Tổng hợp 11 bài tập hiệu quả giúp nam giới giảm cân tại nhà

Các bài tập giảm mỡ bụng cho nam dưới đây được chúng tôi biên soạn bởi các huấn luyện viên thể hình, thể hình giàu kinh nghiệm tại Việt Nam. Áp dụng ngay các bài tập giảm mỡ bụng cho nam này để giúp đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc vùng bụng nhanh nhất nhé.

1/ Nguyên nhân gây béo bụng ở nam giới.

Ngày nay, do nhiều nguyên nhân khách quan và chủ quan khác nhau mà nam giới bị béo bụng, kích thước vòng 2 quá lớn. Những lý do chính khiến đàn ông tăng mỡ bụng là:

1.1/ Do quá nhiều chất béo chuyển hóa.

Các loại chất béo có trong thức ăn nhanh và nhiều dầu mỡ có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe đường ruột và làm tăng vòng eo.

1.2/ Thường xuyên hút thuốc.

Theo các chuyên gia, khi bạn hút thuốc, chất béo của bạn có xu hướng di chuyển xuống vùng bụng, gây nên béo bụng
Theo các chuyên gia, khi bạn hút thuốc, chất béo của bạn có xu hướng di chuyển xuống vùng bụng, gây nên béo bụng

Béo bụng ở nam giới còn do hút thuốc lá thường xuyên. Theo các chuyên gia, khi bạn hút thuốc, chất béo của bạn có xu hướng di chuyển xuống vùng bụng.

1.3/ Chế độ ăn uống không khoa học.

Ăn không đúng bữa, ăn uống bừa bãi, sử dụng quá nhiều chất béo, đường sẽ khiến cơ thể béo nhanh hơn. Ngoài ra, chế độ ăn uống không hợp lý sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất và giảm khả năng đốt cháy chất béo.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

1.4/ Uống nhiều rượu.

Hầu hết đàn ông uống quá nhiều rượu và gây béo bụng. Khi bạn uống rượu, cơ thể sẽ đốt cháy cồn thay vì chất béo, do đó lượng mỡ thừa sẽ tích tụ nhanh chóng.

1.5/ Ít vận động

Theo Medical News Today, nếu bạn ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy, cơ thể bạn sẽ tăng cân. Khi bạn không tập thể dục hoặc ngồi lâu, sẽ có nhiều lớp mỡ thừa xung quanh bụng, dẫn đến béo bụng.

1.6/ Căng thẳng kéo dài

Căng thẳng kéo dài là nguyên nhân khiến nam giới béo phì
Căng thẳng kéo dài là nguyên nhân khiến nam giới béo phì

Khi bạn cảm thấy căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra cortisol. Mức độ cao của cortisol kích thích giải phóng insulin. Mọi người có xu hướng ăn nhiều thức ăn hơn để cảm thấy thoải mái và giảm căng thẳng. Điều này dẫn đến tích tụ nhiều mỡ bụng hơn.

Các chuyên gia y tế cho rằng, cách giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả nhất cho nam giới là thường xuyên tập thể dục thể thao kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để làm tan mỡ thừa và giúp vòng bụng săn chắc nhanh chóng.

Dưới đây là Top 11 bài tập cơ bản giúp bạn “Đánh tan” mỡ bụng, lấy lại cơ thể săn chắc.

2. Tổng hợp 20 bài tập giảm mỡ bụng ở nam hiệu quả.

Trên thực tế, có rất nhiều bài tập có thể giảm mỡ bụng cho nam giới và bạn có thể sử dụng chúng để rèn luyện cho mình. Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng phù hợp với bạn. Sau đây là các bài tập bụng cho nam, chúng rất dễ áp ​​dụng và chỉ cần thiết bị tối thiểu.

2.1/ Chạy bộ giảm mỡ bụng.

Chạy bộ là một trong những bài tập giảm béo bụng, giảm cân mà ai cũng có thể áp dụng vì không đòi hỏi kỹ thuật cao. Bạn có thể giải phóng tới 400-500 calo mỗi khi chạy đúng cách. Chạy bộ được xem là cách giảm mỡ bụng nhanh chóng cho nam giới, không những không gây chảy xệ vùng bụng mà còn giúp bạn có được vùng bụng săn chắc và khỏe mạnh.

