Thực đơn giảm mỡ bụng cho nam trong 7 ngày

Trước đây, vấn đề ăn kiêng giảm cân thường được các chị em quan tâm. Tuy nhiên, trước tình trạng béo phì, thừa cân của nam giới ngày càng phổ biến, các thực đơn giảm cân cho nam đang dần được xây dựng và áp dụng.

Thực đơn giảm mỡ bụng cho nam trong bài viết này sẽ giúp bạn nhanh chóng có được vòng một thon gọn, tự tin dạo biển trong mùa hè này. Bây giờ chúng ta cùng nhau khám phá nhé!

Thực hiện theo thực đơn sau đây

Thực đơn giảm cân cho nam trong vòng 7 ngày
Thực đơn giảm cân cho nam trong vòng 7 ngày

1. Ngày đầu tiên

Buổi sáng: 1 quả táo và 1 ly nước trái cây.

Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, 1 mớ rau muống luộc + nước rau luộc, 1 quả cà chua chín và 1 quả chuối.

Bữa tối: 200 gram thịt bò nạc, 1 đĩa salad trái cây, 1 cốc nước trái cây.

2. Ngày 2

Buổi sáng: 1 miếng bánh mì nướng và 1 tách cà phê đen chỉ cần 1 thìa cà phê đường.

Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, thịt lợn luộc và 1 đĩa salad rau củ quả.

Bữa tối: 1 quả bí ngô luộc và 1/2 quả bưởi.

3. Ngày 3

Buổi sáng: 1 miếng bánh mì nướng và 1 tách cà phê đen chỉ cần 1 thìa cà phê đường.

Bữa trưa: 1 quả táo và 1 đĩa rau luộc.

Bữa tối: 1 tô bún, 1 quả trứng luộc, 1 củ cà rốt sống (nhớ rửa sạch trước khi ăn).

Trứng luộc chứa nhiều protein giúp bạn no lâu mà không làm tăng mỡ bụng

4. Ngày  4

Buổi sáng: 1 miếng bánh mì và 1 ly cà phê đen chỉ cần 1 thìa cà phê đường.

Bữa trưa: 1/2 quả chuối, 1 chén thịt hầm và 1 hộp sữa chua.

Bữa tối: 200 gram thịt bò nạc, 1 salad trái cây trộn và 1 quả lê.

5. Ngày 5

Buổi sáng: 2 lát bánh mì, 1 quả trứng luộc và 1 cốc nước ép bưởi.

Bữa trưa: 1 chén cơm, 1 chén canh bí đỏ thịt bằm, 1 con cá luộc hoặc hấp, 1/2 quả bưởi.

Buổi tối: 1 đĩa salad rau và 1 cốc nước ép bí đỏ.

6. Ngày 6

Sáng: 1 tô bún và 1 ly nước ép bưởi.

Bữa trưa: 200g ức gà luộc, 1 chén súp tôm, 1 quả táo.

Tối: 1 đĩa salad rau và 1 quả bưởi.

7. Ngày 7

Buổi sáng: 2 lát bánh mì và 1 cốc sữa tách kem.

Bữa trưa: 200 gram thịt cừu nướng, 1 quả táo và 1 cốc nước ép bí ngô.

Bữa tối: 1 bát bún nhỏ và 1 quả bưởi.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Những lưu ý khi sử dụng thực đơn ăn kiêng

1. Kiểm soát Calo

Kế hoạch ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam giới thường chứa ít calo hơn mức tiêu thụ thông thường. Điều này có nghĩa là nam giới tiêu thụ khoảng 1500 đến 1800 calo mỗi ngày.

2. Giảm lượng Carbohydrate.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm lượng carbohydrate thường dẫn đến giảm cân và giảm mỡ, đặc biệt là mỡ bụng.

Carbohydrate lành mạnh cung cấp cho cơ thể bạn nhiều năng lượng cần thiết, vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Tuy nhiên, việc hấp thụ quá nhiều carbohydrate, đặc biệt là carbohydrate từ bánh kẹo, đường, đồ uống có đường, gạo trắng có thể dẫn đến tích mỡ ở các bộ phận thừa. Thay vào đó, hãy lấp đầy một phần của mỗi đĩa bằng tinh bột giàu chất xơ, chẳng hạn như:

  • Mứt
  • Đậu khô
  • đậu xanh
  • Đậu lăng
  • Quinoa
  • Gạo lức
  • Ngô
  • Bí đao

Những thực phẩm ăn kiêng này rất tốt cho nam giới vì chúng rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nhiều người trong số họ cung cấp protein đốt cháy chất béo.

