TOP bài tập giúp giảm mỡ bụng cứng đầu của nam giới

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng béo bụng ở nam giới. Nếu mỡ bụng tích tụ lâu ngày sẽ gây ra nhiều bệnh nguy hiểm, như bệnh gai cột sống, tiểu đường, gan… Dưới đây là 10 bài tập giúp giảm mỡ bụng và giảm nguy cơ mắc bệnh.

1/ Nhảy cao tại chỗ + bài tập phối hợp toàn thân (Nhảy xà + Burpee)

Nhảy cao

  • Đứng thẳng, nâng cao tay qua đầu và dang rộng chân khi nhảy. Duy trì tốc độ trung bình và nhảy cao khi giậm nhảy. Làm như vậy 5 lần.
  • Bài tập phối hợp toàn bộ cơ thể
  • Ngồi kiễng chân, cong lưng và để lòng bàn tay chạm sàn.
  • Đẩy chân ra sau bằng các ngón chân khi nhảy, giữ cho bàn tay và ngón chân đỡ cơ thể.
  • Nhảy trở lại vị trí ban đầu với bàn chân của bạn, mũi chân trên mặt đất và lòng bàn tay của bạn trên mặt đất. Làm điều đó một lần.

Phối hợp

  • Sau khi hoàn thành 5 lần nhảy cao, thực hiện động tác phối hợp toàn thân khác.
  • Thực hiện 2 động tác kết hợp 3-5 lần.

2/ Leo núi + Thiền

Bài tập leo núi giúp giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả ngay tại nhà
Bài tập leo núi giúp giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả ngay tại nhà

Leo núi

  • Chống hai tay xuống sàn và dùng ngón chân chống đỡ toàn bộ cơ thể.
  • Kéo một đầu gối lên giữa hai tay của bạn.
  • Nâng cao đầu gối của bạn càng nhiều càng tốt, nhưng vẫn cảm thấy thoải mái. Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây. Lặp lại với chân còn lại.
  • Thực hiện mỗi bên chân 4 lần.

 

Đốt cháy chất béo khi thiền

  • Ngồi trên sàn với hai tay sau lưng và hai chân ở phía trước.
  • Nâng tay phải và chân trái lên khỏi mặt đất. Thu tay phải về phía sau và duỗi thẳng chân trái về phía trước.
  • Trong quá trình tập, xoay người và hông sao cho hông chạm đất. Giữ nguyên vị trí trong ít nhất 30 giây.
  • Quay trở lại vị trí đã đẩy. Lặp lại với tay trái và chân phải của bạn.
  • Làm hai lần.

Phối hợp

  • Thực hiện 2 tư thế ngồi để đốt cháy chất béo, sau đó chuyển sang tư thế leo núi.
  • Thực hiện 2 động tác 3-5 lần kết hợp.

3/ Nâng cấp Plyo

  • Chuẩn bị một chiếc ghế có chiều cao vừa phải.
  • Bước một chân lên ghế, dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên chân này rồi bật dậy.
  • Khi nhảy, đổi chân. Thực hiện mỗi bên chân 8 lần.

4/ Plyo step-up

Plyo step-up tác động 1 lực lớn vào hông và đùi, giúp săn chắc cơ mông và cơ đùi hiệu quả
Plyo step-up tác động 1 lực lớn vào hông và đùi, giúp săn chắc cơ mông và cơ đùi hiệu quả

  • Giữ các ngón chân trên mặt đất và hỗ trợ cơ thể bằng bàn tay và bàn chân.
  • Từ từ hạ người xuống sao cho khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
  • Nhảy lên của bạn bằng cách đẩy cánh tay của bạn xuống.
  • Lặp lại động tác này ít nhất 8 lần.
  • Giữ đầu, cánh tay, lưng và hông của bạn thẳng trong quá trình tập luyện.

5/ Squat chịu trọng lượng + thực hiện một loạt các động tác (nhảy squat tách đôi + Burpee)

Ngồi xổm với tạ

  • Đứng thẳng, đưa một chân về phía trước và nâng càng nhiều trọng lượng càng tốt bằng cả hai tay.
  • Từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ đầu gối và bàn chân của bạn hướng ra ngoài.
  • Bó tay. Cổ, vai và mông tạo thành một đường chéo. Nhìn lên, ngực thẳng và vẽ cơ bụng.
  • Lặp lại với chân còn lại.
  • Thực hiện động tác này 2 lần cho mỗi bên chân.

Bài tập phối hợp toàn bộ cơ thể

  • Ngồi kiễng chân, cong lưng, lòng bàn tay chạm sàn.
  • Nhảy lên và đẩy chân ra sau, duỗi thẳng tay và chống đỡ các ngón chân.
  • Nhảy trở lại trạng thái ban đầu bằng chân thu. Làm điều đó một lần.