Khi bạn chạy, một phần mỡ thừa sẽ được chuyển hóa thành các sợi cơ, lớp da bên ngoài sẽ co giãn và đàn hồi tốt hơn. Ngoài việc chạy bộ ngoài trời thì chạy bộ với máy chạy bộ cũng là một lựa chọn sáng suốt vì bạn có thể điều chỉnh chế độ luyện tập mà vẫn đảm bảo an toàn sức khỏe.

2.2/ Động tác Crunch

Bài tập Crunch giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng, giúp giảm vòng 2 đáng kể
Bài tập Crunch giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng, giúp giảm vòng 2 đáng kể

Crunch là bài tập giảm mỡ bụng cực kỳ đơn giản, không cần dụng cụ gì, bạn có thể tự tập tại nhà để có cơ bụng 6 múi hoàn hảo. Bài tập siết cơ này giúp đốt cháy mỡ vùng bụng và vận động toàn bộ nhóm cơ trực tràng, bao gồm vùng từ xương ức đến xương chậu và cơ xiên cạnh eo.

Hướng dẫn:

  • Bạn nằm thẳng trên sàn, đầu, lưng và hông chạm đất. Co hai chân ngang đầu gối để tạo cảm giác thoải mái, đồng thời đặt hai tay sau đầu. Lưu ý khi thực hiện động tác ngồi gập người này, không được dùng tay nâng người lên, vì như vậy sẽ ảnh hưởng không tốt đến cổ.
  • Nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, sao cho lưng vẫn nằm trên mặt đất, đồng thời hít vào thật sâu. Sau đó, trở lại vị trí ban đầu và thở ra.
  • Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt được số lần lặp lại theo yêu cầu.

2.3/ Gập bụng ngược

Reverse crunches là bài tập nâng cao của gập bụng cơ bản, có thể giảm mỡ vùng bụng của nam giới một cách hiệu quả, đặc biệt là mỡ vùng bụng.

Hướng dẫn:

  • Nằm ngửa, đặt lưng trên mặt đất, hai chân duỗi thẳng, hai tay xuôi theo thân, lòng bàn tay đặt trên sàn. Hãy lưu ý rằng trong toàn bộ bài tập, phần cánh tay nên được giữ yên.
  • Đưa đùi lên vuông góc với mặt đất, khuỷu tay song song với mặt đất, đồng thời giữ hai bàn chân lại với nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập giảm mỡ bụng cho nam này.
  • Hít vào, uốn cong xương chậu, nâng hông lên khỏi mặt đất, nhấc chân và hướng mũi chân về phía trần nhà. Giữ ở vị trí này trong 1 giây, sau đó từ từ đưa chân trở lại vị trí ban đầu khi bạn thở ra.
  • Lặp lại toàn bộ bài tập từ 10 đến 15 lần trong mỗi nhóm.

2.4/ Gấp chữ V giảm mỡ bụng (V-Up).

V-Up là bài tập giảm mỡ bụng cho nam đơn giản nhưng hiệu quả, đồng thời có thể làm tăng nhịp tim để đốt cháy nhiều mỡ bụng hơn. Nhiều người nghĩ rằng tư thế ngồi hình chữ V là một trong những bài tập giảm mỡ bụng ở nam giới nhanh nhất.

Hướng dẫn:

  • Bạn đang nằm trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng trên đầu.
  • Từ từ nâng người và chân lên, duỗi thẳng tay đến đầu ngón chân và giữ nguyên tư thế này trong vòng 1-3 giây.
  • Quay lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác này, tiếp tục bài tập giảm mỡ bụng cho nam.

Quan tâm: Tiết lộ bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà

2.5/ Plank

Plank hỗ trợ là bài tập giảm mỡ bụng cho nam rất hiệu quả và được hầu hết các bạn nam Gymer áp dụng để luyện tập. Với Plank, khó khăn nằm ở chỗ làm thế nào để duy trì các động tác chuẩn trong thời gian lâu nhất.

Hướng dẫn:

  • Nằm trên sàn. Đặt cả hai khuỷu tay trên sàn để duy trì trọng lượng. Đặt bàn chân của bạn phẳng trên sàn với các ngón chân và ngón chân mở rộng vừa phải.
  • Nâng cơ thể lên khỏi sàn và giữ cơ thể trên một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
  • Giữ tư thế này trong 30 đến 40 giây, và sau đó lặp lại bài tập này 3 lần. Lưu ý nếu cảm thấy đau thắt lưng thì nên hạ xuống.

