cỏ chất lượng cao sẽ không gây hại cho bạn.

Đối với kế hoạch ăn kiêng trong 30 ngày để giảm cân, bạn sẽ liệt kê những món ăn yêu thích của mình (những món ăn mà bạn sẽ không bao giờ chán ăn) và lập một danh sách mua sắm đơn giản. Sau đó, bạn có thể hợp nhất cho cả tháng.

3.1. Những thứ cần chuẩn bị cho thực đơn 

Lựa chọn thực phẩm giàu Protein và chất xơ trong thực đơn giảm cân 1 tháng
Lựa chọn thực phẩm giàu Protein và chất xơ trong thực đơn giảm cân 1 tháng

Viết danh sách những loại rau bạn thích ăn? Nếu bạn không thích salad, điều đó cũng không sao. Vì không phải kế hoạch ăn kiêng giảm cân nào của nam giới đều yêu cầu bạn phải là động vật ăn cỏ. Và có những loại rau khác mà bạn có thể thử. Nếu có thể, hãy thử rang một ít cà rốt với một ít mật ong hoặc xào đậu xanh tươi với tỏi và dầu ô liu.

Để đi mua sắm, tất cả những gì bạn cần làm là mua protein nạc như ức gà và cá phi lê.

Carbohydrate lành mạnh là loại carbohydrate nguyên chất chưa qua chế biến, giàu chất xơ có thể làm giảm lượng đường trong máu, huyết áp và chất béo trung tính. Để riêng cơm trắng và ăn quinoa, khoai lang, đậu gà, yến mạch và kiều mạch. Nếu bạn muốn có bánh mì và gạo, vui lòng chọn lúa mì nguyên cám và gạo lứt.

Quan tâm: Thực đơn giảm cân cho Nam đơn giản và hiệu quả tại nhà

3.2. Ý tưởng thực đơn bữa trưa phù hợp với bạn

Sử dụng thực đơn giảm cân cho nam để đơn giản hóa bữa ăn của bạn. Lên kế hoạch trước cho bữa ăn và tuân thủ các quy tắc ăn kiêng: 1/2 rau, 1/4 protein, 1/4 carbohydrate lành mạnh. Dưới đây là một số món ăn đơn giản bạn có thể thực hiện. Sẽ giúp bạn giữ vững kế hoạch ăn kiêng giảm cân mà vẫn ăn các thực phẩm giàu protein. Dưới đây là 10 ý tưởng siêu đơn giản, siêu đơn giản và bữa tối cho hai bữa tối:

  • Ức gà, cà rốt rang, khoai lang nướng.
  • Ức gà sốt pesto, đậu gà chần, đậu gà ngâm dầu ô liu.
  • Phi lê cá hồi với salad rau (với dầu ô liu, muối, tiêu, giấm) và đậu tây.
  • Sữa chua Hy Lạp với bột yến mạch, chuối, quả việt quất và hạt bí ngô rang.
  • Đậu đen, đậu Hà Lan, đậu lăng, rau arugula, kem chua.
  • Thịt nướng nạc, bánh mì nướng nguyên cám với bơ, salad cà chua tươi.
  • Trứng chiên, bông cải xanh luộc, pho mát parmesan bào, khoai lang.
  • 90% burger bò xay với phô mai tươi (không gia vị) trên cuộn rau diếp.
  • Salad cá tuyết với bắp cải và cà rốt bào sợi.
  • Thịt nạc với dưa chuột, cà chua và hành tím, salad feta.

Hãy làm những gì có ích cho bạn. Kế hoạch giảm cân trong 30 ngày của bạn có thể trở thành một cuộc sống lâu dài và hạnh phúc. Thưởng thức những món ăn lành mạnh và một lối sống lành mạnh. Ngoài thực đơn giảm cân, bạn cũng cần kết hợp tập thể dục thể thao hoặc tập thể hình nhé!

 

Thực đơn giảm cân của nam giới trong vòng một tháng. Bạn vẫn muốn biết và muốn biết nam giới ăn gì để giảm cân. Vì thông thường những điều này chỉ áp dụng cho phụ nữ. Bài viết dưới đây sẽ dẫn các bạn đi tìm hiểu!

1/ Tại sao phải có thực đơn giảm cân cho nam?

Các kế hoạch ăn kiêng hoặc thực đơn giảm cân của nam giới có nhiều hình dạng và kích cỡ khác nhau. Nhưng trong hầu hết các trường hợp, việc tuân theo một kế hoạch ăn kiêng nghiêm ngặt sẽ không cho phép bạn thử những món ăn yêu thích của mình, điều này sẽ khiến bạn không theo kịp.

