Thực đơn giảm mỡ bụng cho nam giới trong 1 tuần

Thực đơn giảm mỡ bụng cho nam 1 tuần trong bài viết này sẽ giúp bạn nhanh chóng có được vòng một thon gọn, tự tin dạo biển trong mùa hè này. Bây giờ chúng ta cùng nhau khám phá nhé!

Thực đơn giảm mỡ bụng cho nam

Ngày đầu tiên

  • Buổi sáng: 1 quả táo và 1 ly nước trái cây.
  • Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, 1 mớ rau muống luộc + nước rau luộc, 1 quả cà chua chín và 1 quả chuối.
  • Bữa tối: 200 gram thịt bò nạc, 1 đĩa salad trái cây, 1 cốc nước trái cây.

Ngày thứ hai

Thực đơn ngày thứ 2
Thực đơn ngày thứ 2

  • Buổi sáng: 1 miếng bánh mì nướng và 1 tách cà phê đen chỉ cần 1 thìa cà phê đường.
  • Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, thịt lợn luộc và 1 đĩa salad rau củ quả.
  • Bữa tối: 1 quả bí ngô luộc và 1/2 quả bưởi.

Ngày thứ ba

  • Buổi sáng: 1 miếng bánh mì nướng và 1 tách cà phê đen chỉ cần 1 thìa cà phê đường.
  • Bữa trưa: 1 quả táo và 1 đĩa rau luộc.
  • Bữa tối: 1 tô bún, 1 quả trứng luộc, 1 củ cà rốt sống (nhớ rửa sạch trước khi ăn).

Ngày thứ 4

  • Buổi sáng: 1 lát bánh mì, 1 tách cà phê đen, 1 thìa cà phê đường.
  • Bữa trưa: 1/2 quả chuối, 1 chén thịt hầm và 1 hộp sữa chua.
  • Bữa tối: 200 gram thịt bò nạc, 1 salad trái cây trộn và 1 quả lê.

Ngày thứ năm

  • Buổi sáng: 2 lát bánh mì, 1 quả trứng luộc và 1 cốc nước ép bưởi.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm, 1 chén canh bí đỏ thịt bằm, 1 con cá luộc hoặc hấp, 1/2 quả bưởi.
  • Buổi tối: 1 đĩa salad rau và 1 cốc nước ép bí đỏ.

Ngày thứ sáu

  • Bữa sáng: 1 tô bún và 1 ly nước ép bưởi.
  • Bữa trưa: 200g ức gà luộc, 1 chén súp tôm, 1 quả táo.
  • Bữa tối: 1 đĩa salad rau và 1 quả bưởi.

Ngày thứ bảy

  • Buổi sáng: 2 lát bánh mì và 1 cốc sữa tách kem.
  • Bữa trưa: 200 gram thịt cừu nướng, 1 quả táo và 1 cốc nước ép bí ngô.
  • Bữa tối: 1 bát bún nhỏ và 1 quả bưởi.

Những lưu ý khi sử dụng thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng ở nam giới

1. Kiểm soát nhiệt

Kế hoạch ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam giới thường chứa ít calo hơn bình thường. Điều này có nghĩa là nam giới tiêu thụ khoảng 1500 đến 1800 calo mỗi ngày.

2. Hạn chế ăn các thực phẩm chứa nhiều Carbohydrate.

Giảm lượng carbohydrate dẫn đến giảm cân và giảm mỡ, đặc biệt là mỡ bụng
Giảm lượng carbohydrate dẫn đến giảm cân và giảm mỡ, đặc biệt là mỡ bụng

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm lượng carbohydrate thường dẫn đến giảm cân và giảm mỡ, đặc biệt là mỡ bụng.

Carbohydrate lành mạnh cung cấp cho cơ thể bạn nhiều năng lượng cần thiết, vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Tuy nhiên, việc hấp thụ quá nhiều carbohydrate, đặc biệt là carbohydrate từ bánh kẹo, đường, đồ uống có đường, gạo trắng có thể khiến mỡ xuất hiện ở các bộ phận thừa. Thay vào đó, hãy lấp đầy một phần của mỗi đĩa bằng tinh bột giàu chất xơ, chẳng hạn như:

  • Mứt
  • Đậu khô
  • đậu xanh
  • Đậu lăng
  • Quinoa
  • Gạo lứt
  • Ngô
  • Bí đao

Những thực phẩm ăn kiêng này rất tốt cho nam giới vì chúng rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nhiều người trong số họ cung cấp protein đốt cháy chất béo.