Phối hợp

Sau khi bạn hoàn thành 2 lần squat với tạ, hãy thực hiện động tác kết hợp toàn thân.

6/ Gõ ngón chân

  • Đứng thẳng, hai tay chống hông.
  • Đặt một ngón chân lên quả bóng, đổi chân và luân phiên giữa các ngón chân.
  • Thực hiện mỗi bên chân 8 lần.

7/ Lối đi lót ván

  • Ở tư thế hạ ngón chân, cánh tay uốn cong và khuỷu tay và cẳng tay chạm đất. Giữ thẳng đầu, lưng và hông.
  • Đẩy thân lên khỏi mặt đất, mỗi lần một cánh tay.
  • Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút trong mỗi lần tập.
  • Thực hiện động tác này 8 lần.

8/ Sprint sit-up

Sprint sit-up giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng
Sprint sit-up giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng

  • Nằm ngửa. Đưa tay lên và vuông góc với cơ thể.
  • Sau đó uốn cong khuỷu tay để gấp và nâng cao chân còn lại. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây.
  • Lặp lại tư thế với bên còn lại
  • Lặp lại 8 lần cho mỗi chân.

9/ Lực đẩy Squat

  • Ngồi cúi người, chống tay xuống đất. Giữ đầu, lưng và hông của bạn thẳng.
  • Nhảy lên và đẩy chân ra sau, duỗi thẳng tay và chống đỡ các ngón chân.
  • Nhảy trở lại trạng thái ban đầu bằng chân thu.
  • Thực hiện mỗi bên chân 8 lần

10/ Động tác ngồi xổm chân cao của Sumo

  • Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai hoặc hơn. Khoanh tay trước ngực.
  • Từ từ hạ vị trí ngồi xuống và tưởng tượng bạn đang ngồi trên ghế.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30 giây hoặc hơn, sau đó từ từ nâng người lên một chút, sau đó lặp lại việc ngồi trên ghế tưởng tượng.
  • Làm như vậy 8 lần.

11/ Squat kết hợp sử dụng tạ ấm

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
  • Bước 2: Dùng hai tay cầm tạ ấm. Bạn có thể mua tạ ấm tại đây.
  • Bước 3: Vung tay lên cao trước mặt sao cho cánh tay vuông góc với cơ thể.
  • Bước 4: Cúi người xuống và để tạ di chuyển ra sau trên hai chân của bạn, nhưng lưu ý giữ cho lưng của bạn. Duỗi thẳng cơ phần trên cơ thể bằng cách siết chặt cơ phần thân trên để giữ cơ thể cân đối.
  • Bước 5: Đứng thẳng và lặp lại bước 3.
  • Bước 6: Tiếp tục luyện tập cho đến khi bạn đạt được số lần lặp lại theo yêu cầu.

Một số lưu ý để hạn chế tình trạng “béo bụng” của nam giới

  • Phần lớn nguyên nhân gây “béo bụng” ở nam giới là do căng thẳng dẫn đến rối loạn ăn uống. Vì vậy, để hạn chế điều này, điều quan trọng nhất là bạn phải tĩnh tâm lại tinh thần.
  • Hãy thường xuyên “xả stress”, nghe nhạc và đọc sách để thư giãn đầu óc khỏi áp lực công việc… Điều đáng phát huy để có những bước tiến và thành công trong sự nghiệp, nhưng đừng để những định kiến ​​xã hội ảnh hưởng quá nhiều đến bạn. Chuẩn bị tốt tinh thần để lên kế hoạch giảm cân cho mình.
  • Hãy tạo cho mình một chế độ ăn uống hợp lý và hạn chế ăn đồ chế biến sẵn bên ngoài, vì chúng chứa nhiều chất béo không có lợi dẫn đến tăng cân nhanh chóng. “Thức ăn ” làm tăng lượng calo và khiến bạn khó kiểm soát được lượng thức ăn mình ăn vào.
  • Đặc biệt, thực hiện những điều sau đây để không tăng mỡ bụng như: Ăn sáng đều đặn, không sử dụng các chất kích thích như rượu bia, uống đủ nước mỗi ngày, ăn đồ ăn có nhiều chất xơ, ngủ đủ và ngủ đúng giờ, giành thời gian luyện tập các bài tập Cardio,…

Trên đây là một số bài tập giúp giảm cân nhanh và hiệu quả có thể tập luyện ngay tại nhà cho nam giới. Hãy chú ý đến thực đơn ăn hằng ngày để sớm đạt được kết quả nhé!

 

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng béo bụng ở nam giới. Nếu mỡ bụng tích tụ lâu ngày sẽ gây ra nhiều bệnh nguy hiểm, như bệnh gai cột sống, tiểu đường, gan… Dưới đây là 10 bài tập giúp giảm mỡ bụng và giảm nguy cơ mắc bệnh.

