TOP những bài tập giảm cân dễ dàng làm tại nhà cho nam giới

Bạn chỉ mất 5 phút tham khảo các bài tập Hiit, Gym, Cardio và các bài tập giúp giảm mỡ toàn thân cho nam tuy đơn giản nhưng mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc. Cùng theo dõi bài viết dưới đây nhé!

Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện các bài tập gợi ý sau

1/ Bài tập hiit giảm cân cho nam tại nhà đơn giản

Nhảy jack

Giảm cân với bài tập Jumping Jack
Giảm cân với bài tập Jumping Jack

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay mở rộng sang hai bên
  • Bước 2: Nhảy lên xuống, hai chân rộng hơn vai, đồng thời đưa hai tay lên đỉnh đầu, giữ thẳng lưng.
  • Bước 3: Bật người trở lại tư thế ban đầu.
  • Bước 4: Tiếp tục bài tập giảm cân cho nam này trong 1 phút, sau đó nghỉ 30 giây rồi tập tiếp.

Bài tập Burpees

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng, dùng tay duỗi thẳng hông và hướng thẳng về phía trước.
  • Bước 2: Hạ thân trên xuống, sau đó chống hai tay xuống đất ở tư thế plank.
  • Bước 3: Ngồi trên dây nhanh chóng, sau đó trở lại vị trí ban đầu
  • Bước 4: Thực hiện liên tục các bài tập này trong vòng 1 phút, sau đó nghỉ 30 giây, tập tiếp các bài trên.

Chống đẩy trên bóng cao

  • Bước 1: Khởi động kỹ các chi sau, đặc biệt là khớp cổ chân và cổ tay.
  • Bước 2: Chống hai tay xuống đất, duỗi thẳng chân và đặt lên quả bóng, sao cho lưng, chân và cổ trên một đường thẳng.
  • Bước 3: Gập khuỷu tay, hạ thân trên càng sâu càng tốt rồi trở về tư thế ban đầu.
  • Bước 4: Tập các động tác trên trong khoảng 60 giây rồi từ từ hạ tay xuống nghỉ 30 giây rồi tập tiếp.

Chạy bộ

  • Bước 1: Bắt đầu chạy bộ qua bài tập leo núi đá. Điều chỉnh tốc độ chậm trong khoảng 2 phút, sau đó tăng tốc độ và chạy lên dốc trong 5 phút
  • Bước 2: Sau khi leo núi, thay đổi tốc độ của máy tập từ chậm đến trung bình đến nhanh. Ở cấp độ này, bạn hãy tập trong khoảng 10-15 phút, cố gắng giữ nhịp thở và tốc độ chạy
  • Bước 3: Điều chỉnh tốc độ từ cao đến trung bình trong 2 phút cuối cùng, sau đó giảm và dừng hẳn
  • Bước 4: Sau khi tập nên đi bộ một lúc rồi ngồi nghỉ ngơi để không bị mệt và kiệt sức.

Tư thế trẻ em

  • Bước 1: Khuỵu gối, chống hông, thẳng lưng.
  • Bước 2: Từ từ cúi người về phía trước, duỗi thẳng tay về phía trước, đặt trán xuống đất
  • Bước 3: Hít vào thở ra sau đó gập người càng sâu càng tốt.
  • Bước 4: Từ từ nâng phần thân trên trở lại vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục thực hiện lại bài tập giảm cân toàn thân cho nam.

Tư thế lunge cao

Kéo giãn cơ với tư thế High Lunge
Kéo giãn cơ với tư thế High Lunge

  • Bước 1: Đứng thẳng, 1 chân tiến, 1 chân lùi
  • Bước 2: Gập đầu gối trước một góc vuông với đùi, giữ nguyên hông, hạ thấp người và nâng hai tay lên.
  • Bước 3: Rướn người về phía trước, hạ thấp thân trên hết mức có thể, đồng thời mở rộng tối đa hai chân sau.
  • Bước 4: Từ từ phục hồi cơ thể về vị trí ban đầu, sau đó thực hiện lại bài tập giảm cân cho nam tại nhà.

Tư thế lưỡi liềm

  • Bước 1: Chuẩn bị tư thế như bài tập chùng chân cao.
  • Bước 2: Rướn người về phía trước, ưỡn ngực
  • Bước 3: Kéo cơ thể về phía sau hết mức có thể, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
  • Bước 4: Tiếp tục đưa người về phía sau Bài tập thể dục giảm cân gia đình cho nam này trong 120 giây, sau đó nghỉ khoảng 30 giây rồi tập tiếp.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

2/ Bài tập Carido cho nam giảm cân tại nhà

Đầu tiên, bạn nên tập các bài thể dục nhịp điệu để tăng sức mạnh và sức bền. Đối với nam giới tập thể dục, việc đầu tiên cần làm để giảm cân là tập thể dục.