Những thực phẩm ăn kiêng này rất tốt cho nam giới vì chúng rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nhiều người trong số họ cung cấp protein đốt cháy chất béo.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

3. Tập trung ăn nhiều chất xơ

Cơ thể bạn không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ hoàn toàn chất xơ, nhưng chất xơ có thể giúp bạn no lâu và là cách giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng cứ tăng thêm 10g chất xơ hòa tan thì sẽ giảm được gần 4% sự tích tụ mỡ ở bụng.

Ăn chất xơ hòa tan kết hợp với tập thể dục có thể giảm thêm mỡ bụng. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

  • Đậu xanh
  • Đậu lăng
  • Các loại đậu khác
  • Hoa quả
  • Rau quả
  • Ngũ cốc
  • Hạt

4. Tăng protein

Giống như chất xơ, protein cũng là một chất dinh dưỡng đốt cháy chất béo. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong quá trình giảm cân, người lớn duy trì trọng lượng gầy hơn và giảm nhiều chất béo hơn khi chế độ ăn uống của họ giàu protein.

Thực phẩm lành mạnh giàu protein như sau:

  • Ức gà không da
  • Gà tây không da
  • Đồ ăn biển
  • Chất đạm
  • Cây đậu
  • Sữa chua ít chất béo
  • Pho mát chất béo thấp
  • Sữa ít béo
  • Sữa thực vật
  • Hạt
  • Đậu h

5. Ăn chất béo lành mạnh

Ăn đủ chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn thực hiện kế hoạch ăn kiêng giảm mỡ bụng hiệu quả hơn
Ăn đủ chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn thực hiện kế hoạch ăn kiêng giảm mỡ bụng hiệu quả hơn

Chế độ ăn kiêng ít chất béo từng phổ biến để đốt cháy mỡ bụng, nhưng ăn đủ chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn thực hiện kế hoạch ăn kiêng giảm mỡ bụng hiệu quả hơn. Chọn từ các chất béo có lợi cho tim sau đây:

  • Dầu ô liu
  • Dầu hạt cải
  • Dầu dừa
  • Các loại dầu thực vật khác
  • Canxi
  • Bơ hạt
  • Quả ô liu

Những lưu ý khi ăn kiêng theo đúng chế độ ăn kiêng

  • Cần nhớ rằng cảm giác no không chỉ phụ thuộc vào lượng thức ăn. Điều này cũng phụ thuộc phần lớn vào thời điểm ăn uống. Đây là lý do tại sao người ta thường nói “nhai kỹ và ăn ngon”. Để cơ thể luôn có cảm giác no và không háo ăn nên nhai chậm và ăn chậm. Đây cũng là cách để bạn cảm nhận được trọn vẹn hương vị của món ăn.
  • Có thực sự là kẻ thù ban đêm? Khi chúng ta biết chọn đúng giờ ăn tối thì đây không phải là kẻ thù. Ăn ít nhất 3-4 giờ trước khi ngủ. Vì nếu ăn quá khuya, lượng thức ăn không hết dễ tích tụ thành mỡ tập trung nhiều ở vùng bụng, đùi, bắp tay và bắp chân.
  • Để duy trì tuân thủ chế độ ăn kiêng biến đổi gen, các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên kết hợp tập thể dục nhẹ nhàng, đi bộ, yoga hoặc chạy bộ để giảm cân. Vì chế độ ăn kiêng cung cấp một nguồn carbohydrate thấp, bạn sẽ không có đủ năng lượng để tham gia vào các bài tập thể dục vất vả.
  • Uống nhiều nước để giảm lượng calo, thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, giúp bạn quên đi cảm giác đói và giảm cảm giác thèm ăn.
  • Nếu bạn vẫn chưa đạt được cân nặng lý tưởng, bạn có thể áp dụng lại chương trình thường xuyên. Tuy nhiên, trước mỗi lần lặp lại, bạn cần nghỉ ngơi trong 3 ngày.

