Xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tuần cho nam 90kg

1. Thực đơn giảm cân cho nam 90 kg có gì đặc biệt?

Thực đơn giảm cân 90 kg cho nam là điều bắt buộc đối với bất kỳ đấng mày râu nào đang gặp phải tình trạng bụng bia muốn học hỏi để giữ dáng và đảm bảo sức khỏe. Sau đây là một số cách để chúng ta tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả:

• Tăng cường protein

Các món ăn luôn phải đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết và có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, hầu hết các món ăn này đều phải chứa chất đạm. Protein là một trong những phân tử mạnh nhất trong các liên kết peptide, có thể phân hủy lượng mỡ thừa trên mô cơ, từ đó bồi bổ cơ thể và giảm cân hiệu quả. Nhiều anh em sử dụng thức uống giảm mỡ bụng cho nam kết hợp với các loại thực phẩm bổ sung protein dạng bột như váng sữa.

• Kiểm soát lượng calo của bạn

Theo các chuyên gia nghiên cứu, để việc giảm cân hay giảm mỡ bụng đạt được hiệu quả tối đa thì các phương pháp giảm cân hiệu quả cho nam cần phải kiểm soát tốt lượng calo đi vào cơ thể. Trung bình một người muốn giảm cân chỉ nên tiêu thụ 1500-1800 kcal mỗi ngày.

• Hạn chế tinh bột

Một trong những yếu tố quyết định thực đơn giảm cân hiệu quả là giảm hàm lượng tinh bột trong các món ăn hàng ngày. Muốn loại bỏ mỡ thừa hiệu quả nhất là bánh kẹo, đồ ăn nhanh thì bạn cần loại bỏ hoàn toàn trong chế độ ăn kiêng này.

• Bổ sung chất xơ

Trong những thực phẩm có nhiều chất xơ thường ít calo, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn những thực phẩm này để bổ sung lượng tinh bột đã bị cắt bỏ. Đặc biệt cơ thể không thể tiêu thụ hết chất xơ nên bạn có thể ăn no mà không sợ béo.

Thực đơn giảm mỡ bụng cho nam trong 7 ngày

Công thức giảm cân cực kỳ hiệu quả cho nam giới

Thực đơn giảm cân an toàn và lành mạnh cho nam giới

2. Thực đơn giảm cân cho nam 80-90 kg chỉ áp dụng trong 1 tuần

Trong mọi trường hợp, hãy lựa chọn phương pháp giảm cân an toàn để đảm bảo sức khỏe cho cơ thể. Dưới đây là một số loại thực phẩm đã được nghiên cứu để xem chúng có hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng ở nam giới mà vẫn cung cấp năng lượng cho cơ thể hay không:

• Ức gà luộc, nướng tiêu, nướng dầu ô liu.
• Thịt nạc được chế biến đơn giản như luộc, hấp.
• Rau xanh có thể được chế biến thành salad hoặc luộc, hấp hoặc xào với dầu ô liu (cải xoăn, rau bina, bông cải xanh, bắp cải)
• Các loại trái cây ít ngọt có thể ăn trực tiếp hoặc chế biến thành nước ép, sinh tố, trộn với các loại rau củ để tạo thành các hỗn hợp đơn giản (ổi, xoài, chuối, kiwi, cherry, mâm xôi, việt quất …).
• Cá, đặc biệt là cá hồi. Cá hồi có thể chế biến thành các món như cá hồi nướng, cá hồi sốt chanh, cá hồi kho tiêu …

Các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa tươi không đường, váng sữa… Sữa chứa hàm lượng đạm và chất béo tự nhiên vô cùng dồi dào, là nhóm thực phẩm lý tưởng trong thực đơn ăn kiêng của nam giới. 90kg.

Ngoài những món ăn trên, còn có một số món nhậu giảm bụng cho phái mạnh không thể bỏ qua

3. Thực đơn giảm cân cho nam

Thứ 2

• Sáng: 1 quả trứng luộc + 1 ly sữa không đường
• Bữa trưa: Salad cải xoăn + thịt bò luộc + 1 ly sinh tố trái cây
• Buổi tối: Cháo gạo lứt bột yến mạch. Chạy bộ trong 30 phút

Thứ 3

• Sáng: bánh mì bơ đậu phộng + 1 ly sữa tươi không đường + 1 quả trứng luộc
• Bữa trưa: cơm gạo lứt + ức gà nướng tiêu
• Bữa tối: rau luộc + trái cây + 2 con tôm hấp. Ngồi xổm trong 15 phút

Thứ 4

• Sáng: súp bí đỏ + bánh mì nâu
• Bữa trưa: Canh ngao rau đắng + cá hấp sả
• Bữa tối: salad rau + 1 ly sinh tố cà chua hạt chia.

Hoặc

Thứ 5:

• Sáng: 1 quả trứng luộc + 1 quả chuối
• Bữa trưa: cá hồi nướng chanh + salad cà chua
• Bữa tối: Súp ngô gà + trái cây. 30 phút tim mạch

Thứ 6

• Sáng: bánh bao chay + váng sữa
• Bữa trưa: ức gà + bắp cải trộn
• Bữa tối: cháo cá hồi + nước ép rau bina. Tập tạ 30 phút

Thứ 7

• Sáng: bánh mì đen bơ tươi + tahini + chuối hạt chia ăn tối
• Bữa trưa: Tôm xào măng tây + Sinh tố trái cây
• Buổi tối: Bột yến mạch đậu đỏ + sinh tố bơ. Chạy bộ trong 30 phút

Chủ nhật, một ngày để thư giãn các hoạt động ăn kiêng giảm mỡ bụng

Quan tâm: Gợi ý 7 thực đơn giảm cân hiệu quả cho nam giới siêu đơn giản

4. Một số lưu ý khi áp dụng phương pháp giảm béo 

Kế hoạch giảm cân của nam giới không chỉ được tính toán từ thực đơn giảm cân mà còn phải tính toán kết hợp với nhiều yếu tố khác.

Cần lưu ý những điều sau:

• Quản lý căng thẳng: Khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra một loại hormone lưu trữ chất béo gọi là cortisol. Cortisol kích thích quá trình chuyển hóa chất béo và carbohydrate, tạo nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể, tạo cảm giác thèm ăn, nhất là đối với các món ngọt, béo và mặn.
• Ngủ đủ giấc: Ngủ có thể giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn và đưa ra những lựa chọn lành mạnh cho cơ thể. Nếu bạn ngủ không đủ giấc sẽ khiến cơ thể tăng lượng calo nhiều hơn lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày, làm chậm quá trình trao đổi chất,… Những yếu tố này ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng của bạn.
• Ăn chậm: có thể giữ cho cơ thể bạn no lâu hơn và giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

Khi áp dụng kiên trì thực đơn giảm cân cho nam trên đây, kết hợp với luyện tập thể thao và nghỉ ngơi khoa học, chắc chắn các quý ông sẽ sớm đạt được cân nặng và vóc dáng như mong muốn. Hãy cùng bắt tay vào thực hiện ngay thôi.