Danh mục bài viết
Thực đơn giảm cân cho nam tập gym
Tập thể dục cường độ cao luôn đi kèm với một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Đối với người đi tập gym, dù là tập gym hay tập tại nhà thì tất cả đều nhằm mục đích đốt cháy calo và mỡ thừa. Vì vậy, thực đơn ăn uống cho người tập thể hình là vô cùng quan trọng. Qua những gợi ý sau đây, chúng tôi hy vọng sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và thành công.
1/ Thực đơn sáng
Đối với người tập thể hình, thực đơn trước 8 giờ sáng rất quan trọng, vì đây là bữa ăn quyết định khả năng đốt cháy mỡ thừa trong cả ngày. Vì vậy, nam giới tập thể dục buổi sáng phải có nhiều cân trong thực đơn ăn kiêng của mình như cơm tấm sườn, bún bò, phở, hủ tiếu,…
Sau khi ăn sáng đủ năng lượng, bạn hãy bổ sung một ly sữa 220ml và một ly nước 300ml trước khi tập để đảm bảo buổi tập tỉnh táo và đạt chất lượng cao nhất.
2/ Thực đơn bữa trưa
Ăn trưa trước 12 giờ trưa là thời điểm thích hợp cho tất cả mọi người, kể cả những người đi tập thể dục. Các nhà dinh dưỡng cho rằng tốt nhất nên bổ sung các loại thực phẩm có hàm lượng protein cao, dễ tăng cơ, ít chất béo vào buổi trưa như trứng, ức gà, cá phi lê. Đặc biệt là ức gà không da.
Bữa ăn lý tưởng trong chương trình tập luyện dành cho nam là: 200 gam ức gà không da, 250 gam rau xanh, một chén súp và cơm. Nên chú trọng tạo thực đơn ít tinh bột, nhiều rau xanh, nhiều đạm để không khiến người tập bị đói, hạn chế tích mỡ, duy trì cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh.
3/ Thực đơn bữa tối
Để đạt được kết quả giảm cân tốt nhất, người tập thể hình cần thiết lập đồng hồ sinh học lành mạnh. Bữa tối nên kết thúc trước 19h, bữa này ít nhất nên hạn chế và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, bổ sung nhiều đạm, ăn ít tinh bột, tăng lượng rau xanh.
Ngoài ra, để tránh nhàm chán, bạn nên làm phong phú thực đơn của mình với các thực phẩm như thịt bò, cá, trứng, hải sản, sữa. Lưu ý trong quá trình chế biến nên luộc, hấp, chưng… tránh rán. ,áp chảo. Giảm chất béo không cần thiết
4/ Thực đơn ăn nhẹ
Thêm một số món ăn nhẹ vào bữa ăn chính giúp chia nhỏ các phần trong bữa ăn để cơ thể không bị đói. Ngoài ra, đây cũng là một cách để giảm bớt gánh nặng của bữa sáng-trưa-ba giờ chiều. Tránh ăn quá nhiều calo trong một bữa ăn.
Không nên ăn vặt quá khuya, 10h sáng và 3h chiều là khung giờ hợp lý. Chỉ cần những chuẩn bị đơn giản như một hộp sữa chua, một quả bơ, một quả trứng luộc … cũng đủ giúp bạn có một ngày tập luyện tốt nhất.
Bài tập thể dục giảm cân cho nam đơn giản và nhanh chóng
1/ Chạy bộ mỗi ngày
Chạy bộ là cách giảm cân đơn giản, rẻ tiền và rất hiệu quả. Trung bình trong một lần chạy, chúng ta có thể đốt cháy từ 300 đến 500 calo. Không chỉ vậy, việc chạy bộ tăng cường vận động thường xuyên còn có tác dụng bồi bổ cơ thể và làm chắc xương, giúp cơ thể dẻo dai, đàn hồi.
2/ Bài tập plank
Không cần đến phòng tập, chỉ cần bạn quyết tâm, bạn hoàn toàn có thể tập những động tác đơn giản như Plank ngay tại nhà.
Bài tập plank rất đơn giản bạn chỉ cần nằm sấp, khủy tay vuông góc với sàn và nâng mũi chân lên, giữ cơ thể thẳng như gỗ và giữ cơ thể càng lâu càng tốt.