2.6/ Plank nghiêng

Side Plank là bài tập giảm mỡ bụng và săn chắc vòng eo hiệu quả
Side Plank là bài tập giảm mỡ bụng và săn chắc vòng eo hiệu quả

Hướng dẫn chi tiết cho bài tập này rất đơn giản như sau:

  • Xoay người sang một bên, chỉ đặt một khuỷu tay trên sàn rồi nâng hông lên xuống nhịp nhàng. Cố gắng duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập.
  • Lặp lại thao tác tương tự ở phía bên kia.

2.7/ Sử dụng con lăn tập cơ bụng để giảm mỡ vùng bụng.

Con lăn tập bụng là dụng cụ tập bụng rất nhỏ gọn nhưng hiệu quả, giúp giảm mỡ thừa và điều chỉnh vùng bụng rất hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết cách sử dụng con lăn giảm mỡ bụng ở nam này như sau:

  • Dùng hai tay giữ con lăn cơ bụng ở hai bên tay cầm và quỳ trên mặt đất. Đặt con lăn trên mặt đất trước mặt bạn, với trọng lượng cơ thể của bạn trên tay và đầu gối. Đây là vị trí bắt đầu của bạn cho bài tập này.
  • Từ từ lăn bánh xe về phía trước và duỗi thẳng thân. Thở ra ở giai đoạn này. Chú ý, cố gắng đi xuống càng xa càng tốt nhưng không được để cơ thể chạm đất.
  • Sau khi tạm dừng một lúc trong bài tập kéo căng này, bắt đầu kéo cơ thể trở lại vị trí ban đầu và thở ra. Lưu ý nên thực hiện động tác chậm và luôn căng cơ bụng.

Quan tâm: 5 bài tập HIIT đơn giản giúp nam giới giảm mỡ bụng

2.8/ Gập bụng với ghế Cong

Ngồi gập bụng là một bài tập rất hiệu quả giúp giảm mỡ thừa ở nam giới và giảm mỡ vùng bụng nhanh chóng. Mô tả chi tiết của bài tập ngồi lên này như sau:

  • Đối với nam để thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này, bạn cần móc hai chân lên hai đệm của ghế tập bụng và nằm ngửa.
  • Bây giờ đặt hai tay của bạn ở hai bên đầu và mở rộng khuỷu tay của bạn sang hai bên. Hãy cẩn thận để không khóa các ngón tay của bạn sau đầu.
  • Trong khi đẩy lưng dưới vào ghế để tách cơ bụng tốt hơn, nhấc vai ra khỏi ghế
  • Trong khi co cơ bụng và thở ra, tiếp tục ấn mạnh lưng xuống càng tốt. Nâng vai của bạn khỏi băng ghế một vài inch và giữ lưng dưới của bạn trên băng ghế. Ở phần đầu của bài tập, siết chặt cơ bụng của bạn và giữ trong vài giây. Mẹo, hãy tập trung vào thực hiện các chuyển động chậm và có kiểm soát, đồng thời không sử dụng quán tính để nâng cơ thể.
  • Sau khi căng vài giây, bắt đầu hạ thấp cơ thể về vị trí bắt đầu khi bạn hít vào.
  • Lặp lại toàn bộ bài tập để tiếp tục thực hiện bài tập giảm mỡ bụng cho nam này.

2.9/ Tập tạ để giảm mỡ bụng.

Tập tạ là một trong những bài tập giảm mỡ vùng bụng cho nam cường độ cao được nhiều huấn luyện viên gym lựa chọn hàng đầu và khuyên dùng cho các học viên của mình. Về cách giảm mỡ bụng cho nam qua bài tập tạ thì có rất nhiều bài tập dành cho bạn.

Hướng dẫn:

  • Đứng thẳng tự nhiên, cầm thanh tạ bằng hai tay, độ rộng của hai tay phải rộng hơn vai một chút, chân hơi thu lại.
  • Từ từ gập người mạnh và cố gắng kéo đầu gối của bạn về phía ngực của bạn trong khi siết chặt cơ bụng trong 2-3 giây.
  • Sau đó, từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu và thả lỏng cơ thể.
  • Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục tập, chú ý hít thở đều và sâu để không bị mất sức.