Khi thể lực tốt, bạn có thể vận động với cường độ cao để giúp giảm mỡ nhanh chóng. Đây cũng được coi là một trong những bài tập thể dục giảm cân tại nhà cho nam hiệu quả nhất, hãy cùng theo dõi bài tập aerobic sau đây nhé!

Bài tập tạ

  • Bước 1: Hai tay giữ chặt thanh tạ, vắt chéo đầu gối bằng hai chân.
  • Bước 2: Tập trung vào cánh tay và nâng người lên sao cho đầu ở trên thanh tạ.
  • Bước 3: Ở tư thế này, nâng người lên xuống 3-4 lần, sau đó đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Thực hiện bài tập giảm cân cho nam tại nhà 5 phút mỗi ngày để đốt cháy mỡ thừa

Bài tập ngồi xổm

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và lưng thẳng
  • Bước 2: Từ từ hạ đầu gối xuống, hơi nghiêng thân trên về phía trước, giữ lưng thẳng, bắp chân vuông góc với mặt đất, đồng thời hạ thấp đùi và mông càng nhiều càng tốt
  • Bước 3: Ở vị trí thấp nhất, ép và đẩy phần thân trên lên xuống 3-4 lần, sau đó giữ thẳng lưng và đứng lên.
  • Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác squat cho nam tại nhà.

Leo núi bắt chéo chân

  • Bước 1: Hai tay chống đất, duỗi thẳng chân, nâng đỡ toàn bộ cơ thể, sao cho lưng, chân và đầu trên một đường thẳng.
  • Bước 2: Co chân trái về phía trước và dùng ngón chân để mô phỏng động tác leo núi
  • Bước 3: Thu chân về, tiếp tục đẩy chân phải lên rồi tiếp tục động tác.
  • Bước 4: Với bài tập giảm cân cho nam tại nhà này, bạn hãy dành ra 5 phút để tập luyện để tăng hiệu quả giảm cân.

Chạy bộ nâng cao đầu gối

Giảm mỡ toàn thân với bài tập chạy nâng cao đầu gối
Giảm mỡ toàn thân với bài tập chạy nâng cao đầu gối

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân hơi dang rộng
  • Bước 2: Bắt đầu nâng đùi, hai tay để sát hông.
  • Bước 3: Bắt đầu với tốc độ chậm, sau đó tăng dần tốc độ
  • Bước 4: Tập chạy bộ 5 hiệp, mỗi hiệp khoảng 60-90 giây, sau đó nghỉ khoảng 30 giây rồi lại bắt đầu.

3/ Bài tập giảm cân cho nam tại nhà

Nhảy dây tự do

  • Bước 1: Dùng hai tay nắm chắc dây dù.
  • Bước 2: Co chân và nhảy lên trong khi mô phỏng động tác nhảy dây bằng cả hai tay
  • Bước 3: Nhảy liên tục khoảng 100 khối rồi dừng lại

Bài tập từ gót chân đến mông

  • Bước 1: Làm nóng cổ chân, cổ tay, làm nóng các khớp.
  • Bước 2: Đá chân ra sau, để gió thổi ngang hông rồi đổi chân.
  • Bước 3: Chạy liên tục trong khoảng 1 phút, sau đó dừng lại 30 giây, rồi chạy tiếp.

Bài tập plank

  • Bước 1: Nằm úp mặt xuống thảm, bắp tay vuông góc với mặt đất, mũi chân chống toàn bộ cơ thể, sao cho thẳng lưng, chân và cổ.
  • Bước 2: Lần 1: Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó hạ thấp người xuống
  • Bước 3: Lần 2: giữ nguyên tư thế nhưng giữ 45 giây
  • Bước 4: Lần 3: Tiếp tục tư thế này trong 60 giây
  • Bước 5: Mỗi lần cách nhau 30 giây.

Trên đây là toàn bộ những thông tin về các bài tập giảm cân tại nhà cho nam giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả nhất. Nhưng các bạn hãy nhớ để đạt được thân hình như mong muốn thì phải kiên trì và ăn uống có kế hoạch nhé!

 

Bạn chỉ mất 5 phút tham khảo các bài tập Hiit, Gym, Cardio và các bài tập giúp giảm mỡ toàn thân cho nam tuy đơn giản nhưng mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc. Cùng theo dõi bài viết dưới đây nhé!

Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện các bài tập gợi ý sau

1/ Bài tập hiit giảm cân cho nam tại nhà đơn giản

Nhảy jack

Giảm cân với bài tập Jumping Jack
Giảm cân với bài tập Jumping Jack

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay mở rộng sang hai bên
  • Bước 2: Nhảy lên xuống, hai chân rộng hơn vai, đồng thời đưa hai tay lên đỉnh đầu, giữ thẳng lưng.
  • Bước 3: Bật người trở lại tư thế ban đầu.
  • Bước 4: Tiếp tục bài tập giảm cân cho nam này trong 1 phút, sau đó nghỉ 30 giây rồi tập tiếp.

Bài tập Burpees

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng, dùng tay duỗi thẳng hông và hướng thẳng về phía trước.
  • Bước 2: Hạ thân trên xuống, sau đó chống hai tay xuống đất ở tư thế plank.
  • Bước 3: Ngồi trên dây nhanh chóng, sau đó trở lại vị trí ban đầu
  • Bước 4: Thực hiện liên tục các bài tập này trong vòng 1 phút, sau đó nghỉ 30 giây, tập tiếp các bài trên.

Chống đẩy trên bóng cao

  • Bước 1: Khởi động kỹ các chi sau, đặc biệt là khớp cổ chân và cổ tay.
  • Bước 2: Chống hai tay xuống đất, duỗi thẳng chân và đặt lên quả bóng, sao cho lưng, chân và cổ trên một đường thẳng.
  • Bước 3: Gập khuỷu tay, hạ thân trên càng sâu càng tốt rồi trở về tư thế ban đầu.
  • Bước 4: Tập các động tác trên trong khoảng 60 giây rồi từ từ hạ tay xuống nghỉ 30 giây rồi tập tiếp.

Chạy bộ

  • Bước 1: Bắt đầu chạy bộ qua bài tập leo núi đá. Điều chỉnh tốc độ chậm trong khoảng 2 phút, sau đó tăng tốc độ và chạy lên dốc trong 5 phút
  • Bước 2: Sau khi leo núi, thay đổi tốc độ của máy tập từ chậm đến trung bình đến nhanh. Ở cấp độ này, bạn hãy tập trong khoảng 10-15 phút, cố gắng giữ nhịp thở và tốc độ chạy
  • Bước 3: Điều chỉnh tốc độ từ cao đến trung bình trong 2 phút cuối cùng, sau đó giảm và dừng hẳn
  • Bước 4: Sau khi tập nên đi bộ một lúc rồi ngồi nghỉ ngơi để không bị mệt và kiệt sức.

Tư thế trẻ em

  • Bước 1: Khuỵu gối, chống hông, thẳng lưng.
  • Bước 2: Từ từ cúi người về phía trước, duỗi thẳng tay về phía trước, đặt trán xuống đất
  • Bước 3: Hít vào thở ra sau đó gập người càng sâu càng tốt.
  • Bước 4: Từ từ nâng phần thân trên trở lại vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục thực hiện lại bài tập giảm cân toàn thân cho nam.

Tư thế lunge cao

Kéo giãn cơ với tư thế High Lunge
Kéo giãn cơ với tư thế High Lunge

  • Bước 1: Đứng thẳng, 1 chân tiến, 1 chân lùi
  • Bước 2: Gập đầu gối trước một góc vuông với đùi, giữ nguyên hông, hạ thấp người và nâng hai tay lên.
  • Bước 3: Rướn người về phía trước, hạ thấp thân trên hết mức có thể, đồng thời mở rộng tối đa hai chân sau.
  • Bước 4: Từ từ phục hồi cơ thể về vị trí ban đầu, sau đó thực hiện lại bài tập giảm cân cho nam tại nhà.

Tư thế lưỡi liềm

  • Bước 1: Chuẩn bị tư thế như bài tập chùng chân cao.
  • Bước 2: Rướn người về phía trước, ưỡn ngực
  • Bước 3: Kéo cơ thể về phía sau hết mức có thể, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
  • Bước 4: Tiếp tục đưa người về phía sau Bài tập thể dục giảm cân gia đình cho nam này trong 120 giây, sau đó nghỉ khoảng 30 giây rồi tập tiếp.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

2/ Bài tập Carido cho nam giảm cân tại nhà

Đầu tiên, bạn nên tập các bài thể dục nhịp điệu để tăng sức mạnh và sức bền. Đối với nam giới tập thể dục, việc đầu tiên cần làm để giảm cân là tập thể dục.