3. Tập trung vào chất xơ

Ăn nhiều chất xơ giúp cơ thể giảm cân nhanh và hiệu quả
Ăn nhiều chất xơ giúp cơ thể giảm cân nhanh và hiệu quả

Cơ thể bạn không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ hoàn toàn chất xơ nhưng chất xơ có thể giúp bạn no lâu, đây là cách giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng cứ tăng thêm 10g chất xơ hòa tan thì sẽ giảm được gần 4% sự tích tụ mỡ ở vùng bụng.

Kết hợp chất xơ hòa tan với tập thể dục có thể làm giảm thêm mỡ bụng.

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

  • Đậu xanh
  • Đậu lăng
  • Các loại đậu khác
  • Hoa quả
  • Rau quả
  • Ngũ cốc
  • Hạt

Quan tâm: Ăn gì để giảm mỡ bụng nhanh chóng?

4. Tăng protein

Giống như chất xơ, protein cũng là một chất dinh dưỡng đốt cháy chất béo. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong quá trình giảm cân, người lớn duy trì trọng lượng gầy hơn và giảm nhiều chất béo hơn khi chế độ ăn uống của họ giàu protein.

Thực phẩm lành mạnh giàu protein như sau:

  • Ức gà không da
  • Gà tây không da
  • Đồ ăn biển
  • Chất đạm
  • Cây đậu
  • Sữa chua ít chất béo
  • Pho mát chất béo thấp
  • Sữa ít béo
  • Sữa thực vật
  • Hạt
  • Đậu hũ

5. Ăn chất béo lành mạnh

Chế độ ăn kiêng ít chất béo từng phổ biến để đốt cháy mỡ bụng, nhưng ăn đủ chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn thực hiện kế hoạch ăn kiêng giảm mỡ bụng hiệu quả hơn. Chọn những chất béo có lợi cho tim sau đây:

  • Dầu ô liu
  • Dầu hạt cải
  • Dầu dừa
  • Các loại dầu thực vật khác
  • Bơ ca cao
  • Bơ hạt
  • Quả ô liu
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

6. Ăn chậm nhai kỹ

Ăn quá nhanh dễ dẫn đến ăn quá nhiều. Vì vậy, bạn nên hình thành thói quen ăn chậm. Ăn chậm, nhai chậm và nuốt cũng sẽ tạo cảm giác no lâu, nhờ đó bạn có thể kiểm soát khẩu phần ăn của mình tốt hơn.

7. Hạn chế ăn vặt

Ăn vặt là một thói quen cho phép bạn ăn nhiều calo hơn. Điều này đồng nghĩa với việc lượng mỡ tích trữ trong cơ thể cũng sẽ tăng lên. Vì vậy, trong quá trình áp dụng thực đơn giảm cân nam giới nên hạn chế thói quen ăn vặt. Thay vào đó, bạn nên ăn những thực phẩm giàu khoáng chất và chất xơ.

8. Hạn chế rượu, bia, đồ uống có ga

Rượu bia chứa nhiều đường hóa học, khó kiểm soát cân nặng
Rượu bia chứa nhiều chất ngọt nhân tạo, làm khó kiểm soát cân nặng

Hầu hết các loại rượu, bia và đồ uống có ga như nước ngọt, soda,… đều chứa nhiều đồ ngọt nhân tạo và lượng calo tương đối cao. Làm rối loạn chức năng kiểm soát cân nặng của cơ thể nam giới. Vì vậy, trong quá trình áp dụng thực đơn ăn kiêng giảm cân nam giới nên hạn chế sử dụng các loại đồ uống này để mang lại hiệu quả tốt nhất trong thời gian ngắn.

Béo phì không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng, thể lực mà còn gây ra nhiều ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, đặc biệt là đối với các “đấng mày râu”. Ngoài việc áp dụng thực đơn giảm cân cho nam trên đây, bạn cũng cần duy trì kế hoạch tập thể dục hàng ngày để giữ được thân hình cân đối, cơ bắp săn chắc.

Trên đây là thực đơn giảm cân cho nam giới an toàn, nhanh chóng trong vòng 7 ngày đảm bảo cân bằng dinh dưỡng. Do đó, bạn không cần lo lắng về việc thiếu tích cực và năng lượng làm việc. Hãy bắt đầu một kế hoạch ăn kiêng, và bạn sẽ thấy mình thay đổi bất ngờ từng ngày!

 

Trước đây, vấn đề ăn kiêng giảm cân thường được các chị em quan tâm. Tuy nhiên, trước tình trạng béo phì, thừa cân của nam giới ngày càng phổ biến, các thực đơn giảm cân cho nam đang dần được xây dựng và áp dụng.