Quan tâm: TOP những bài tập giảm cân dễ dàng làm tại nhà cho nam giới

2.10/ Tập xà đơn song song để giảm mỡ bụng.

Bài tập xà đơn là bài tập rất nặng đối với nhiều người nhưng đối với nam giới lại có tác dụng giảm mỡ bụng nhanh chóng vô cùng hiệu quả.

Hướng dẫn:

  • Chống tay vào các thanh song song và duỗi thẳng tay. Bạn cần dồn lực vào cánh tay và sau đó duỗi thẳng chân cho đến khi chúng vuông góc với phần trên cơ thể.
  • Từ từ hít vào và hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ. Thở ra và trở lại vị trí ban đầu

2.11/ Bài tập nâng cao chân.

Nâng chân là một bài tập gym cho cơ bụng dưới. Nam giới tập luyện bài tập này thường xuyên sẽ giúp đốt cháy mỡ vùng bụng dưới, cải thiện cơ bụng 6 múi, săn chắc rõ rệt.

Thực hiện theo những cách sau:

  • Khởi đầu, nằm thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sau đầu hoặc duỗi thẳng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn.
  • Sau đó, nâng chân càng cao càng tốt và giữ thẳng. Thở ra và siết chặt cơ bụng trong khi thực hiện động tác này.
  • Hít vào, từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu, nhưng không để chân chạm sàn.
  • Tiếp tục thực hiện thêm 15-20 lần nữa để đạt kết quả cao.

Trên đây là tổng hợp 1 số bài tập giúp nam giới giảm béo tại nhà. Các bạn cần kết hợp cả chế độ ăn khoa học để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé.

Các bài tập giảm mỡ bụng cho nam dưới đây được chúng tôi biên soạn bởi các huấn luyện viên thể hình, thể hình giàu kinh nghiệm tại Việt Nam. Áp dụng ngay các bài tập giảm mỡ bụng cho nam này để giúp đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc vùng bụng nhanh nhất nhé.

1/ Nguyên nhân gây béo bụng ở nam giới.

Ngày nay, do nhiều nguyên nhân khách quan và chủ quan khác nhau mà nam giới bị béo bụng, kích thước vòng 2 quá lớn. Những lý do chính khiến đàn ông tăng mỡ bụng là:

1.1/ Do quá nhiều chất béo chuyển hóa.

Các loại chất béo có trong thức ăn nhanh và nhiều dầu mỡ có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe đường ruột và làm tăng vòng eo.

1.2/ Thường xuyên hút thuốc.

Theo các chuyên gia, khi bạn hút thuốc, chất béo của bạn có xu hướng di chuyển xuống vùng bụng, gây nên béo bụng
Theo các chuyên gia, khi bạn hút thuốc, chất béo của bạn có xu hướng di chuyển xuống vùng bụng, gây nên béo bụng

Béo bụng ở nam giới còn do hút thuốc lá thường xuyên. Theo các chuyên gia, khi bạn hút thuốc, chất béo của bạn có xu hướng di chuyển xuống vùng bụng.

1.3/ Chế độ ăn uống không khoa học.

Ăn không đúng bữa, ăn uống bừa bãi, sử dụng quá nhiều chất béo, đường sẽ khiến cơ thể béo nhanh hơn. Ngoài ra, chế độ ăn uống không hợp lý sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất và giảm khả năng đốt cháy chất béo.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

1.4/ Uống nhiều rượu.

Hầu hết đàn ông uống quá nhiều rượu và gây béo bụng. Khi bạn uống rượu, cơ thể sẽ đốt cháy cồn thay vì chất béo, do đó lượng mỡ thừa sẽ tích tụ nhanh chóng.

1.5/ Ít vận động

Theo Medical News Today, nếu bạn ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy, cơ thể bạn sẽ tăng cân. Khi bạn không tập thể dục hoặc ngồi lâu, sẽ có nhiều lớp mỡ thừa xung quanh bụng, dẫn đến béo bụng.