1/ Nhảy cao tại chỗ + bài tập phối hợp toàn thân (Nhảy xà + Burpee)

Nhảy cao

  • Đứng thẳng, nâng cao tay qua đầu và dang rộng chân khi nhảy. Duy trì tốc độ trung bình và nhảy cao khi giậm nhảy. Làm như vậy 5 lần.
  • Bài tập phối hợp toàn bộ cơ thể
  • Ngồi kiễng chân, cong lưng và để lòng bàn tay chạm sàn.
  • Đẩy chân ra sau bằng các ngón chân khi nhảy, giữ cho bàn tay và ngón chân đỡ cơ thể.
  • Nhảy trở lại vị trí ban đầu với bàn chân của bạn, mũi chân trên mặt đất và lòng bàn tay của bạn trên mặt đất. Làm điều đó một lần.

Phối hợp

  • Sau khi hoàn thành 5 lần nhảy cao, thực hiện động tác phối hợp toàn thân khác.
  • Thực hiện 2 động tác kết hợp 3-5 lần.

2/ Leo núi + Thiền

Bài tập leo núi giúp giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả ngay tại nhà
Bài tập leo núi giúp giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả ngay tại nhà

Leo núi

  • Chống hai tay xuống sàn và dùng ngón chân chống đỡ toàn bộ cơ thể.
  • Kéo một đầu gối lên giữa hai tay của bạn.
  • Nâng cao đầu gối của bạn càng nhiều càng tốt, nhưng vẫn cảm thấy thoải mái. Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây. Lặp lại với chân còn lại.
  • Thực hiện mỗi bên chân 4 lần.

 

Đốt cháy chất béo khi thiền

  • Ngồi trên sàn với hai tay sau lưng và hai chân ở phía trước.
  • Nâng tay phải và chân trái lên khỏi mặt đất. Thu tay phải về phía sau và duỗi thẳng chân trái về phía trước.
  • Trong quá trình tập, xoay người và hông sao cho hông chạm đất. Giữ nguyên vị trí trong ít nhất 30 giây.
  • Quay trở lại vị trí đã đẩy. Lặp lại với tay trái và chân phải của bạn.
  • Làm hai lần.

Phối hợp

  • Thực hiện 2 tư thế ngồi để đốt cháy chất béo, sau đó chuyển sang tư thế leo núi.
  • Thực hiện 2 động tác 3-5 lần kết hợp.

3/ Nâng cấp Plyo

  • Chuẩn bị một chiếc ghế có chiều cao vừa phải.
  • Bước một chân lên ghế, dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên chân này rồi bật dậy.
  • Khi nhảy, đổi chân. Thực hiện mỗi bên chân 8 lần.

4/ Plyo step-up

Plyo step-up tác động 1 lực lớn vào hông và đùi, giúp săn chắc cơ mông và cơ đùi hiệu quả
Plyo step-up tác động 1 lực lớn vào hông và đùi, giúp săn chắc cơ mông và cơ đùi hiệu quả

  • Giữ các ngón chân trên mặt đất và hỗ trợ cơ thể bằng bàn tay và bàn chân.
  • Từ từ hạ người xuống sao cho khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
  • Nhảy lên của bạn bằng cách đẩy cánh tay của bạn xuống.
  • Lặp lại động tác này ít nhất 8 lần.
  • Giữ đầu, cánh tay, lưng và hông của bạn thẳng trong quá trình tập luyện.

5/ Squat chịu trọng lượng + thực hiện một loạt các động tác (nhảy squat tách đôi + Burpee)

Ngồi xổm với tạ

  • Đứng thẳng, đưa một chân về phía trước và nâng càng nhiều trọng lượng càng tốt bằng cả hai tay.
  • Từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ đầu gối và bàn chân của bạn hướng ra ngoài.
  • Bó tay. Cổ, vai và mông tạo thành một đường chéo. Nhìn lên, ngực thẳng và vẽ cơ bụng.
  • Lặp lại với chân còn lại.
  • Thực hiện động tác này 2 lần cho mỗi bên chân.

Bài tập phối hợp toàn bộ cơ thể

  • Ngồi kiễng chân, cong lưng, lòng bàn tay chạm sàn.
  • Nhảy lên và đẩy chân ra sau, duỗi thẳng tay và chống đỡ các ngón chân.
  • Nhảy trở lại trạng thái ban đầu bằng chân thu. Làm điều đó một lần.

Phối hợp

Sau khi bạn hoàn thành 2 lần squat với tạ, hãy thực hiện động tác kết hợp toàn thân.

6/ Gõ ngón chân

  • Đứng thẳng, hai tay chống hông.
  • Đặt một ngón chân lên quả bóng, đổi chân và luân phiên giữa các ngón chân.
  • Thực hiện mỗi bên chân 8 lần.