Khi thể lực tốt, bạn có thể vận động với cường độ cao để giúp giảm mỡ nhanh chóng. Đây cũng được coi là một trong những bài tập thể dục giảm cân tại nhà cho nam hiệu quả nhất, hãy cùng theo dõi bài tập aerobic sau đây nhé!

Bài tập tạ

  • Bước 1: Hai tay giữ chặt thanh tạ, vắt chéo đầu gối bằng hai chân.
  • Bước 2: Tập trung vào cánh tay và nâng người lên sao cho đầu ở trên thanh tạ.
  • Bước 3: Ở tư thế này, nâng người lên xuống 3-4 lần, sau đó đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Thực hiện bài tập giảm cân cho nam tại nhà 5 phút mỗi ngày để đốt cháy mỡ thừa

Bài tập ngồi xổm

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và lưng thẳng
  • Bước 2: Từ từ hạ đầu gối xuống, hơi nghiêng thân trên về phía trước, giữ lưng thẳng, bắp chân vuông góc với mặt đất, đồng thời hạ thấp đùi và mông càng nhiều càng tốt
  • Bước 3: Ở vị trí thấp nhất, ép và đẩy phần thân trên lên xuống 3-4 lần, sau đó giữ thẳng lưng và đứng lên.
  • Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác squat cho nam tại nhà.

Leo núi bắt chéo chân

  • Bước 1: Hai tay chống đất, duỗi thẳng chân, nâng đỡ toàn bộ cơ thể, sao cho lưng, chân và đầu trên một đường thẳng.
  • Bước 2: Co chân trái về phía trước và dùng ngón chân để mô phỏng động tác leo núi
  • Bước 3: Thu chân về, tiếp tục đẩy chân phải lên rồi tiếp tục động tác.
  • Bước 4: Với bài tập giảm cân cho nam tại nhà này, bạn hãy dành ra 5 phút để tập luyện để tăng hiệu quả giảm cân.

Chạy bộ nâng cao đầu gối

Giảm mỡ toàn thân với bài tập chạy nâng cao đầu gối
Giảm mỡ toàn thân với bài tập chạy nâng cao đầu gối

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân hơi dang rộng
  • Bước 2: Bắt đầu nâng đùi, hai tay để sát hông.
  • Bước 3: Bắt đầu với tốc độ chậm, sau đó tăng dần tốc độ
  • Bước 4: Tập chạy bộ 5 hiệp, mỗi hiệp khoảng 60-90 giây, sau đó nghỉ khoảng 30 giây rồi lại bắt đầu.

3/ Bài tập giảm cân cho nam tại nhà

Nhảy dây tự do

  • Bước 1: Dùng hai tay nắm chắc dây dù.
  • Bước 2: Co chân và nhảy lên trong khi mô phỏng động tác nhảy dây bằng cả hai tay
  • Bước 3: Nhảy liên tục khoảng 100 khối rồi dừng lại

Bài tập từ gót chân đến mông

  • Bước 1: Làm nóng cổ chân, cổ tay, làm nóng các khớp.
  • Bước 2: Đá chân ra sau, để gió thổi ngang hông rồi đổi chân.
  • Bước 3: Chạy liên tục trong khoảng 1 phút, sau đó dừng lại 30 giây, rồi chạy tiếp.

Bài tập plank

  • Bước 1: Nằm úp mặt xuống thảm, bắp tay vuông góc với mặt đất, mũi chân chống toàn bộ cơ thể, sao cho thẳng lưng, chân và cổ.
  • Bước 2: Lần 1: Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó hạ thấp người xuống
  • Bước 3: Lần 2: giữ nguyên tư thế nhưng giữ 45 giây
  • Bước 4: Lần 3: Tiếp tục tư thế này trong 60 giây
  • Bước 5: Mỗi lần cách nhau 30 giây.

Trên đây là toàn bộ những thông tin về các bài tập giảm cân tại nhà cho nam giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả nhất. Nhưng các bạn hãy nhớ để đạt được thân hình như mong muốn thì phải kiên trì và ăn uống có kế hoạch nhé!

 

Bài viết liên quan

spot_img

Bài viết mới nhất

Các bài tập yoga giảm mỡ bụng nam dễ thực hiện

Yoga không chỉ được biết đến là một trong những bài tập giúp thư giãn tinh thần mà còn giúp giảm mỡ bụng cho...

Bài tập giảm mỡ bụng nam trong 1 tuần

Thực tế, việc tăng mỡ bụng ở nam giới không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn có tác động xấu đến sức...

Ăn gì để giảm mỡ bụng nhanh chóng?

Ăn gì để giảm cân nhanh nhất là nỗi ám ảnh của rất nhiều bạn trẻ hiện nay. Có rất nhiều cách để giảm...