Thực đơn giảm mỡ bụng cho nam trong bài viết này sẽ giúp bạn nhanh chóng có được vòng một thon gọn, tự tin dạo biển trong mùa hè này. Bây giờ chúng ta cùng nhau khám phá nhé!

Thực hiện theo thực đơn sau đây

Thực đơn giảm cân cho nam trong vòng 7 ngày
Thực đơn giảm cân cho nam trong vòng 7 ngày

1. Ngày đầu tiên

Buổi sáng: 1 quả táo và 1 ly nước trái cây.

Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, 1 mớ rau muống luộc + nước rau luộc, 1 quả cà chua chín và 1 quả chuối.

Bữa tối: 200 gram thịt bò nạc, 1 đĩa salad trái cây, 1 cốc nước trái cây.

2. Ngày 2

Buổi sáng: 1 miếng bánh mì nướng và 1 tách cà phê đen chỉ cần 1 thìa cà phê đường.

Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, thịt lợn luộc và 1 đĩa salad rau củ quả.

Bữa tối: 1 quả bí ngô luộc và 1/2 quả bưởi.

3. Ngày 3

Buổi sáng: 1 miếng bánh mì nướng và 1 tách cà phê đen chỉ cần 1 thìa cà phê đường.

Bữa trưa: 1 quả táo và 1 đĩa rau luộc.

Bữa tối: 1 tô bún, 1 quả trứng luộc, 1 củ cà rốt sống (nhớ rửa sạch trước khi ăn).

Trứng luộc chứa nhiều protein giúp bạn no lâu mà không làm tăng mỡ bụng

4. Ngày  4

Buổi sáng: 1 miếng bánh mì và 1 ly cà phê đen chỉ cần 1 thìa cà phê đường.

Bữa trưa: 1/2 quả chuối, 1 chén thịt hầm và 1 hộp sữa chua.

Bữa tối: 200 gram thịt bò nạc, 1 salad trái cây trộn và 1 quả lê.

5. Ngày 5

Buổi sáng: 2 lát bánh mì, 1 quả trứng luộc và 1 cốc nước ép bưởi.

Bữa trưa: 1 chén cơm, 1 chén canh bí đỏ thịt bằm, 1 con cá luộc hoặc hấp, 1/2 quả bưởi.

Buổi tối: 1 đĩa salad rau và 1 cốc nước ép bí đỏ.

6. Ngày 6

Sáng: 1 tô bún và 1 ly nước ép bưởi.

Bữa trưa: 200g ức gà luộc, 1 chén súp tôm, 1 quả táo.

Tối: 1 đĩa salad rau và 1 quả bưởi.

7. Ngày 7

Buổi sáng: 2 lát bánh mì và 1 cốc sữa tách kem.

Bữa trưa: 200 gram thịt cừu nướng, 1 quả táo và 1 cốc nước ép bí ngô.

Bữa tối: 1 bát bún nhỏ và 1 quả bưởi.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Những lưu ý khi sử dụng thực đơn ăn kiêng

1. Kiểm soát Calo

Kế hoạch ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam giới thường chứa ít calo hơn mức tiêu thụ thông thường. Điều này có nghĩa là nam giới tiêu thụ khoảng 1500 đến 1800 calo mỗi ngày.

2. Giảm lượng Carbohydrate.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm lượng carbohydrate thường dẫn đến giảm cân và giảm mỡ, đặc biệt là mỡ bụng.

Carbohydrate lành mạnh cung cấp cho cơ thể bạn nhiều năng lượng cần thiết, vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Tuy nhiên, việc hấp thụ quá nhiều carbohydrate, đặc biệt là carbohydrate từ bánh kẹo, đường, đồ uống có đường, gạo trắng có thể dẫn đến tích mỡ ở các bộ phận thừa. Thay vào đó, hãy lấp đầy một phần của mỗi đĩa bằng tinh bột giàu chất xơ, chẳng hạn như:

  • Mứt
  • Đậu khô
  • đậu xanh
  • Đậu lăng
  • Quinoa
  • Gạo lức
  • Ngô
  • Bí đao

Những thực phẩm ăn kiêng này rất tốt cho nam giới vì chúng rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nhiều người trong số họ cung cấp protein đốt cháy chất béo.

3. Tập trung vào chất xơ

Ăn nhiều chất xơ giúp cơ thể giảm cân nhanh và hiệu quả
Ăn nhiều chất xơ giúp cơ thể giảm cân nhanh và hiệu quả

Cơ thể bạn không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ hoàn toàn chất xơ nhưng chất xơ có thể giúp bạn no lâu, đây là cách giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng cứ tăng thêm 10g chất xơ hòa tan thì sẽ giảm được gần 4% sự tích tụ mỡ ở vùng bụng.