1.6/ Căng thẳng kéo dài

Căng thẳng kéo dài là nguyên nhân khiến nam giới béo phì
Căng thẳng kéo dài là nguyên nhân khiến nam giới béo phì

Khi bạn cảm thấy căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra cortisol. Mức độ cao của cortisol kích thích giải phóng insulin. Mọi người có xu hướng ăn nhiều thức ăn hơn để cảm thấy thoải mái và giảm căng thẳng. Điều này dẫn đến tích tụ nhiều mỡ bụng hơn.

Các chuyên gia y tế cho rằng, cách giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả nhất cho nam giới là thường xuyên tập thể dục thể thao kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để làm tan mỡ thừa và giúp vòng bụng săn chắc nhanh chóng.

Dưới đây là Top 11 bài tập cơ bản giúp bạn “Đánh tan” mỡ bụng, lấy lại cơ thể săn chắc.

2. Tổng hợp 20 bài tập giảm mỡ bụng ở nam hiệu quả.

Trên thực tế, có rất nhiều bài tập có thể giảm mỡ bụng cho nam giới và bạn có thể sử dụng chúng để rèn luyện cho mình. Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng phù hợp với bạn. Sau đây là các bài tập bụng cho nam, chúng rất dễ áp ​​dụng và chỉ cần thiết bị tối thiểu.

2.1/ Chạy bộ giảm mỡ bụng.

Chạy bộ là một trong những bài tập giảm béo bụng, giảm cân mà ai cũng có thể áp dụng vì không đòi hỏi kỹ thuật cao. Bạn có thể giải phóng tới 400-500 calo mỗi khi chạy đúng cách. Chạy bộ được xem là cách giảm mỡ bụng nhanh chóng cho nam giới, không những không gây chảy xệ vùng bụng mà còn giúp bạn có được vùng bụng săn chắc và khỏe mạnh.

Khi bạn chạy, một phần mỡ thừa sẽ được chuyển hóa thành các sợi cơ, lớp da bên ngoài sẽ co giãn và đàn hồi tốt hơn. Ngoài việc chạy bộ ngoài trời thì chạy bộ với máy chạy bộ cũng là một lựa chọn sáng suốt vì bạn có thể điều chỉnh chế độ luyện tập mà vẫn đảm bảo an toàn sức khỏe.

2.2/ Động tác Crunch

Bài tập Crunch giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng, giúp giảm vòng 2 đáng kể
Bài tập Crunch giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng, giúp giảm vòng 2 đáng kể

Crunch là bài tập giảm mỡ bụng cực kỳ đơn giản, không cần dụng cụ gì, bạn có thể tự tập tại nhà để có cơ bụng 6 múi hoàn hảo. Bài tập siết cơ này giúp đốt cháy mỡ vùng bụng và vận động toàn bộ nhóm cơ trực tràng, bao gồm vùng từ xương ức đến xương chậu và cơ xiên cạnh eo.

Hướng dẫn:

  • Bạn nằm thẳng trên sàn, đầu, lưng và hông chạm đất. Co hai chân ngang đầu gối để tạo cảm giác thoải mái, đồng thời đặt hai tay sau đầu. Lưu ý khi thực hiện động tác ngồi gập người này, không được dùng tay nâng người lên, vì như vậy sẽ ảnh hưởng không tốt đến cổ.
  • Nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, sao cho lưng vẫn nằm trên mặt đất, đồng thời hít vào thật sâu. Sau đó, trở lại vị trí ban đầu và thở ra.
  • Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt được số lần lặp lại theo yêu cầu.

2.3/ Gập bụng ngược

Reverse crunches là bài tập nâng cao của gập bụng cơ bản, có thể giảm mỡ vùng bụng của nam giới một cách hiệu quả, đặc biệt là mỡ vùng bụng.

Hướng dẫn:

  • Nằm ngửa, đặt lưng trên mặt đất, hai chân duỗi thẳng, hai tay xuôi theo thân, lòng bàn tay đặt trên sàn. Hãy lưu ý rằng trong toàn bộ bài tập, phần cánh tay nên được giữ yên.
  • Đưa đùi lên vuông góc với mặt đất, khuỷu tay song song với mặt đất, đồng thời giữ hai bàn chân lại với nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập giảm mỡ bụng cho nam này.
  • Hít vào, uốn cong xương chậu, nâng hông lên khỏi mặt đất, nhấc chân và hướng mũi chân về phía trần nhà. Giữ ở vị trí này trong 1 giây, sau đó từ từ đưa chân trở lại vị trí ban đầu khi bạn thở ra.
  • Lặp lại toàn bộ bài tập từ 10 đến 15 lần trong mỗi nhóm.