Quan tâm: Trọn bộ 10 cách giảm cân giúp nam giới “quét sạch” mỡ thừa chỉ trong 1 tuần

Một số lưu ý khi áp dụng phương pháp giảm béo cho nam giới

  • Kế hoạch giảm cân của nam giới không chỉ được tính toán từ thực đơn giảm cân mà còn phải tính toán kết hợp với nhiều yếu tố khác. Khi áp dụng chế độ ăn kiêng cho nam giới, bạn cần lưu ý những điều sau:
  • Quản lý căng thẳng: Khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra một loại hormone lưu trữ chất béo gọi là cortisol. Cortisol kích thích quá trình chuyển hóa chất béo và carbohydrate, tạo nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể, tạo cảm giác thèm ăn, nhất là đối với các món ngọt, béo và mặn.
  • Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ có thể giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn và đưa ra những lựa chọn lành mạnh cho cơ thể. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ tăng nhiều calo hơn lượng calo nạp vào mỗi ngày và quá trình trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại. Những yếu tố này ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng của bạn.
  • Tập thể dục mỗi ngày: Tập thể dục chiếm khoảng 30% trong quá trình giảm cân. Ngoài việc áp dụng các chế độ ăn kiêng giảm cân cho nam thì việc thực hiện các bài tập thể dục giảm béo tại nhà cũng nên được các bạn nam áp dụng.
  • Chế độ ăn kiêng giảm béo bụng cho nam đòi hỏi sự kiên trì để giảm cân tại nhà đạt được mục đích, hiệu quả mang lại cho mỗi người là khác nhau.
  • Thực đơn giảm bụng cho nam hay thực đơn giảm bụng cho nữ đều cần tham khảo và nghe chuyên gia tư vấn trước khi áp dụng.

Mong rằng qua bài viết này, bạn đã có một thực đơn giảm cân cho nam giới 90 kg an toàn, tốt cho sức khỏe mà lại hiệu quả. Nếu bạn muốn đạt được kết quả nhanh hơn bạn có thể kết hợp với tập luyện thể dục hằng ngày.

Thực đơn giảm mỡ bụng cho nam 1 tuần trong bài viết này sẽ giúp bạn nhanh chóng có được vòng một thon gọn, tự tin dạo biển trong mùa hè này. Bây giờ chúng ta cùng nhau khám phá nhé!

Thực đơn giảm mỡ bụng cho nam

Ngày đầu tiên

  • Buổi sáng: 1 quả táo và 1 ly nước trái cây.
  • Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, 1 mớ rau muống luộc + nước rau luộc, 1 quả cà chua chín và 1 quả chuối.
  • Bữa tối: 200 gram thịt bò nạc, 1 đĩa salad trái cây, 1 cốc nước trái cây.

Ngày thứ hai

Thực đơn ngày thứ 2
Thực đơn ngày thứ 2

  • Buổi sáng: 1 miếng bánh mì nướng và 1 tách cà phê đen chỉ cần 1 thìa cà phê đường.
  • Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, thịt lợn luộc và 1 đĩa salad rau củ quả.
  • Bữa tối: 1 quả bí ngô luộc và 1/2 quả bưởi.

Ngày thứ ba

  • Buổi sáng: 1 miếng bánh mì nướng và 1 tách cà phê đen chỉ cần 1 thìa cà phê đường.
  • Bữa trưa: 1 quả táo và 1 đĩa rau luộc.
  • Bữa tối: 1 tô bún, 1 quả trứng luộc, 1 củ cà rốt sống (nhớ rửa sạch trước khi ăn).

Ngày thứ 4

  • Buổi sáng: 1 lát bánh mì, 1 tách cà phê đen, 1 thìa cà phê đường.
  • Bữa trưa: 1/2 quả chuối, 1 chén thịt hầm và 1 hộp sữa chua.
  • Bữa tối: 200 gram thịt bò nạc, 1 salad trái cây trộn và 1 quả lê.

Ngày thứ năm

  • Buổi sáng: 2 lát bánh mì, 1 quả trứng luộc và 1 cốc nước ép bưởi.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm, 1 chén canh bí đỏ thịt bằm, 1 con cá luộc hoặc hấp, 1/2 quả bưởi.
  • Buổi tối: 1 đĩa salad rau và 1 cốc nước ép bí đỏ.

Ngày thứ sáu

  • Bữa sáng: 1 tô bún và 1 ly nước ép bưởi.
  • Bữa trưa: 200g ức gà luộc, 1 chén súp tôm, 1 quả táo.
  • Bữa tối: 1 đĩa salad rau và 1 quả bưởi.