Mục tiêu ở đây không phải là tuân theo một kế hoạch bữa ăn riêng biệt trong 30 ngày để giảm cân, mà là học cách thay đổi khẩu phần ăn sao cho linh hoạt nhất có thể. Một chế độ ăn kiêng bắt buộc bạn phải ăn gà luộc và salad 5 lần một tuần sẽ không bao giờ kéo dài, vì nó sẽ khiến bạn ghét sự đơn điệu và nhàm chán.

Vì vậy, hãy giữ nó đơn giản, đây là bảng phân tích của mỗi bữa ăn

  • Nên có rau trên 1/2 đĩa của bạn.
  • 1/4 đĩa của bạn nên là protein nạc.
  • 1/4 đĩa của bạn phải là carbohydrate lành mạnh.

Một kế hoạch ăn kiêng giảm cân cho nam giới thực sự có thể giúp bạn giảm cân cần phải khỏe mạnh, toàn diện và vui vẻ, đến mức bạn thực sự muốn thực hiện nó.

2/ Một số vấn đề cần chú ý khi sử dụng thực đơn giảm cân cho nam

2.1. Theo dõi lượng ăn uống của bạn

Cố gắng giữ lượng calo hàng ngày của bạn dưới 1800 calo. Bạn có thể sử dụng ứng dụng ăn kiêng hoặc cách cổ điển là sử dụng bảng tính bằng giấy và bút chì để theo dõi tình trạng này. Ban đầu sẽ khó khăn vì bạn phải ghi lại tất cả thức ăn. Nhưng ngay sau đó nó sẽ trở thành một thói quen và bạn sẽ có thể nhớ nó cả ngày một cách dễ dàng.

2.2. Ngừng ăn đồ chiên rán

Đồ chiên rán chứa quá nhiều dầu mỡ, không phù hợp trong thực đơn giảm cân của nam giới
Đồ chiên rán chứa quá nhiều dầu mỡ, không phù hợp trong thực đơn giảm cân của nam giới

Chắc hẳn bạn đã biết đồ chiên rán không có trong thực đơn giảm cân của bất kỳ nam giới nào, nhưng nó rất đáng được nhắc lại. Theo một nghiên cứu của Trường Y tế Công cộng Harvard, “Những người tham gia ăn đồ chiên từ 4 đến 6 lần một tuần có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tăng 39%.”

2.3. Chế độ ăn giàu protein

Chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng hơn với bữa ăn của mình, cho phép bạn giảm hàm lượng carbohydrate trong chế độ ăn. Một bữa ăn giàu protein có thể có nghĩa là ăn nhiều protein nạc hơn như cá, sữa và trứng. Bạn cũng có thể bổ sung các loại rau giàu protein như măng tây và rau bina để cải thiện tình trạng này.

Protein cũng cung cấp các axit amin thiết yếu. Tiêu hóa protein dường như làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 20-35%, trong khi tiêu hóa carbohydrate hoặc chất béo tăng 5-15%.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

2.4. Ngừng uống rượu ngay lập tức

Uống một ly rượu với một người đàn ông có thể giúp thư giãn. Nhưng thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn là một lượng calo rỗng tàn phá. Nó sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, cố gắng giảm uống rượu và thậm chí có thể từ bỏ rượu hoàn toàn.

2.5. Ngủ đủ giấc

Ngủ ít, không ngủ đủ giấc là lý do khiến mất kiểm soát cân nặng
Ngủ ít, không ngủ đủ giấc là lý do khiến mất kiểm soát cân nặng

Một lý do bất ngờ khiến bạn bị thừa cân là do bạn chưa cho cơ thể đủ thời gian để điều chỉnh lại. Khi bạn bước vào giấc ngủ sâu, cơ thể bạn sẽ làm rất nhiều việc. Không chỉ để kết nối lại các cơ mà còn ghi lại những kỷ niệm và trải nghiệm của bạn. Sự tập trung của bạn trở nên tập trung hơn, bạn cảm thấy tỉnh táo hơn và cơ thể có thể trao đổi chất với tốc độ phù hợp với cơ thể.

3/ Thực đơn giảm cân trong 30 ngày cho nam

Với thực đơn giảm cân cho nam này, bạn có thể bắt đầu xây dựng kế hoạch ăn uống của mình. Tất nhiên, nếu có bất kỳ thắc mắc nào, bạn có thể hỏi ý kiến ​​bác sĩ dinh dưỡng. Nhưng ăn rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt và thịt ăn cỏ chất lượng cao sẽ không gây hại cho bạn.