2.4/ Gấp chữ V giảm mỡ bụng (V-Up).

V-Up là bài tập giảm mỡ bụng cho nam đơn giản nhưng hiệu quả, đồng thời có thể làm tăng nhịp tim để đốt cháy nhiều mỡ bụng hơn. Nhiều người nghĩ rằng tư thế ngồi hình chữ V là một trong những bài tập giảm mỡ bụng ở nam giới nhanh nhất.

Hướng dẫn:

  • Bạn đang nằm trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng trên đầu.
  • Từ từ nâng người và chân lên, duỗi thẳng tay đến đầu ngón chân và giữ nguyên tư thế này trong vòng 1-3 giây.
  • Quay lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác này, tiếp tục bài tập giảm mỡ bụng cho nam.

Quan tâm: Tiết lộ bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà

2.5/ Plank

Plank hỗ trợ là bài tập giảm mỡ bụng cho nam rất hiệu quả và được hầu hết các bạn nam Gymer áp dụng để luyện tập. Với Plank, khó khăn nằm ở chỗ làm thế nào để duy trì các động tác chuẩn trong thời gian lâu nhất.

Hướng dẫn:

  • Nằm trên sàn. Đặt cả hai khuỷu tay trên sàn để duy trì trọng lượng. Đặt bàn chân của bạn phẳng trên sàn với các ngón chân và ngón chân mở rộng vừa phải.
  • Nâng cơ thể lên khỏi sàn và giữ cơ thể trên một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
  • Giữ tư thế này trong 30 đến 40 giây, và sau đó lặp lại bài tập này 3 lần. Lưu ý nếu cảm thấy đau thắt lưng thì nên hạ xuống.

2.6/ Plank nghiêng

Side Plank là bài tập giảm mỡ bụng và săn chắc vòng eo hiệu quả
Side Plank là bài tập giảm mỡ bụng và săn chắc vòng eo hiệu quả

Hướng dẫn chi tiết cho bài tập này rất đơn giản như sau:

  • Xoay người sang một bên, chỉ đặt một khuỷu tay trên sàn rồi nâng hông lên xuống nhịp nhàng. Cố gắng duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập.
  • Lặp lại thao tác tương tự ở phía bên kia.

2.7/ Sử dụng con lăn tập cơ bụng để giảm mỡ vùng bụng.

Con lăn tập bụng là dụng cụ tập bụng rất nhỏ gọn nhưng hiệu quả, giúp giảm mỡ thừa và điều chỉnh vùng bụng rất hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết cách sử dụng con lăn giảm mỡ bụng ở nam này như sau:

  • Dùng hai tay giữ con lăn cơ bụng ở hai bên tay cầm và quỳ trên mặt đất. Đặt con lăn trên mặt đất trước mặt bạn, với trọng lượng cơ thể của bạn trên tay và đầu gối. Đây là vị trí bắt đầu của bạn cho bài tập này.
  • Từ từ lăn bánh xe về phía trước và duỗi thẳng thân. Thở ra ở giai đoạn này. Chú ý, cố gắng đi xuống càng xa càng tốt nhưng không được để cơ thể chạm đất.
  • Sau khi tạm dừng một lúc trong bài tập kéo căng này, bắt đầu kéo cơ thể trở lại vị trí ban đầu và thở ra. Lưu ý nên thực hiện động tác chậm và luôn căng cơ bụng.