Ngày thứ bảy

  • Buổi sáng: 2 lát bánh mì và 1 cốc sữa tách kem.
  • Bữa trưa: 200 gram thịt cừu nướng, 1 quả táo và 1 cốc nước ép bí ngô.
  • Bữa tối: 1 bát bún nhỏ và 1 quả bưởi.

Những lưu ý khi sử dụng thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng ở nam giới

1. Kiểm soát nhiệt

Kế hoạch ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam giới thường chứa ít calo hơn bình thường. Điều này có nghĩa là nam giới tiêu thụ khoảng 1500 đến 1800 calo mỗi ngày.

2. Hạn chế ăn các thực phẩm chứa nhiều Carbohydrate.

Giảm lượng carbohydrate dẫn đến giảm cân và giảm mỡ, đặc biệt là mỡ bụng
Giảm lượng carbohydrate dẫn đến giảm cân và giảm mỡ, đặc biệt là mỡ bụng

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm lượng carbohydrate thường dẫn đến giảm cân và giảm mỡ, đặc biệt là mỡ bụng.

Carbohydrate lành mạnh cung cấp cho cơ thể bạn nhiều năng lượng cần thiết, vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Tuy nhiên, việc hấp thụ quá nhiều carbohydrate, đặc biệt là carbohydrate từ bánh kẹo, đường, đồ uống có đường, gạo trắng có thể khiến mỡ xuất hiện ở các bộ phận thừa. Thay vào đó, hãy lấp đầy một phần của mỗi đĩa bằng tinh bột giàu chất xơ, chẳng hạn như:

  • Mứt
  • Đậu khô
  • đậu xanh
  • Đậu lăng
  • Quinoa
  • Gạo lứt
  • Ngô
  • Bí đao

Những thực phẩm ăn kiêng này rất tốt cho nam giới vì chúng rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nhiều người trong số họ cung cấp protein đốt cháy chất béo.

Những thực phẩm ăn kiêng này rất tốt cho nam giới vì chúng rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nhiều người trong số họ cung cấp protein đốt cháy chất béo.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

3. Tập trung ăn nhiều chất xơ

Cơ thể bạn không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ hoàn toàn chất xơ, nhưng chất xơ có thể giúp bạn no lâu và là cách giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng cứ tăng thêm 10g chất xơ hòa tan thì sẽ giảm được gần 4% sự tích tụ mỡ ở bụng.

Ăn chất xơ hòa tan kết hợp với tập thể dục có thể giảm thêm mỡ bụng. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

  • Đậu xanh
  • Đậu lăng
  • Các loại đậu khác
  • Hoa quả
  • Rau quả
  • Ngũ cốc
  • Hạt

4. Tăng protein

Giống như chất xơ, protein cũng là một chất dinh dưỡng đốt cháy chất béo. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong quá trình giảm cân, người lớn duy trì trọng lượng gầy hơn và giảm nhiều chất béo hơn khi chế độ ăn uống của họ giàu protein.

Thực phẩm lành mạnh giàu protein như sau:

  • Ức gà không da
  • Gà tây không da
  • Đồ ăn biển
  • Chất đạm
  • Cây đậu
  • Sữa chua ít chất béo
  • Pho mát chất béo thấp
  • Sữa ít béo
  • Sữa thực vật
  • Hạt
  • Đậu h

5. Ăn chất béo lành mạnh

Ăn đủ chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn thực hiện kế hoạch ăn kiêng giảm mỡ bụng hiệu quả hơn
Ăn đủ chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn thực hiện kế hoạch ăn kiêng giảm mỡ bụng hiệu quả hơn

Chế độ ăn kiêng ít chất béo từng phổ biến để đốt cháy mỡ bụng, nhưng ăn đủ chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn thực hiện kế hoạch ăn kiêng giảm mỡ bụng hiệu quả hơn. Chọn từ các chất béo có lợi cho tim sau đây:

  • Dầu ô liu
  • Dầu hạt cải
  • Dầu dừa
  • Các loại dầu thực vật khác
  • Canxi
  • Bơ hạt
  • Quả ô liu