Kết hợp chất xơ hòa tan với tập thể dục có thể làm giảm thêm mỡ bụng.

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

  • Đậu xanh
  • Đậu lăng
  • Các loại đậu khác
  • Hoa quả
  • Rau quả
  • Ngũ cốc
  • Hạt

Quan tâm: Ăn gì để giảm mỡ bụng nhanh chóng?

4. Tăng protein

Giống như chất xơ, protein cũng là một chất dinh dưỡng đốt cháy chất béo. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong quá trình giảm cân, người lớn duy trì trọng lượng gầy hơn và giảm nhiều chất béo hơn khi chế độ ăn uống của họ giàu protein.

Thực phẩm lành mạnh giàu protein như sau:

  • Ức gà không da
  • Gà tây không da
  • Đồ ăn biển
  • Chất đạm
  • Cây đậu
  • Sữa chua ít chất béo
  • Pho mát chất béo thấp
  • Sữa ít béo
  • Sữa thực vật
  • Hạt
  • Đậu hũ

5. Ăn chất béo lành mạnh

Chế độ ăn kiêng ít chất béo từng phổ biến để đốt cháy mỡ bụng, nhưng ăn đủ chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn thực hiện kế hoạch ăn kiêng giảm mỡ bụng hiệu quả hơn. Chọn những chất béo có lợi cho tim sau đây:

  • Dầu ô liu
  • Dầu hạt cải
  • Dầu dừa
  • Các loại dầu thực vật khác
  • Bơ ca cao
  • Bơ hạt
  • Quả ô liu
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

6. Ăn chậm nhai kỹ

Ăn quá nhanh dễ dẫn đến ăn quá nhiều. Vì vậy, bạn nên hình thành thói quen ăn chậm. Ăn chậm, nhai chậm và nuốt cũng sẽ tạo cảm giác no lâu, nhờ đó bạn có thể kiểm soát khẩu phần ăn của mình tốt hơn.

7. Hạn chế ăn vặt

Ăn vặt là một thói quen cho phép bạn ăn nhiều calo hơn. Điều này đồng nghĩa với việc lượng mỡ tích trữ trong cơ thể cũng sẽ tăng lên. Vì vậy, trong quá trình áp dụng thực đơn giảm cân nam giới nên hạn chế thói quen ăn vặt. Thay vào đó, bạn nên ăn những thực phẩm giàu khoáng chất và chất xơ.

8. Hạn chế rượu, bia, đồ uống có ga

Rượu bia chứa nhiều đường hóa học, khó kiểm soát cân nặng
Rượu bia chứa nhiều chất ngọt nhân tạo, làm khó kiểm soát cân nặng

Hầu hết các loại rượu, bia và đồ uống có ga như nước ngọt, soda,… đều chứa nhiều đồ ngọt nhân tạo và lượng calo tương đối cao. Làm rối loạn chức năng kiểm soát cân nặng của cơ thể nam giới. Vì vậy, trong quá trình áp dụng thực đơn ăn kiêng giảm cân nam giới nên hạn chế sử dụng các loại đồ uống này để mang lại hiệu quả tốt nhất trong thời gian ngắn.

Béo phì không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng, thể lực mà còn gây ra nhiều ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, đặc biệt là đối với các “đấng mày râu”. Ngoài việc áp dụng thực đơn giảm cân cho nam trên đây, bạn cũng cần duy trì kế hoạch tập thể dục hàng ngày để giữ được thân hình cân đối, cơ bắp săn chắc.

Trên đây là thực đơn giảm cân cho nam giới an toàn, nhanh chóng trong vòng 7 ngày đảm bảo cân bằng dinh dưỡng. Do đó, bạn không cần lo lắng về việc thiếu tích cực và năng lượng làm việc. Hãy bắt đầu một kế hoạch ăn kiêng, và bạn sẽ thấy mình thay đổi bất ngờ từng ngày!

 

Bài viết liên quan

spot_img

Bài viết mới nhất

Các bài tập yoga giảm mỡ bụng nam dễ thực hiện

Yoga không chỉ được biết đến là một trong những bài tập giúp thư giãn tinh thần mà còn giúp giảm mỡ bụng cho...

Bài tập giảm mỡ bụng nam trong 1 tuần

Thực tế, việc tăng mỡ bụng ở nam giới không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn có tác động xấu đến sức...

Ăn gì để giảm mỡ bụng nhanh chóng?

Ăn gì để giảm cân nhanh nhất là nỗi ám ảnh của rất nhiều bạn trẻ hiện nay. Có rất nhiều cách để giảm...