Quan tâm: 5 bài tập HIIT đơn giản giúp nam giới giảm mỡ bụng

2.8/ Gập bụng với ghế Cong

Ngồi gập bụng là một bài tập rất hiệu quả giúp giảm mỡ thừa ở nam giới và giảm mỡ vùng bụng nhanh chóng. Mô tả chi tiết của bài tập ngồi lên này như sau:

  • Đối với nam để thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này, bạn cần móc hai chân lên hai đệm của ghế tập bụng và nằm ngửa.
  • Bây giờ đặt hai tay của bạn ở hai bên đầu và mở rộng khuỷu tay của bạn sang hai bên. Hãy cẩn thận để không khóa các ngón tay của bạn sau đầu.
  • Trong khi đẩy lưng dưới vào ghế để tách cơ bụng tốt hơn, nhấc vai ra khỏi ghế
  • Trong khi co cơ bụng và thở ra, tiếp tục ấn mạnh lưng xuống càng tốt. Nâng vai của bạn khỏi băng ghế một vài inch và giữ lưng dưới của bạn trên băng ghế. Ở phần đầu của bài tập, siết chặt cơ bụng của bạn và giữ trong vài giây. Mẹo, hãy tập trung vào thực hiện các chuyển động chậm và có kiểm soát, đồng thời không sử dụng quán tính để nâng cơ thể.
  • Sau khi căng vài giây, bắt đầu hạ thấp cơ thể về vị trí bắt đầu khi bạn hít vào.
  • Lặp lại toàn bộ bài tập để tiếp tục thực hiện bài tập giảm mỡ bụng cho nam này.

2.9/ Tập tạ để giảm mỡ bụng.

Tập tạ là một trong những bài tập giảm mỡ vùng bụng cho nam cường độ cao được nhiều huấn luyện viên gym lựa chọn hàng đầu và khuyên dùng cho các học viên của mình. Về cách giảm mỡ bụng cho nam qua bài tập tạ thì có rất nhiều bài tập dành cho bạn.

Hướng dẫn:

  • Đứng thẳng tự nhiên, cầm thanh tạ bằng hai tay, độ rộng của hai tay phải rộng hơn vai một chút, chân hơi thu lại.
  • Từ từ gập người mạnh và cố gắng kéo đầu gối của bạn về phía ngực của bạn trong khi siết chặt cơ bụng trong 2-3 giây.
  • Sau đó, từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu và thả lỏng cơ thể.
  • Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục tập, chú ý hít thở đều và sâu để không bị mất sức.

Quan tâm: TOP những bài tập giảm cân dễ dàng làm tại nhà cho nam giới

2.10/ Tập xà đơn song song để giảm mỡ bụng.

Bài tập xà đơn là bài tập rất nặng đối với nhiều người nhưng đối với nam giới lại có tác dụng giảm mỡ bụng nhanh chóng vô cùng hiệu quả.

Hướng dẫn:

  • Chống tay vào các thanh song song và duỗi thẳng tay. Bạn cần dồn lực vào cánh tay và sau đó duỗi thẳng chân cho đến khi chúng vuông góc với phần trên cơ thể.
  • Từ từ hít vào và hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ. Thở ra và trở lại vị trí ban đầu

2.11/ Bài tập nâng cao chân.

Nâng chân là một bài tập gym cho cơ bụng dưới. Nam giới tập luyện bài tập này thường xuyên sẽ giúp đốt cháy mỡ vùng bụng dưới, cải thiện cơ bụng 6 múi, săn chắc rõ rệt.

Thực hiện theo những cách sau:

  • Khởi đầu, nằm thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sau đầu hoặc duỗi thẳng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn.
  • Sau đó, nâng chân càng cao càng tốt và giữ thẳng. Thở ra và siết chặt cơ bụng trong khi thực hiện động tác này.
  • Hít vào, từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu, nhưng không để chân chạm sàn.
  • Tiếp tục thực hiện thêm 15-20 lần nữa để đạt kết quả cao.

Trên đây là tổng hợp 1 số bài tập giúp nam giới giảm béo tại nhà. Các bạn cần kết hợp cả chế độ ăn khoa học để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé.

Bài viết liên quan

spot_img

Bài viết mới nhất

Các bài tập yoga giảm mỡ bụng nam dễ thực hiện

Yoga không chỉ được biết đến là một trong những bài tập giúp thư giãn tinh thần mà còn giúp giảm mỡ bụng cho...

Bài tập giảm mỡ bụng nam trong 1 tuần

Thực tế, việc tăng mỡ bụng ở nam giới không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn có tác động xấu đến sức...

Ăn gì để giảm mỡ bụng nhanh chóng?

Ăn gì để giảm cân nhanh nhất là nỗi ám ảnh của rất nhiều bạn trẻ hiện nay. Có rất nhiều cách để giảm...