7/ Lối đi lót ván

  • Ở tư thế hạ ngón chân, cánh tay uốn cong và khuỷu tay và cẳng tay chạm đất. Giữ thẳng đầu, lưng và hông.
  • Đẩy thân lên khỏi mặt đất, mỗi lần một cánh tay.
  • Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút trong mỗi lần tập.
  • Thực hiện động tác này 8 lần.

8/ Sprint sit-up

Sprint sit-up giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng
Sprint sit-up giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng

  • Nằm ngửa. Đưa tay lên và vuông góc với cơ thể.
  • Sau đó uốn cong khuỷu tay để gấp và nâng cao chân còn lại. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây.
  • Lặp lại tư thế với bên còn lại
  • Lặp lại 8 lần cho mỗi chân.

9/ Lực đẩy Squat

  • Ngồi cúi người, chống tay xuống đất. Giữ đầu, lưng và hông của bạn thẳng.
  • Nhảy lên và đẩy chân ra sau, duỗi thẳng tay và chống đỡ các ngón chân.
  • Nhảy trở lại trạng thái ban đầu bằng chân thu.
  • Thực hiện mỗi bên chân 8 lần

10/ Động tác ngồi xổm chân cao của Sumo

  • Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai hoặc hơn. Khoanh tay trước ngực.
  • Từ từ hạ vị trí ngồi xuống và tưởng tượng bạn đang ngồi trên ghế.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30 giây hoặc hơn, sau đó từ từ nâng người lên một chút, sau đó lặp lại việc ngồi trên ghế tưởng tượng.
  • Làm như vậy 8 lần.

11/ Squat kết hợp sử dụng tạ ấm

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
  • Bước 2: Dùng hai tay cầm tạ ấm. Bạn có thể mua tạ ấm tại đây.
  • Bước 3: Vung tay lên cao trước mặt sao cho cánh tay vuông góc với cơ thể.
  • Bước 4: Cúi người xuống và để tạ di chuyển ra sau trên hai chân của bạn, nhưng lưu ý giữ cho lưng của bạn. Duỗi thẳng cơ phần trên cơ thể bằng cách siết chặt cơ phần thân trên để giữ cơ thể cân đối.
  • Bước 5: Đứng thẳng và lặp lại bước 3.
  • Bước 6: Tiếp tục luyện tập cho đến khi bạn đạt được số lần lặp lại theo yêu cầu.

Một số lưu ý để hạn chế tình trạng “béo bụng” của nam giới

  • Phần lớn nguyên nhân gây “béo bụng” ở nam giới là do căng thẳng dẫn đến rối loạn ăn uống. Vì vậy, để hạn chế điều này, điều quan trọng nhất là bạn phải tĩnh tâm lại tinh thần.
  • Hãy thường xuyên “xả stress”, nghe nhạc và đọc sách để thư giãn đầu óc khỏi áp lực công việc… Điều đáng phát huy để có những bước tiến và thành công trong sự nghiệp, nhưng đừng để những định kiến ​​xã hội ảnh hưởng quá nhiều đến bạn. Chuẩn bị tốt tinh thần để lên kế hoạch giảm cân cho mình.
  • Hãy tạo cho mình một chế độ ăn uống hợp lý và hạn chế ăn đồ chế biến sẵn bên ngoài, vì chúng chứa nhiều chất béo không có lợi dẫn đến tăng cân nhanh chóng. “Thức ăn ” làm tăng lượng calo và khiến bạn khó kiểm soát được lượng thức ăn mình ăn vào.
  • Đặc biệt, thực hiện những điều sau đây để không tăng mỡ bụng như: Ăn sáng đều đặn, không sử dụng các chất kích thích như rượu bia, uống đủ nước mỗi ngày, ăn đồ ăn có nhiều chất xơ, ngủ đủ và ngủ đúng giờ, giành thời gian luyện tập các bài tập Cardio,…

Trên đây là một số bài tập giúp giảm cân nhanh và hiệu quả có thể tập luyện ngay tại nhà cho nam giới. Hãy chú ý đến thực đơn ăn hằng ngày để sớm đạt được kết quả nhé!

 

Bài viết liên quan

spot_img

Bài viết mới nhất

Các bài tập yoga giảm mỡ bụng nam dễ thực hiện

Yoga không chỉ được biết đến là một trong những bài tập giúp thư giãn tinh thần mà còn giúp giảm mỡ bụng cho...

Bài tập giảm mỡ bụng nam trong 1 tuần

Thực tế, việc tăng mỡ bụng ở nam giới không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn có tác động xấu đến sức...

Ăn gì để giảm mỡ bụng nhanh chóng?

Ăn gì để giảm cân nhanh nhất là nỗi ám ảnh của rất nhiều bạn trẻ hiện nay. Có rất nhiều cách để giảm...