Những lưu ý khi ăn kiêng theo đúng chế độ ăn kiêng

  • Cần nhớ rằng cảm giác no không chỉ phụ thuộc vào lượng thức ăn. Điều này cũng phụ thuộc phần lớn vào thời điểm ăn uống. Đây là lý do tại sao người ta thường nói “nhai kỹ và ăn ngon”. Để cơ thể luôn có cảm giác no và không háo ăn nên nhai chậm và ăn chậm. Đây cũng là cách để bạn cảm nhận được trọn vẹn hương vị của món ăn.
  • Có thực sự là kẻ thù ban đêm? Khi chúng ta biết chọn đúng giờ ăn tối thì đây không phải là kẻ thù. Ăn ít nhất 3-4 giờ trước khi ngủ. Vì nếu ăn quá khuya, lượng thức ăn không hết dễ tích tụ thành mỡ tập trung nhiều ở vùng bụng, đùi, bắp tay và bắp chân.
  • Để duy trì tuân thủ chế độ ăn kiêng biến đổi gen, các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên kết hợp tập thể dục nhẹ nhàng, đi bộ, yoga hoặc chạy bộ để giảm cân. Vì chế độ ăn kiêng cung cấp một nguồn carbohydrate thấp, bạn sẽ không có đủ năng lượng để tham gia vào các bài tập thể dục vất vả.
  • Uống nhiều nước để giảm lượng calo, thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, giúp bạn quên đi cảm giác đói và giảm cảm giác thèm ăn.
  • Nếu bạn vẫn chưa đạt được cân nặng lý tưởng, bạn có thể áp dụng lại chương trình thường xuyên. Tuy nhiên, trước mỗi lần lặp lại, bạn cần nghỉ ngơi trong 3 ngày.

Quan tâm: Trọn bộ 10 cách giảm cân giúp nam giới “quét sạch” mỡ thừa chỉ trong 1 tuần

Một số lưu ý khi áp dụng phương pháp giảm béo cho nam giới

  • Kế hoạch giảm cân của nam giới không chỉ được tính toán từ thực đơn giảm cân mà còn phải tính toán kết hợp với nhiều yếu tố khác. Khi áp dụng chế độ ăn kiêng cho nam giới, bạn cần lưu ý những điều sau:
  • Quản lý căng thẳng: Khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra một loại hormone lưu trữ chất béo gọi là cortisol. Cortisol kích thích quá trình chuyển hóa chất béo và carbohydrate, tạo nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể, tạo cảm giác thèm ăn, nhất là đối với các món ngọt, béo và mặn.
  • Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ có thể giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn và đưa ra những lựa chọn lành mạnh cho cơ thể. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ tăng nhiều calo hơn lượng calo nạp vào mỗi ngày và quá trình trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại. Những yếu tố này ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng của bạn.
  • Tập thể dục mỗi ngày: Tập thể dục chiếm khoảng 30% trong quá trình giảm cân. Ngoài việc áp dụng các chế độ ăn kiêng giảm cân cho nam thì việc thực hiện các bài tập thể dục giảm béo tại nhà cũng nên được các bạn nam áp dụng.
  • Chế độ ăn kiêng giảm béo bụng cho nam đòi hỏi sự kiên trì để giảm cân tại nhà đạt được mục đích, hiệu quả mang lại cho mỗi người là khác nhau.
  • Thực đơn giảm bụng cho nam hay thực đơn giảm bụng cho nữ đều cần tham khảo và nghe chuyên gia tư vấn trước khi áp dụng.

Mong rằng qua bài viết này, bạn đã có một thực đơn giảm cân cho nam giới 90 kg an toàn, tốt cho sức khỏe mà lại hiệu quả. Nếu bạn muốn đạt được kết quả nhanh hơn bạn có thể kết hợp với tập luyện thể dục hằng ngày.

Bài viết liên quan

spot_img

Bài viết mới nhất

Các bài tập yoga giảm mỡ bụng nam dễ thực hiện

Yoga không chỉ được biết đến là một trong những bài tập giúp thư giãn tinh thần mà còn giúp giảm mỡ bụng cho...

Bài tập giảm mỡ bụng nam trong 1 tuần

Thực tế, việc tăng mỡ bụng ở nam giới không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn có tác động xấu đến sức...

Ăn gì để giảm mỡ bụng nhanh chóng?

Ăn gì để giảm cân nhanh nhất là nỗi ám ảnh của rất nhiều bạn trẻ hiện nay. Có rất nhiều cách để giảm...