Trong quá trình Plank, cơ bụng, cơ vai, xương cổ… đều được tác động giúp giảm mỡ vùng bụng và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Bài tập plank phù hợp với mọi nơi như: trên giường, trên ghế, sàn nhà … đảm bảo bạn có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi kể cả khi đang làm việc.
Hoặc
3/ Hít đất
Chống đẩy có thể coi là bài tập kinh điển tạo cơ bắp hấp dẫn cho nam giới. Đủ không gian để chống đẩy. Vai trò của chống đẩy là giúp phần trên phát triển, bao gồm: cơ ngực, cơ tay, cơ bụng, cơ lưng … Nếu bạn kiên trì thực hiện 30 lần chống đẩy vào buổi sáng, bạn sẽ có một thân hình vạm vỡ, cơ tay và cơ bụng chắc khỏe.
4/ V-up và gập bụng
Để giảm lượng mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng, chúng ta có thể áp dụng phương pháp gập bụng hay còn gọi là V-up. Các bài tập này đều có tác dụng tăng vòng 2, kết hợp tay chân giúp cơ thể kéo căng. Nếu chăm chỉ tập luyện hàng ngày sẽ giúp nam giới có vòng eo cực chuẩn.
5/ Bài tập aerobic
Thể dục nhịp điệu là phương pháp kết hợp nhiều bài tập giúp cơ thể kiểm soát nhịp tim, cải thiện tuần hoàn máu, cung cấp oxy cho tế bào, giúp cơ bắp tích cực hoàn thiện. Khi tập aerobic, hiệu quả rõ ràng nhất mà nó mang lại là đốt cháy lượng mỡ thừa, đặc biệt là vùng mông, đùi và bụng. Tập thể dục còn có thể giúp chúng ta giảm stress, tăng cường thể lực, rèn luyện sức khỏe, nâng cao khả năng phục hồi của cơ thể… và nhiều tác dụng khác.
Quan tâm: Kinh nghiệm giảm cân nhanh chóng qua thực đơn giảm cân trong 3 ngày
6/ Bài tập Đá gối
Đá đầu gối có thể giúp cơ bụng của chúng ta nóng lên, đốt cháy chất béo và giải phóng toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tay và cơ chân.
Hướng dẫn:
- Đứng dạng hai chân, đầu gối hơi khuỵu xuống và cánh tay đặt trước ngực.
- Xoay thân trên của bạn sang trái trong khi nâng chân trái lên bụng giữa hai khuỷu tay.
- Hạ chân xuống và tiếp tục nâng cao.
Thời gian xử lý thời gian thực hiện: Thực hiện 30 bài tập cho mỗi bên và lặp lại ít nhất 5 lần. Khoảng thời gian 1 phút. Nếu lần đầu chưa quen thực hiện bài tập này, bạn có thể giảm tốc độ vài lần rồi tăng dần để đạt hiệu quả luyện tập tốt nhất. Sau 30 ngày tập luyện chăm chỉ sẽ nhận thấy tác dụng tốt của bài tập giảm cân này.
7/ Nhảy dây bài tập giảm cân
Froggy Jumps là bài tập giảm cân giúp đốt cháy nhiều calo. Nó cũng có thể làm tăng nhịp tim, do đó thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Đây là bài tập hữu hiệu giúp giảm lượng mỡ thừa trên cơ thể.
Hướng dẫn cách:
- Ngồi xổm với hai bàn chân rộng bằng hông và đặt tay trên sàn trước mặt.
- Nhảy cao, lực nảy tác dụng lên hông và đùi.
- Khi thực hiện bài tập này, nhanh chóng đưa hai chân lại gần nhau và đồng thời đưa hai tay ra sau đầu.
- Lặp lại tất cả các bước trên 10 – 20 lần / lần tập.
Trên đây là các cách kết hợp giữa luyện tập và ăn uống khoa học để giảm cân cho nam giới mà không mất nhiều thời gian, đồng thời vẫn giữ được thói quen sinh hoạt hằng ngày. Hãy áp dụng luyện tập ngay hôm nay để đạt được kết quả sớm nhất nhé