Đối với kế hoạch ăn kiêng trong 30 ngày để giảm cân, bạn sẽ liệt kê những món ăn yêu thích của mình (những món ăn mà bạn sẽ không bao giờ chán ăn) và lập một danh sách mua sắm đơn giản. Sau đó, bạn có thể hợp nhất cho cả tháng.

3.1. Những thứ cần chuẩn bị cho thực đơn 

Lựa chọn thực phẩm giàu Protein và chất xơ trong thực đơn giảm cân 1 tháng
Lựa chọn thực phẩm giàu Protein và chất xơ trong thực đơn giảm cân 1 tháng

Viết danh sách những loại rau bạn thích ăn? Nếu bạn không thích salad, điều đó cũng không sao. Vì không phải kế hoạch ăn kiêng giảm cân nào của nam giới đều yêu cầu bạn phải là động vật ăn cỏ. Và có những loại rau khác mà bạn có thể thử. Nếu có thể, hãy thử rang một ít cà rốt với một ít mật ong hoặc xào đậu xanh tươi với tỏi và dầu ô liu.

Để đi mua sắm, tất cả những gì bạn cần làm là mua protein nạc như ức gà và cá phi lê.

Carbohydrate lành mạnh là loại carbohydrate nguyên chất chưa qua chế biến, giàu chất xơ có thể làm giảm lượng đường trong máu, huyết áp và chất béo trung tính. Để riêng cơm trắng và ăn quinoa, khoai lang, đậu gà, yến mạch và kiều mạch. Nếu bạn muốn có bánh mì và gạo, vui lòng chọn lúa mì nguyên cám và gạo lứt.

Quan tâm: Thực đơn giảm cân cho Nam đơn giản và hiệu quả tại nhà

3.2. Ý tưởng thực đơn bữa trưa phù hợp với bạn

Sử dụng thực đơn giảm cân cho nam để đơn giản hóa bữa ăn của bạn. Lên kế hoạch trước cho bữa ăn và tuân thủ các quy tắc ăn kiêng: 1/2 rau, 1/4 protein, 1/4 carbohydrate lành mạnh. Dưới đây là một số món ăn đơn giản bạn có thể thực hiện. Sẽ giúp bạn giữ vững kế hoạch ăn kiêng giảm cân mà vẫn ăn các thực phẩm giàu protein. Dưới đây là 10 ý tưởng siêu đơn giản, siêu đơn giản và bữa tối cho hai bữa tối:

  • Ức gà, cà rốt rang, khoai lang nướng.
  • Ức gà sốt pesto, đậu gà chần, đậu gà ngâm dầu ô liu.
  • Phi lê cá hồi với salad rau (với dầu ô liu, muối, tiêu, giấm) và đậu tây.
  • Sữa chua Hy Lạp với bột yến mạch, chuối, quả việt quất và hạt bí ngô rang.
  • Đậu đen, đậu Hà Lan, đậu lăng, rau arugula, kem chua.
  • Thịt nướng nạc, bánh mì nướng nguyên cám với bơ, salad cà chua tươi.
  • Trứng chiên, bông cải xanh luộc, pho mát parmesan bào, khoai lang.
  • 90% burger bò xay với phô mai tươi (không gia vị) trên cuộn rau diếp.
  • Salad cá tuyết với bắp cải và cà rốt bào sợi.
  • Thịt nạc với dưa chuột, cà chua và hành tím, salad feta.

Hãy làm những gì có ích cho bạn. Kế hoạch giảm cân trong 30 ngày của bạn có thể trở thành một cuộc sống lâu dài và hạnh phúc. Thưởng thức những món ăn lành mạnh và một lối sống lành mạnh. Ngoài thực đơn giảm cân, bạn cũng cần kết hợp tập thể dục thể thao hoặc tập thể hình nhé!

 

Bài viết liên quan

spot_img

Bài viết mới nhất

Các bài tập yoga giảm mỡ bụng nam dễ thực hiện

Yoga không chỉ được biết đến là một trong những bài tập giúp thư giãn tinh thần mà còn giúp giảm mỡ bụng cho...

Bài tập giảm mỡ bụng nam trong 1 tuần

Thực tế, việc tăng mỡ bụng ở nam giới không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn có tác động xấu đến sức...

Ăn gì để giảm mỡ bụng nhanh chóng?

Ăn gì để giảm cân nhanh nhất là nỗi ám ảnh của rất nhiều bạn trẻ hiện nay. Có rất nhiều cách để giảm...